杭州马拉松将于11月3日开跑
相信很多跑友已开启集训模式
小跑也为大家准备了福利
本期特别邀请了一位神秘嘉宾
教大家跑快的同时不忘跑快乐，不忘跑马的初心。
2015杭州市全民健身节中青年组（19-60）平板撑第一名，6分32秒
2015杭州市全民健身节中青年组（19-60）1分钟仰卧起坐第一名：65个
杭州市第五届大众健身大赛跑步机竞速（女子组）第一名
2016杭州马拉松半马女子第二名
2017舟山半马赛中赛第一名
2018年全民跨年来来福士垂马个人第二名，团队第二名
2018舟山马拉松赛中赛第一名
2018年太湖图影赛中赛第三名
2019长白山雪地短马第三名
先后担任过兰州、长沙、哈尔滨、舟山、镇江、德清、横店、桐庐、金东、临安、雁荡山、等多地马拉松官方配速员
看到这一串介绍，圈内跑友们肯定会大呼“大神”，今天小跑跟大家一起走进大神，杭马代言人——宿诺的跑步故事。
故事从2014年说起，那会儿刚使用微信的时候几乎每天在朋友圈看到老领导从断桥经苏堤跑到吴山广场的打卡，当时就在想，看看年过五旬的老兵厉害呢，还是我这个不畏虎的牛犊厉害。没想到这样的想法就开启了后续的跑马人生，从小白到大神，花了5年时间。不仅收获了各路赛事的好成绩，也给自己的生活和朋友圈带来积极的改变。168的身高，跑步前50kg，那时是真瘦，跑步后58kg，现在是穿衣显瘦，脱衣有肉，哈哈哈。跑步也让人参透一些事情，比如实力、机遇、心态，都很重要，跑步的过程也是回归自我的过程。
她说她比较习惯路跑，跑一休一，西湖绕圈晨跑或下班钱塘江晚跑，充分利用上班前和下班后的时间。偶尔也会约三五好友上龙井溜达一圈，边跑边聊天，真正的以跑会友。路跑相对于操场会更有趣，一年四季，风景轮换，一边跑步，一边欣赏风景，也是一种非常妙的体验。
五年前，跑步除了一次800米外，其他从来没有超过200米，五年后，各类比赛，冠军、亚军报来一箩筐。最初朋友圈看世界，以为打卡很简单，当自己真的踏上“长跑”之路，才发现没那么简单……第一次1000米都没跑到，第二次跑了1300米，第三次2000米，慢慢的四五次尝试后，就能跑5公里了。第一次跑完5公里，内心的雀跃并不亚于在比赛中拿个冠军。
（相信每个从零开始的跑者，都有过这样的体验）
从第一个5公里开始，就不断刷新自己的记录，一直很兴奋，每次跑完都深深的满足感，因此也从未想过放弃，跑步现在或将来都会是生活乃至生命的一部分。
大神修炼之路可能都是“孤独”的，说起跑团和跑友，这两个词在她的世界里是陌生的，忍不住再次提及带她入跑马的老领导，只为当初夸下的海口。便坚持一直跑下来，一跑就是五年。刚开始也由于缺少专业的指导也不懂科学训练和健康饮食，还不断刷新自己的记录，结果跑进医院。在医生的建议下，结合药物和科学训练，才得以慢慢恢复。在休养期间，仍坚持跑一休一，跑不动就走一公里，每次坚持40分钟的练习。
这么长的跑步之旅，路上肯定也遇到了很多有趣的人和事儿。除了带自己入跑圈的老领导，还有带自己上龙井的“五云山”和用pb（陪伴）换她的pb（personal Best）的冷神，也是唯一一个在5公里、10公里、半马、全马等多项比赛中，陪伴她从起点跑到终点的人。
在受前辈的影响同时，她也发挥狮子座的优势，到处散发光芒，影响着身边人，带动身边的朋友从不动到动，有人从全马413用四个月的时间跑进340，还有人用半年时间pb322，所谓千里马常有而伯乐 不常有，突飞猛进的成绩离不开她的唠叨。
蛮善于总结经验。跑步，跑快了，不如跑快乐。by小超
谈起接下去的跑步机会，她说近期希望杭马能跑400官兔；未来希望每年跑两次速度，不求pb，只希望半马140，全马330就好。不管怎样，保持好心态和好心情。
密封线
大神开始干货分享啦，快小板凳搬来占位
No.1
做最大的努力，做最坏的打算
我准备跑步的时候，百度了很多关于跑步的好处和坏处，好处自然不必说了，坏处，如跑步膝、筋膜炎、各种小伤病甚至诱发运动性休克...虽然最坏的结果只是极小的概率，但只有先了解到，你才可以更谨慎。当最坏的结果都不会让你感到害怕，你就可以真正开始跑步了。
No.2
循序渐进，一步一个脚印
不要听到别人说才跑几个月就能跑半马并且速度有多快，对于初跑的你，那只是传说。第一次尝试长跑的时候天知道我跑了多少路，八百米！可是我坚持每三天跑一次，不到三个月我可以绕着西湖（10公里）跑一圈了。没多久杭马开始报名，按照半马三小时的完赛时间我确定不会被关在门外，却连短马（12.8公里）也没有尝试，只报了小马（6.8公里），跑步两年才第一次报了半马。稳扎稳打，努力加运气，净成绩排进前八。试想我如果在跑步两个月后就参加半马，走走跑跑完赛是种怎样的心理体验？那么累，人那么多，身子那么沉，为什么要去凑这个热闹？以后不跑了吧？说不定就此放弃跑步了。所以，一步一个脚印，才会成就美好。
No.3
给自己一个小目标
一个跑步多年的好朋友，最长距离八公里，最长时间50分钟，羡慕别人跑马拉松，自己却不敢尝试。我以个人经验告诉不敢跑马的她：不管速度，时间和距离二选一，以后每次以新成绩为基准，多跑二分钟或者几百米。她说：“一次可以多一公里，15公里应该是我的极限了...”我告诉她，不要想那么多，目标分割，跑了再说。如果能跑15公里了，16公里还是问题吗？水到渠自然就成了。一口吃不成胖子，但是一口接一口地吃，一定会成为胖子。
No.4
不怨天尤人
不怨天尤人。每个跑友都会在跑了一定量后遇到瓶颈期，即便不求速度提高哪怕配速“退让”几秒，仍旧觉得很吃力。这时不良情绪就来敲门了。抱怨空气质量差呼吸困难，抱怨近日未休息好状态差，抑或说心事重重压力大...可是，抱怨的时候，你在自己身上找过原因吗？如果“漏睡”，为什么不赶紧“补睡”？空气质量差我们无法改变，那么就暂停户外运动，室内做做核心训练、力量强化，三天打鱼两天晒网怎么了？晒网是为了更好的打鱼呀。说有心事的就更不应该了，你本可以在跑步的数十分钟里放空大脑、寻求灵感来化解心事，却一路用来抱怨，是不是太可惜了。凡事，在自己身上找原因。要记住，跑步是带给你快乐的，而不是让你添堵的。
No.5
学会承受
好多跑友一旦受伤停跑就好像生命在倒数似的坐立不安，后悔、想要放弃，或焦躁、迫不及待…又有什么用呢？这个时候身体已经痛了，事实已经在了，要想心里好受，我们首先应该学会承受，然后，接受。只有跟自己妥协，彻底臣服，才能卸下心里的负担，平和地进行康复训练，早日重返跑道。
No.6
倾听自己内心的声音
我在首次报名半马比赛后几天知道自己足底筋膜炎了，而且在前一周毅行还丢了个两个趾甲，不管是朋友、跑友，哪怕曾是筋膜炎的“过来人”，没有人建议我继续参加比赛。可是我不甘心，毕竟这是我第一次踏上“马路”。终于在“陪你跑”一篇文章后面发问得到了肯定的回复：“如果没有刺痛感，可以继续慢跑，最佳的康复方式不是绝对的静养...倾听自己身体的声音酌情考虑是否这次暂时放弃...”我当时的症状是，每天晨起痛，起跑的前四五公里痛，然后是发胀，再多了就没什么感觉了。我知道我内心的声音是强烈的“go on”，纠结是因为没有任何人支持我，该回复恰在此时唤起我内心的共鸣，坚定了我的坚持，所以在被告知是第二个冲过终点的女子时我流泪了。面对选择的时候，忽略所有外在的声音，选择听从自己的内心。
No.7
硬拼死撑要不得
跑步过程中可能会岔气，可能会受伤，这个时候感受一下心跳，喘息，问问自己还能不能继续下去。很多伤病是“拼出来”的，不要已经痛得龇牙咧嘴了要继续坚持到既定的终点，而随后几天痛得追悔莫及。如此，即便看起来成功了，也只能归为失败。迎难而上是不可多得的精神，但不要忘了我们跑步的初衷是为了健康、收获愉悦，而不是冲锋陷阵。
No.8
细节的重要性
平时跑步，跑前热身跑后拉伸就是细节；参加比赛，提前准备好届时所需最佳物品就是细节；作为跑者，日常饮食和其他辅助训练就是细节。细节决定成败是放在任何领域都通用的道理，它不会因为你是谁而偏心。一个国家一级运动员去外地跑马，却忘了带平时穿的跑鞋，临时买的一双鞋虽然价格不菲，但没经过磨合，马拉松结束后鲜血直流。多么痛的领悟。
No.9
不要盲目跟风
跑步的人不管起点多低，只要肯坚持，总会量变到质变。随着自己的进步，你的跑友逐渐变多，关注的跑圈儿也越来越大。看到有人每天凌晨起跑感受着太阳从东方升起你就定为自己计划，看到好多跑友到处去跑马你也按耐不住了，看到有什么新装备上市你又渴望尝试...而此时，你应该做的是：淡定。晨跑会为很多人带开启美好的一天，但因为起的太早，也会让有的人感到疲惫不堪；到处去跑马一是精力，二是经济，若不兼备，还是老老实实的体验本地比赛吧。至于装备，若你就配速8的慢跑为了减肥，小米手环2或佳明235足够用了，给你个630，更多详尽的数据反而会让你跑得不愉快，量体裁衣是永恒的道理。
No.10
珍惜志同道合的朋友
他可以是每次比赛跑出pb的实力派；他可以是跑量不大但逢跑必晒的新“秀”；他可以是虽然速度不快却数年如一日坚持跑步的老标杆；哪怕他是曾经的跑神后因各种原因停跑了，或者他是对跑步一无所知的菜鸟...他们的刻苦钻研、他们的毅力与坚持、他们的宝贵经验等都将成为你的财富。无论他们是谁，你都该珍惜他们。
No.11
微笑
没有几个人刚开始跑步就面带微笑的，但后来你耐力提升了，速度提高了，基本达到甚至超出你早前的预期了，你暂时该关注的就不只是跑步的状态了，还有仪态。因为这时你会发现，只要跑在路上，你就是风景。既然如此，就不要远看迷人曲线，近看愁容满面了吧。有些人虽然跑得快，比赛被抓拍的照片却很可能会看到一副痛苦的表情，用现代流行语说，叫“苦逼脸”。所谓相由心生，透过现象看本质，跑步让你如此痛苦，那还跑什么？
No.12
奖励自己
进步的最好办法是动力，而动力的最好办法是奖励，所以，适时的奖励自己很重要。奖励，不必须在pb后，那太难了。比如你以前最长距离只能跑十公里，今天多跑了五百米，小小的进步也值得肯定。哪怕某天你不想去跑步了，但终于说服自己穿上跑鞋并坚持跑完了，战胜不佳状态也很了不起。奖励最好是以物品的形式，摆放在能常常看到的地方，它会激励你继续向前。
No.13
一个好习惯
没哪个跑友的跑步T恤一只手数得过来吧？或者按颜色分类，或者按品牌分类，也或者一件衣服搭一条裤子直接挂好，只有让衣柜看起来更整洁，穿起来才简单。千万不要为找一件T恤把衣柜翻得像火山爆发，那会立刻影响到自己的情绪，间接影响了你跑步的心情和状态。
No.14
断舍离
新鞋、新服装等新装备都有可能磨伤皮肤，我们不是土豪，但也要给新装备设定个短暂的磨合期限，如果仍旧不舒服，果断再见方为上策，勉强接受只会带来伤害。
No.15
属于你的时间
我知道有些跑友想要放弃跑步并不是因为受伤或者什么外在因素，而是觉得一个人跑步没意思。也常有不跑步的朋友问我：“总是这么绕西湖，不会无聊吗？”当我问到觉得没意思的跑友：“你跑步时候有力气说话吗？”他无言。真正的慢跑是应该做到边跑步边说话还不吃力，但也仅限于偶尔说几句，想聊天还是找咖啡厅促膝比较合适。我为什么一个人跑步从不觉得枯燥？因为一年四季风景各不相同。就算你说一个季节有好几个月的气温相似，景致有多大区别？我会告诉你，即便风景相似，今天我心情好会觉得垂柳很美，明天心情复杂可能就觉得垂柳好乱，其实垂柳没变，只是我的心情变了。每个人都需要独处的时间去体验自己的内心世界，能把这个时间与你热爱的跑步相结合，不是很完美吗？
No.16
不要试图用你的观点说服别人
你觉得跑步好，你想让更多朋友把跑步发展成健康的新娱乐项目，但这只是你的想法，源自你切身体验到跑步的好处之后。就像你无法跟一个没吃过榴莲的人去解释榴莲有多好吃一样，毕竟它闻起来那么臭，而跑步看起来那么累。有一个词叫影响，就是用实际行动去潜移默化，然后让行动和时间去证明一切。在我跑步后，已有先后有五六个朋友加入了长跑的队伍。一个朋友更是曾说：“谁跑步啊，不是有病么！”现在说：“谁给我药啊！”即便你的朋友始终不认可跑步的好，也并不影响你继续奔跑，千万不要因此丢掉一个朋友，毕竟跑步只是你们之间的一个话题，翻过去就是。
No.17
不容忽视的潜意识
我们常听到“下意识”这个词，比如迎面开过来一辆车，你会迅速避开，这就是下意识。潜意识与下意识是不同的概念，潜意识简单的解释就是日积月累的“一闪念”，所以当今社会提倡正能量。你不断地给自己怎样的心理暗示，就会诱导行为往这个方向发生偏移。比如你平时跑步经常岔气，这天状态很好，心里想着“厉害了，今天竟然没岔气”，我打赌除非你立刻停下来，否则不用三公里一定会感到很糟糕，你输在了这个“没”字上面。你当时应该想的是“我今天真是太棒了，表现越来越好了。”不要让否定的词汇进入你的大脑，而要给自己正面的积极暗示。那天一个跑步二十多年的朋友跟我说她跑步时间最长没超过50分钟，我告诉她，你今天一定可以跑一小时，我相信你。结果你已经知道了，她成功了，她在整一小时的时候跑了8.8公里，竟主动说要跑到9公里。有句话说“人之所以能，是相信能”，这就是潜意识的力量。
No.18
不忘初心
还记得你当初决定跑步是为了什么吗？你的“小目标”达到了吗？是不是又创立了新的目标？在追求新目标的过程中，是不是又有了新的不良情绪产生？如果很长时间都觉得突破无望，是不是该考虑一下不再一味执着下去？有话说生命不息奋斗不止，但不要忘了你的身体和年龄这个客观事实。确有人年过七旬还跑能马，但你问他还追求速度吗？飞机在起飞的时候速度再快，到了一定的高度也必须巡航飞行。人多是为欲望所累，如果你已经满足过，那么，知足就好，坚持才是胜利。
No.19
没有什么事是容易的
对于健康人，“有脚就能跑”不假，但是想愉快而长久地奔跑，不简单。如果没有科学的训练计划，跑步带来伤害只是或早或晚的问题。建议有条件的跟教练系统地学习；人品好的参考“大神”朋友的训练计划照虎画猫；单打独斗不善交流的多关注几个类似“98跑”有许多专业教练不定期指导的公众号。要想跑得快，不仅靠脚，还有脑。将时间和钞票投资给健康永远都不会错。
No.20
常怀感恩的心
参加比赛，跑出PB，感谢运气、感谢天气、感激陪你训练或给你指点的朋友...即便没能跑出理想成绩，到达终点后，也要记得感谢双手为你挂上奖牌的志愿者，感恩组委会为了赛事已竭尽所能。要知道运气就是感恩和敬畏的结果。
文字整理：小姗
图片由受访者提供
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