初学者增肌问题，如何制订健身组数&强度问题？

导读

许多新手在进行增肌训练都会遇上此类问题“快速增肌遇阻，不知该如何制订健身组数&强度问题？“

其实增肌是个简单又粗暴的事情，就是把一些肌纤维拉断，长新的，再拉断，再长新的…...(训练的前提建立在健康的基础上，所以训练目的不是以拉伤肌肉为主，让自己陷入痛苦，有陷入误区的小伙伴请立即修改自己的训练计划。)

哪怎样快速增肌？常常听有经验的健身高手说想要增肌的话：训练最好是8-12RM（中等偏上的重量，只能重复8-12次的重量）。今天就来分析分析增肌！

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什么是RM

RM（Repetition Maximum）：最大重复次数的重量（当进行力量训练时，单个动作连续一次做到咬牙、再也做不动，内心会生出“饶命”的想法的次数。）

例如：用90公斤做卧推，每次最多能完成12次，则说明你卧推12RM的重量强度是90公斤；当然重量越重，RM值会越小，90公斤最多能做12次，但100公斤就不可能完成12次，RM越小，重量强度越大。

RM对于健身（无论男女）的人来说，可能是最重要的概念之一，因为它会最终关系到训练计划制订和最终练习的效果。有增肌需求的小伙伴，每次训练都采用正确的RM次数是关键，它也是为什么同一时间一起开始健身的朋友效果却不一的原因之一！

关于RM的测量，虽然已经知道RM是什么，但真正测量还是应该遵循几个关键点：

1/测量每个动作相应重量的RM值时，应该充分热身，让身体进入最佳状态；

2/测量RM时动作一定要标准，不要“借力”或使用身体晃动等不规范动作；

3/RM值是会变的，训练水平越高，同样RM值的重量越重，大概3个月可以重测量一次；

4/做有必要的测量，例如卧推、深蹲、硬拉、推举、腿举等多关节动作都是要测量的动作；

5/测量极限重量（1RM）要充分热身，并且有保护的情况下完成。

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增肌的训练的方法

增肌最有效的方法：高低组（高个数组+低个数组）是训练增肌的最有效途径（阿诺大神的实践）；需要增加肌肉块头和爆发力用6-8RM，需要增加肌肉耐力和清晰度用15-20RM，一些国外的资料显示12RM是增加肌肉的黄金次数，但训练均因人而异，资料是别人的训练效果书写而成，是否适合咱们，得靠实践来证实。

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正确理解训练过程中的力竭

力竭的两种概念：RM核心中的核心就是做到力竭，不然一切都没有意义（举铁的小伙伴大概经常听站在身旁的教练说，用尽全身的力气完成组数，做到不能在做一次为止，中途放弃或更换重量是大忌）

A/参与锻炼之前，先确定一组个数（大重量少次数，可以练习肌肉围度，适合男生；小重量多次数，可以练习肌肉线条和灵活，适合女生），然后试一下那个分量是在自己规定次数内做到无法再多做一个的（建议初学者尝试这个方法进行训练）；

B/尝试做一次最大重量，然后按照这个重量的70%~80%作为训练的正常重量来做，然后每次做到做不动为止（无个数规定，但因为分量会偏大，只适合用于比较简单稳定的动作，比如二头弯举或胸的平推）；

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将每一个训练动作做到标准

动作标准是使用RM的前提：由于追求力竭，很多人在最后几个动作严重变形，这不但没能练到想练的部位，还伴随很高的受伤风险；（上周派大叔在硬拉的时候，大概是觉得不行了，要死了，动作就有些……嗯，然后教练在结束后，过来教育了派大叔一番，在锻炼的时候，动作的完成度+力竭=最终效果）