想在半程马拉松跑入90分钟，该怎么训练？

如果想提高半马成绩，必须要提高速度和耐力，平常的训练中就要加入速度训练和耐力训练。

速度训练：

最直接的就是间歇的方式，跑一组800米，再用同样的时间休息，如此循环；

其次可以利用有氧阈值跑来增加自己的抗乳酸能力

耐力训练

就是轻松跑，以轻松的配速跑十公里到十三公里让自己的双腿跑动起来，适应跑步这项运动所需要的肌肉力量，让自己的心肺也得到逐步的提高，让身体加强燃烧脂肪的能力，还有让自己的步伐越来越轻越来越可控。

这样穿插开来，一周锻炼五次，然后加入一天的力量训练，进行为期三个月的系统训练，三个月后新的比赛你就可以具备半马跑进130水平。

这里给你介绍一下我的半马训练计划，你可以参考一下第一周二周，以轻松跑为主，周一到周五每天10公里，周六休息，周日20公里，长距离跑；第三到第六周，周一周三周五轻松跑10公里，周二8*800米间歇跑，周四十公里马拉松配速跑，周日22公里长距离跑，第七周所有训练减半，第八到第十一周，周一周三周五轻松跑10公里，周二8*800米间歇跑，周四十公里马拉松配速跑，周日分别22、24、24、22公里长距离跑，周六休息日会进行力量训练，徒手深蹲4*30，平板支撑4*60s,弓箭步4*30

我是跑疯的阿陆，坚持原创，希望对你有帮助！