【训练计划】5km目标28分钟

目标比赛速度:每英里9:00 /每公里5:37，sub 28min  5k

为了5公里达到sub 28分钟，你需要能够在低于5:37分钟/公里配速的目标完成。

各区间配速表

5km20分钟

配速	跑步机	400/800m	5km
8:55/5:34	6.7mph/10.7km/h	2:13/4:27s	27'50"
9:00/5:37	6.6mph/10.6km/h	2:14/4:29s	28'05"

备注：关于速度和距离的要求可以有上下浮动。

开始这个计划前你需要具备5公里已经能够跑进30分的实力，即能够在5分37每公里的配速下坚持至少1公里。

这是由于在5公里28分的训练计划中，有高于每公里5分37秒的速度要求，所以确保你有足够的实力，并且能够完成目标配速。

下面是一个月的训练计划，建议你至少重复1-2个次。

第一周训练计划
星期一	30分钟轻松跑	6:44-7:23
星期二	3×1km(5:20),间歇90s	5:20
星期三	30分钟轻松跑	6:44-7:23
星期四	4×800m(4:29),间歇200m	4:29
星期五	休息/交叉训练	——
星期六	休息/交叉训练	——
星期日	长距离有氧	6:44-7:23

第二周训练计划
星期一	休息/交叉训练	——
星期二	10×400m(2:12),间歇60s	2:12
星期三	30分钟轻松跑	6:44-7:23
星期四	Hill跑坡训练	H
星期五	休息/交叉训练	——
星期六	休息/交叉训练	——
星期日	长距离有氧	6:44-7:23

第三周训练计划
星期一	30分钟轻松跑	6:44-7:23
星期二	4×800m(配速4:29),间歇200m慢跑	4:29
星期三	休息/交叉训练	——
星期四	法特莱克跑	5:40
星期五	休息/交叉训练	——
星期六	30分钟轻松跑	6:44-7:23
星期日	长距离有氧	6:44-7:23

第四周恢复阶段
星期一	休息/交叉训练	——
星期二	30分钟轻松跑	6:44-7:23
星期三	休息/交叉训练	——
星期四	休息/交叉训练	——
星期五	30分钟轻松跑	6:44-7:23
星期六	休息/交叉训练	——
星期日	休息/交叉训练	——

时间要求：在5km 28分的训练计划中，您应该确保每周花费大约3个小时，具体取决于您参加的交叉训练课程部分。

常规训练部分：

这些训练用于保持健康和恢复。为突破性部分做准备：

轻松跑–不应快于06:40，理想的目标是6:44-7:23。

长距离有氧–缓慢而稳定的跑，应至少坚持1小时。

Fartlek（法特莱克跑） –非固定训练。速度可快可慢，不断变化。【专业运动员】马拉松的训练方法

提高训练部分：

这些训练旨在挑战性的提高，将它们视为实现目标的里程碑：

400m间歇跑–这些速度必须以8:50p / m的速度（每圈2：12秒）进行，同时要有60秒的恢复时间。

800m间歇跑–应以9：00p / m的速度（每800m 4:29）代表，慢跑恢复200m。

1公里间歇–以90秒的时间慢跑恢复，达到9：00p / m的速度（每公里5:37）间歇训练。

跑坡训练：肯尼亚运动员会在山地进行冲刺训练，这种能够平衡力量和耐力训练。

Hill Sprint的具体应用：

对于山地冲刺，您将在山上冲刺并沿着山坡慢跑以恢复体力，同时又不让您的心率降得太低。

像这样的Hill Sprint提供了力量训练和耐乳酸训练的完美结合，并且对从60米到长跑的所有运动员都非常有用，也非常适合5k训练！

• 彻底热身。

• 冲刺上山，试图在整个过程中保持平稳的步伐。

• 慢跑约慢一半的速度。

• 在经过5次上坡冲刺之后，可以在山脚下恢复2-3分钟，直到您的心律下降到热身心率，然后您就可以再次出发了。

以上训练重复x 3。

交叉训练的具体应用：

交叉训练的安排这里建议大家可以安排一些核心训练。具体可以参考：

【跑步课堂】提升跑步表现的核心力量训练（1）

【跑步课堂】提升跑步表现的核心力量训练（2）

【健身爱好者】居家核心训练！

 室内核心训练：10个动作

备注：现代中长跑具有代表性的训练方法及其特点

5km sub 26分钟的训练计划的核心内容是前3周的时间进行，并增加了1周的恢复时间。在第一个4周的周期结束时，您可以根据个人需求重复或调整计划，以专注于特定的5k比赛。

建议您按照26分5k计划进行三个月后，减少1-2周的训练时间，以使身体有时间从跑步的疲劳中恢复。这应该意味着需要更多的时间进行交叉训练，每隔几天进行几次有效的简单跑步，以保持双腿脚感。