食物血糖生成负荷一览表

什么是“食物血糖生成指数”？什么是“血糖负荷”

食物血糖生成指数

       是指50克碳水化合物的食物与50克的葡萄糖在一定时间内（一般为2小时）体内血糖反应水平百分比值。反应了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。食物血糖生成指数用GI表示。

血糖负荷;

       表示一定质量（重量）的食物对人体血糖影响程度的大小。计算公式=碳水化合物的重量X食品的GI值，再除以100。通常用GL表示。GL可以对实际提供的食物或总体膳食模式的血糖效应进行定量测定，因此CL比GI更能全面评价食物引起血糖升高的能力。GL与GI值结合使用，可反应食品食用量所含可利用碳水化合物的数量，更接近实际饮食情况。

       学习这两个概念，并应用到我们与糖尿病抗争的日常管理中，我们就知道吃什么，怎么吃。这就是糖尿病人什么都能吃，什么都不能多吃的依据。细解起来，还有许多内容，敬请各位糖友注意学习。

       本文所列数据中的血糖生成负荷（GL）均按100g食物的可食用部分（已经去掉不可以食用的部分）计算。

注：热量（Kcal）;碳水化合物（g）。

谷类及其制品

食物 名称	热量	碳水 化合物	GI	GL
糯米饭	350	78.3	87	68.1
黑米	341	72.2	80	57.8
米线	356	81.5	70	57.1
面条	286	61.9	81.6	50.5
油条	388	51.0	74.9	50.5
烧饼	298	62.7	79	49.5
烙饼	259	52.9	79.6	41.4
馒头	223	47.0	88.1	41.4
花卷	214	45.6	88	40.1
荞麦	337	43.0	54.0	39.4
粉条	339	84.2	31	26.1
粉丝	338	83.7	31	25.9
米饭	116	25.9	83.2	21.5
薏米	361	71.1	30	21.3
土豆	77	17.2	62	10.7
大米粥	47	9.9	70	6.9
小米粥	46	8.4	61.5	5.2
玉米	112	22.8	12	2.7

水果类

食物名称	热量	碳水化合物	GI	GL
干枣	276	67.8	103	69.8
猕猴桃	61	14.5	53	7.7
菠萝	44	10.8	66.0	7.1
蓝莓	57	14.5	34	5.4
杏	38	9.1	57	5.2
苹果	54	13.5	36.0	4.9
橙子	48	11.1	43	4.8
梨	50	13.3	36.0	4.8
芒果	35	8.3	55.0	4.6
葡萄	44	10.3	43.0	4.4
哈密瓜	34	7.9	56	4.4
番石榴	53	14.2	31	4.4
砂糖橘	45	10.3	43	4.4
西瓜	26	5.8	72	4.2
柠檬	48	11.1	34	3.8
甜瓜	27	6.2	56	3.5
火龙果	59	13.9	25	3.5
桃	51	12.2	28.0	3.4
柚子	42	9.5	25	2.4
樱桃	46	10.2	22.0	2.2
草莓	32	7.1	29	2.1
李子	38	8.7	24	2.1

豆类及其制品

食物名称	热量	碳水化合物	GI	GL
豆腐花	401	84.3	50	42.2
扁豆	339	61.9	38.0	23.5
绿豆面	1427	65.8	33.4	22.0
黄豆	390	34.2	50	17.1
绿豆	329	62.0	27.2	16.9
红腐乳	151	7.6	50	3.8
豆腐干	142	11.5	23.7	2.7
豆腐	82	4.2	50	2.1
豆奶	30	1.8	50	0.9
豆浆	16	1.1	50	0.55

速食食品

食物名称	热量	碳水化合物	GI	GL
苏打饼干	408	76.2	72.0	54.9
蛋糕	348	67.1	80	53.7
面包	313	58.6	87.9	51.5
饼干	435	71.7	70.0	50.2
麦片	368	67.3	69.0	46.4
蛋黄酥	388	76.9	59	45.4
麻花	527	53.4	80	42.7
汤圆	311	44.2	87	38.5
粽子	278	40.8	87	35.5
炒年糕	154	34.7	87	30.2
薯片	615	41.9	60.3	25.3
凉面	167	33.3	55	18.3
热干面	153	28.7	55	15.8
菜包子	223	29.1	39.1	11.4
肉包子	227	28.6	39.1	11.2
小笼包	219	25.9	39.1	10.1
馄饨	250	34.4	28	9.6
饺子	253	31	28	8.7
八宝粥	70	12.5	42	5.2

薯类、淀粉及其制品

食物名称	热量	碳水化合物	GI	GL
藕粉	373	93.0	32.6	30.3
豌豆粉丝	368	91.7	31.6	19.0
甘薯	102	24.7	54.0	13.3
马铃薯	77	17.2	62.0	10.7

糖类

食物名称	热量	碳水化合物	GI	GL
葡萄糖	400	100	100	100
麦芽糖	331	82.0	105.0	86.1
绵白糖	396	98.9	83.8	82.9
方糖	400	99.9	83	82.9
冰糖	397	99.3	83	82.4
红糖	389	96.6	83	80.2
奶糖	407	84.5	70	59.1
蜂蜜	321	75.6	73.0	55.2
酥糖	444	75.6	70	52.9
巧克力	589	53.4	49.0	26.2
百事可乐	45.6	11	80	8.8
可口可乐	45.6	11	80	8.8
冰淇淋	127	17.3	50	8.7

数据解读：

      对于食物升糖因素的分析，很多人第一反应就是与食物的血糖生成指数有关。

什么是血糖生成指数（GI）呢？

      GI指的是食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，反映的是食物引起血糖升高程度的指标。

      根据其对血糖的影响分为：高GI食物（GI＞70）、中GI 食物（55≤GI≤70）、低GI食物（GI＜55）。

      其实血糖升高的指数不仅与GI有关，还与吃得多少等有很大的关系。这时候，GI 已经不是单纯影响血糖的一个因素了。血糖生成负荷（GL）就起重要作用了。

什么是血糖生成负荷（GL）呢？

      GL反映的是吃不同数量的一种食物对血糖的影响程度，是指特定食物所含碳水化合物的质量（g）与其GI的乘积。

      根据其对血糖的影响程度分为：高负荷饮食（GL≥20）、中负荷食物（10≤GL≤19）、低负荷食物（GL＜10）。

      值得注意的是，糖友们应该结合热量、碳水化合物、GI和GL客观对待每种食物。

      例如：西瓜的热量和碳水化合物的含量都比较低，GL为4.2，属于低负荷的食物，但GI为72，血糖生成指数较高。吃完后，血糖会在短时间内直线上升。对于这种食物，我们可以一次吃少量。

      巧克力热量较高，碳水化合物的含量较少，GI为49.0，血糖生成指数较低，但是GL为26.2，属于高负荷的食物，血糖在一段时间内会居高不下。对于这种食物，我们要分成多份享用。

      食物中受欢迎程度最高的莫过于玉米了！热量虽然有点高，但是碳水化合物含量、GI和GL都是较低的，因此，我们在选择食物时，可以优先考虑玉米。

      每种食物并非完美，我们一定要关注“四高”（热量高、碳水化合物含量高、GI和GL高）的食物，尽量少吃。同时，我们也要考虑食物的营养价值，进行食物的合理搭配。

       下面是一些常见常见食物的血糖指数（GI）及血糖负荷（GL）的数值，应在日常饮食中作为参考：

常见食物血糖指数（GI）：

    糖类：葡萄糖100、绵白糖83.8、蔗糖、方糖65.0、麦芽糖105、蜂蜜73、胶质软糖80、巧克力49

    谷类及制品：面条(小麦粉，湿)81.6、面条(全麦粉，细)37、面条(小麦粉，干，扁粗)46、面条(强化蛋白质，细，煮)27、馒头(富强粉)88、烙饼79.6、油条74.9、大米粥(普通)69.4、大米饭83.2、糙米饭70、黑米饭55、糯米饭87、大米糯米粥65.3、黑米粥42.3、玉米(甜，煮)55、玉米面粥(粗粉)50.9、玉米片(市售)78.5、小米(煮饭)71、小米粥61.5、荞麦面条59.3、荞麦面馒头66.7

    薯类、淀粉及制品：马铃薯62、马铃薯(煮)66.4、马铃薯(烤)60、马铃薯(蒸)65、马铃薯泥73、马铃薯粉条13.6、甘薯(红，煮)76.7、藕粉32

    豆类及制品：黄豆(浸泡，煮)18、豆腐(炖)31.9、豆腐(冻)22.3、豆腐干23.7、绿豆27.2、扁豆38.0、青刀豆39、黑豆42、四季豆27、利马豆(棉豆)31、鹰嘴豆33

    蔬菜类：甜菜64、胡萝卜71、南瓜75、山药51、雪魔芋17、芋头(蒸)47.7、芦笋、绿菜花、菜花、芹菜、黄瓜、茄子、鲜青豆、莴笋、生菜、青椒、西红柿、菠菜均<15

    水果类及制品：苹果、梨36、桃28、杏干31、李子24、樱桃22、葡萄43、葡萄(淡黄色，小，无核)56、葡萄干64、猕猴桃52、柑43、柚25、菠萝66、芒果55、香蕉52、香蕉(生)30、芭蕉53、西瓜72

    乳及乳制品：牛奶27.6、全脂牛奶27、脱脂牛奶32、低脂奶粉11.9、降糖奶粉26、老年奶粉40.8、酸奶(加糖)48、豆奶19.0、酸乳酪(普通)36

    方便食品：白面包87.9、面包(全麦粉)69、面包(70%～80%大麦粒)34、面包(45%～50%燕麦麸)47、面包(混合谷物)45、梳打饼干72、酥皮糕点59、爆玉米花55

    混合膳食：馒头+芹菜炒鸡蛋48.6、饼+鸡蛋炒木耳48.4、饺子(三鲜)28.0、包子(芹菜猪肉)39.1、牛肉面88.6、米饭+鱼37、米饭+红烧猪肉73.3、猪肉炖粉条16.7、西红柿汤38、二合面窝头64.9

       在选择含碳水化合物的食物时，可参考血糖指数（glycemic index，GI）与血糖负荷（glycemic load，GL）两个参数。高 GI 的食物或膳食，进入胃肠后消化快，吸收完全，葡萄糖迅速进入血液。而低 GI 的食物在胃肠内停留时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值低，下降速度慢，可减少餐后血糖波动，有助于血糖控制。

       虽然提倡选择低 GI 的食物，但不是说，高GI食物一口也不能吃。将摄入碳水化合物的“质”和“量”结合起来，所提出的 GL 值更能客观反映一餐食物对餐后血糖的影响。