如果已经确定:腿疼由腰突压迫神经引起的,那么可以从以下三类运动得到快速缓解:
锻炼腰腹部深层肌肉,减少椎间盘承受的压力,从而缓解疼痛。
比如:WELL健康的剪刀腿第一阶
要点:
仰卧屈膝,双腿分开与髋关节同宽
两臂置于身体两侧,掌心向下
收腹,放松肩膀
抬起右腿,并屈膝呈90度
放下右腿,左腿重复动作
注意:如果疼痛度较高,可减少保持时间,并在动作之间稍作休息
通过神经拉伸运动,减少神经张力,从而缓解神经腿痛。
如果腿痛是的位置是在大腿小腿后外侧,那么可以进行这个坐骨神经的神经拉伸运动:
屈体神经拉伸运动
要点:
端坐椅子上,双手握住并置于背后
尽量向前低头弯腰,伸直疼痛的腿
保持大腿和小腿伸直不动
以脚踝为支点上下转动脚掌
在红色点有拉伸感
重复10次,回到起始位置
注意:
1)此运动为神经拉伸运动因此不可过度拉伸
2)每次拉伸不可超过10次
3)如果运动后症状加重,有可能是神经过度敏感,那么可以减少动作的幅度,或者加入抬头的动作,也就是:抬头的同时脚尖朝上;低头的同时脚尖朝前。
若伴有腰背部或腿部肌肉僵硬,需要加入肌肉拉伸运动,增加肌肉柔韧性,降低神经敏感性,缓解腿痛。
仰卧腹部屈曲运动
要点:
仰卧在垫子上,双腿双脚并拢
屈膝,双手抱膝,背部有拉伸感即可,保持10秒
注意:如果疼痛度较高,可在动作之间进行休息
腘绳肌拉伸运动
动作要点:
坐位,腰背部保持直立;
尽可能伸展疼痛侧的腿部,脚跟着地,感到大腿后侧有拉伸感即可;
如果没有拉伸感,可以通过腰部前倾(注意不是弯腰),增加腿部的拉伸感;
保持10秒;
一天3组,每组10次。
如果疼痛度过高,可以减少保持时间与动作幅度。
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