练瑜伽，大家都知道，开肩&开髋，对肩腰背部以及臀腿的好处很多，而且它属于瑜伽的基本功，要经常练习，尤其是专业的瑜伽老师，几乎每天都要练。
所以，今天就给大家推荐一套阴瑜伽序列，“开肩&开髋”一次帮你搞定，在家就能练，一起来看看吧：
动作1:
跪立在毛毯上，双脚并拢
双腿分开略大于髋部
臀部坐在脚后跟上
呼气，脊柱完全放松前屈向下
双手臂自然向前伸展
保持1-2分钟
动作2:
身体水平慢慢的向右移动
拉伸左侧腰，保持1-2分钟
还原，还另一侧
动作3:
在动作1的基础上，右手臂在下
双手臂从身体前侧穿过
向两侧伸展，保持1-2分钟交换
动作4:
跪立，臀部坐在脚后跟上
右手臂在下，双手臂相互缠绕
大臂与地面平行，小臂垂直垫面
保持1-2分钟，交换
动作5:
跪立，双手侧平举
将左手放在后背下方
右手臂在右侧垫面
头部向右侧弯，保持1-2分钟
换另一侧
动作6:
跪立在毛毯上，双腿分开与髋同宽
吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下
双手可以放在瑜伽砖上
胸部向下找垫面，大腿尽量与地面垂直
保持2-3分钟
动作7:
俯卧在垫面上
将瑜伽砖放在肩部的下方
打开胸腔，双手自然放在身体的两侧
保持1-2分钟
动作8:
跪立在垫面上，双腿双手臂垂直垫面
双腿双手分开与髋同宽，进入桌式
吸气，抬头颈椎胸椎腰椎一节一节延展
呼气，骨盆向后转动
腰椎胸椎颈椎一节一节延展
重复练习5-8组
动作9:
在桌式的基础上，将左脚向后一大步
前脚掌踩地，脚后跟向后推
保持1-2分钟，换另一侧
动作10:
坐立在毛毯上，伸直双腿
屈右膝，右脚放在左大腿根部
吸气，延展脊柱，呼气放松前屈向下
双手放在身体的前侧
或者头在瑜伽砖上
保持1-2分钟，换另一侧
动作11:
简易坐，将左大腿内旋
左脚向后伸展，右大腿外旋
右小腿平行髋部
吸气，延展脊柱，呼气前屈向下
保持2-3分钟，换另一侧
动作12:
简易坐，将左腿放在右腿上
双小腿平行叠放
吸气，延展脊柱，呼气前屈向下
双手放在身体的前侧
或者将头放在瑜伽砖上
保持2-3分钟，换另一侧
动作13:
跪立在毛毯上
双腿慢慢的向两侧打开
双手在身体前侧支撑
选择一个适合自己的位置
保持2-3分钟
动作14:
仰卧在毛毯上，屈左膝靠近腹部
身体向右扭转，转头看向左方
右手辅助左膝靠近垫面
如果可以的话，慢慢伸直左腿
保持1-2分钟，换另一侧
动作15:
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
将瑜伽砖放在臀部下方
双手放在身体的两侧
保持2-3分钟
动作16:
仰卧在毛毯上，双脚分开与髋同宽
双手放在身体的两侧，掌心朝上
闭上眼睛，冥想放松5-10分钟
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