各位朋友，大家好！我是中国人民解放军总医院第六医学中心内分泌风湿免疫科主任医师 郭启煜。今天的主题是：甘油三酯轻度升高，控制饮食就能把它降下来。低于5.6先不用吃药
我们知道，甘油三酯＞5.6就可能引发急性胰腺炎，得了急性胰腺炎就不仅是疼痛的问题，还可能危及生命，而且还容易反复发作。所以，预防非常重要。必须及时的服用贝特类降脂药，把它降下来。但是，当甘油三酯＜5.6mmol/L时，引发胰腺炎的可能性就比较小了。所以，一般来说，并不用急着吃药，可以通过控制饮食、加强运动，慢慢把它给降下来就行了。不用吃药，是不是意味着，这个指标高一点也没关系呢？当然不是。有两个原因：
1、甘油三酯属于脂肪，是血液里的油，血里油多了，血粘度肯定高，血管肯定容易堵塞。2、甘油三酯也是反应胰岛素抵抗的重要指标，是胰岛素抵抗综合征的重要组分。与胰岛素抵抗密切相关，常常与高血糖、高血脂、高血压、高尿酸等合并存在、导致心脑血管病的风险显著升高。判断胰岛素抵抗
有没有胰岛素抵抗怎么判断呢？有一个简单的判定指标，可以粗略判定。用甘油三酯/高密度脂蛋白胆固醇的比值，如果比值比较高，就提示胰岛素抵抗了。比如：我的一位朋友，三年前体检：血糖、血压、尿酸，都偏高，血脂四项，甘油三酯有点高，3.3 mmol/L，与高密度脂蛋白的比值3，这个值就比较高了，说明胰岛素抵抗还是挺明显的。后来，通过控制饮食、配合运动，不到一年的时间，他的甘油三酯就恢复正常了，降到了1.6 mmol/L，与高密度脂蛋白的比值也显著下降了，说明胰岛素抵抗也有所改善了。另外，他体重也下降20斤、血糖、血压、尿酸这几个指标，也都基本上恢复正常了，四高成功逆转，所以你看，通过饮食、运动，能够带来的收益非常多，而且这种收益，是单纯通过降脂药无法做到的。因为降脂药是有针对性的，它只能降低血脂这一个指标，解决不了能量过剩的根本问题。而通过合理的控制饮食，不仅能降低甘油三酯，还能减肥，减轻胰岛素抵抗，从而降低，甚至逆转高血糖、高血压、高尿酸。饮食降脂的方法
我这个朋友的饮食是怎么控制的呢？少吃、多动是降低甘油三酯的最好办法，这期就重点给您讲讲，怎样少吃。1、戒酒
他把酒给戒了。你可能不知道，酒精能促进脂肪的合成，不信你想一下，你周围爱喝酒的人，哪个肚子不大，哪个血脂不高。所以，戒酒降脂，效果立竿见影。2、减少主食量
他把他们家里盛饭的碗都换了，通通比原来小一号。平时他每餐吃带尖一碗，现在还是这样，但碗小了，相当于米饭也就少吃了几口。你别小看这几口，一顿少吃几口，一天可能也就少吃半两，一年就少吃约18公斤，积少成多。主食影响大
你可能会说，甘油三酯不就是血液里的油吗？跟吃大米白面有啥关系？当然有关，而且关系非常大。因为大米白面等主食是提供能量的主要食物，它吃多了，也会以脂肪的形式储存在身体里。所以，主食吃的比较多的人通常血脂也会高，肚子也会大，体重也会超标。另外，主食也是升高血糖的主要食物，对血糖的影响也比较显著。吃的主食越多，需要的胰岛素一般也就越多，胰岛素不仅促进糖原的合成，也能促进脂肪和蛋白质的合成。所以，你会发现，打胰岛素的人都会逐渐变胖，就是这个原因。3、主食粗细粮搭配
以前他们家的主食只有大米白面，自从发现血脂高以后，他们家几乎每顿饭都有粗杂粮。做米饭时，他们家常放的食材是：黑米、小米、糙米、薏米、藜麦、红小豆、绿豆。做面食时，他们家常放的食材是：豆面、玉米面、黑米面、荞麦面、莜面。比如：他比较喜欢吃疙瘩汤，有时他晚上回家，有点累了，不想炒菜，就简单的做个莜面疙瘩汤，他觉得特别好吃，几乎每次都能吃整整两碗，但是影响并不会很大。为什么呢？因为我知道他那个疙瘩汤里面没有多少面。他是怎么做的呢？莜面疙瘩汤
首先，做好准备工作：把一个茄子、一个土豆、一根胡萝卜、一根黄瓜、一块鸡胸肉、8个香菇、半个西红柿，切成丁。葱、姜、蒜、香菜切成末。称2.5两莜面，用打散的2鸡蛋，把它和成小絮状。接下来开始做了，锅里放少量花生油、葱、姜、胡椒粉爆锅，然后，依次下入：西红柿、鸡胸肉、香菇、胡萝卜、茄子，翻炒一会儿，再填满水，开锅以后放入黄瓜，煮个3 - 5分钟，再一点一点的把和好的莜面疙瘩放进去，熟了以后关火，放入盐、蒜、香菜，这样，满满一锅色香味俱全的莜面疙瘩汤就做好了。你看，2.5两面、一个土豆，这点主食他们一家三个人吃，即使他吃两大碗，也没有多少热量，还营养丰富，吃的饱饱的。4、食材多样化，多种食材搭配，均衡饮食
他们家按红黄绿白黑等五种颜色采买食材，另外，每顿饭都有好几种蔬菜。鱼、禽、肉、蛋、豆这些蛋白类食物，虽然吃的不多，但是每顿至少也有一种。从前面我介绍的莜面疙瘩汤，你应该就能看出来。其实，这样的饮食，是有说道的。首先，不同颜色的食材，含的营养素不同，比如：黑紫色含有花青素、黄含有叶黄素、胡萝卜素等，有利于身体健康。其次，蔬菜口感好，热量低，多吃也没事儿，因为一斤才相当于半两米的热量。而且，蔬菜膳食纤维含量高，容易产生饱腹感，这样即吃饱了，热量又不高，还有助于消化，不容易便秘，也不容易发生肠道的肿瘤。最后，肉、蛋、豆等蛋白类食物，抗饿，比如中午吃完，晚上也不会特别饿，不饿就不会吃的过多，血脂就不容易高。5、合理选择食用油，做饭少用油
以前，他们家买油，不是豆油就是花生油，一买就是一大桶，至少十斤，现在不了，多种多样，都是小瓶的，换着吃，比如：凉拌菜，一般用亚麻籽油、芝麻油，油炸用花生油，炖菜用椰子油、豆油。而且他们家每人每天还要吃一粒高浓度的鱼油。我们食用的这些植物油，都属于脂肪类。脂肪经消化后，分解成甘油及脂肪酸。脂肪酸是脂肪的主要成分。根据结构不同，脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，其中不饱和脂肪酸又可分成单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸两种。多不饱和脂肪酸按照从甲基端开始第1个双键的位置不同，又可进一步分为ω-3和ω-6多不饱和脂肪酸。其中ω-3和ω-6都是人体正常代谢的必需品，都需要日常摄入。可能你感觉与以前的荤油相比，豆油、花生油、玉米油、葵花籽油等都是植物油，是好油，但这些油主要成分是ω-6脂肪酸，基本不含ω3脂肪酸，但是如果血液里ω6比例过高，并不利于健康。所以，日常生活中，我们可以经常补充一些ω-3丰富的食物，如：亚麻籽油、深海鱼油、坚果等、来平衡ω-6脂肪酸。这样，就对健康更加有利。食用油热量高
还有一点切记，不论是什么油，都是高热量的。一克油脂约含有9千卡热量。一小勺油，约10克左右，就有约90千卡的热量，显著高于相同量的蛋白质和碳水化合物。所以，炒菜做饭时用的油越多，意味着炒出来的菜里所含的热量也越高。高热量饮食是导致肥胖和血脂异常的重要原因。6、少吃深加工食品
以前，他们家经常买薯片、火腿、饼干、点心等深加工食品，现在基本上不买了。现在的零食都是健康的，比如：坚果都是生核桃、生榛子，这些没有加工过的。1是因为它们普遍含糖，2是因为它们含有大量的反式脂肪、食品添加剂。反式脂肪和食品添加剂，不是自然界的物质，不是人体所需要的营养素。因为它导致“坏”的低密度脂蛋白胆固醇水平上升，并使“好”的高密度脂蛋白胆固醇水平下降。经常食用反式脂肪，不仅会导致肥胖、高血脂，还会引起很多疾病。尤其将会提高发生动脉粥样硬化相关性心脑血管疾病的风险。7、多饮水
以前他不爱喝水，后来为了多饮水他买了一个1000毫升的大量杯，每天上午一杯、下午一杯，他为了完成任务，还买了各种花草茶来调味，现在已经比较喜欢喝水了。8、多运动
改善血脂，运动非常重要。他们一家人每天晚上吃完晚饭都出去走路，这样不仅锻炼身体了，家庭也和谐了，还把以前看电视吃零食的习惯给改掉了。这就是我这个朋友的故事，相信你一定听懂了，降低甘油三酯，一定要控制好饮食，但饮食习惯的改变，不仅要靠自己，也离不开家人的协助和配合。相信收听语音的您和家人，也一定能做到。今天的课程就到这儿, 感谢您的收听。如果您对于本节课程有什么疑问，欢迎在下方留言，我是郭启煜医生，让我们下一次再见!
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