开肩&开髋，一套阴瑜伽序列帮你搞定！

练瑜伽，大家都知道，开肩&开髋，对肩腰背部以及臀腿的好处很多，而且它属于瑜伽的基本功，要经常练习，尤其是专业的瑜伽老师，几乎每天都要练。

所以，今天瑜伽人小编就给大家推荐一套阴瑜伽序列，“开肩&开髋”一次帮你搞定，在家就能练，一起来看看吧：

动作1:

• 跪立在毛毯上，双脚并拢
  

• 双腿分开略大于髋部

• 臀部坐在脚后跟上

• 呼气，脊柱完全放松前屈向下

• 双手臂自然向前伸展

• 保持1-2分钟

动作2:

• 身体水平慢慢的向右移动

• 拉伸左侧腰，保持1-2分钟

• 还原，还另一侧

动作3:

• 在动作1的基础上，右手臂在下

• 双手臂从身体前侧穿过
  

• 向两侧伸展，保持1-2分钟交换

动作4:

• 跪立，臀部坐在脚后跟上

• 右手臂在下，双手臂相互缠绕
  

• 大臂与地面平行，小臂垂直垫面
  

• 保持1-2分钟，交换
  

动作5:

• 跪立，双手侧平举

• 将左手放在后背下方

• 右手臂在右侧垫面

• 头部向右侧弯，保持1-2分钟
  

• 换另一侧

动作6:

• 跪立在毛毯上，双腿分开与髋同宽
  

• 吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下
  

• 双手可以放在瑜伽砖上
  

• 胸部向下找垫面，大腿尽量与地面垂直

• 保持2-3分钟

动作7:

• 俯卧在垫面上
  

• 将瑜伽砖放在肩部的下方

• 打开胸腔，双手自然放在身体的两侧
  

• 保持1-2分钟
  

动作8:

• 跪立在垫面上，双腿双手臂垂直垫面

• 双腿双手分开与髋同宽，进入桌式
  

• 吸气，抬头颈椎胸椎腰椎一节一节延展
  

• 呼气，骨盆向后转动

• 腰椎胸椎颈椎一节一节延展

• 重复练习5-8组

动作9:

• 在桌式的基础上，将左脚向后一大步
  

• 前脚掌踩地，脚后跟向后推
  

• 保持1-2分钟，换另一侧
  

动作10:

• 坐立在毛毯上，伸直双腿
  

• 屈右膝，右脚放在左大腿根部

• 吸气，延展脊柱，呼气放松前屈向下
  

• 双手放在身体的前侧

• 或者头在瑜伽砖上

• 保持1-2分钟，换另一侧

动作11:

瑜伽人（yoga_in)

• 简易坐，将左大腿内旋

• 左脚向后伸展，右大腿外旋

• 右小腿平行髋部

• 吸气，延展脊柱，呼气前屈向下

• 保持2-3分钟，换另一侧

动作12:

• 简易坐，将左腿放在右腿上

• 双小腿平行叠放

• 吸气，延展脊柱，呼气前屈向下

• 双手放在身体的前侧
  

• 或者将头放在瑜伽砖上

• 保持2-3分钟，换另一侧

动作13:

• 跪立在毛毯上

• 双腿慢慢的向两侧打开

• 双手在身体前侧支撑

• 选择一个适合自己的位置

• 保持2-3分钟

动作14:

• 仰卧在毛毯上，屈左膝靠近腹部
  

• 身体向右扭转，转头看向左方

• 右手辅助左膝靠近垫面
  

• 如果可以的话，慢慢伸直左腿
  

• 保持1-2分钟，换另一侧

动作15:

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

• 将瑜伽砖放在臀部下方
  

• 双手放在身体的两侧

• 保持2-3分钟
  

动作16:

• 仰卧在毛毯上，双脚分开与髋同宽

• 双手放在身体的两侧，掌心朝上

• 闭上眼睛，冥想放松5-10分钟

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