保护脊柱，稳定骨盆，核心肌群该如何训练？

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我们人体要运动就离不开核心肌群

既然是核心肌群，自然它是再重要不过了

它有多重要呢？

核心肌群是链接人体上半身和下半身的纽带，是保护脊柱、稳定骨盆、负责身体平衡和稳定的重要肌群。

是不是觉得不够具体，无法感同身受？

具体一点来说，当我们跑步时核心肌群是身体完成摆腿、伸髋、送髋等一系列动作的主动力；当我们打球、游泳时核心肌群又可以在运动中有效得保护脊柱，降低受伤风险。反之，当核心肌群力量薄弱时，一方面无法稳定脊柱，会引发我们再熟悉不过的腰痛（研究显示非特异性下腰痛的发生与患者核心肌群协调性失衡密切相关）；另一方面核心肌群肌力不平衡还会引发我们深恶痛绝的体态问题，比如弯腰驼背。

认识一下这个重要角色

虽然现在对核心区域的界定仍有争议，但是大多数学者认为核心区域指腰椎-骨盆-髋关节，区域明了之后，核心肌群就好找了。核心肌群主要指的就是附着在腰椎-骨盆-髋关节联合体上的肌肉。根据功能和属性不同，核心肌群可以分为整体性肌群和局部性稳定肌群。

如何区分呢？

顾名思义，整体性肌群主司大范围的屈伸运动，利用产生较大的力矩来平衡外力所造成的冲击。其并未附着在脊椎上，属于较表层的肌群。突出成员有：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、前部竖脊肌，大腿及臀部肌群；

而局部性稳定肌主司较静态的局部性稳定，可以微调脊椎，稳定脊柱，但并不负责身体移动的动作。其附着在脊椎上，属较深层的肌群。主要成员有：多裂肌、腹横肌、腰大肌、腰方肌、腹内斜肌后部横突间肌、脊间肌、回旋肌、横膈膜及盆底肌。

（图片来源：Pixabay ）

我们可以把核心肌群想象成一个装水的木桶，桶盖是横膈肌，桶底是盆底肌群和部分髋部肌群，桶身前方是腹部肌群，后方是背部和臀部肌群。要想这个木桶坚固不漏水，需要每个肌群都发挥其应有的作用。

如何强化核心肌群？

仰卧抬腿

（注意：动作不要过快）

动作要领：仰卧，两腿慢慢抬起至80°左右，缓慢放下，保持腹肌始终收缩，两腿不落地，离地5cm处稍微停顿后再抬起。

仰卧摆腿

（注意：动作不要过快）

动作要点：仰卧，将腿伸直向上45°，首先是右腿摆动60°，然后恢复左腿摆动60°，动作应缓慢和平稳。

不完全仰卧起坐训练

动作要领：取仰卧位，屈膝，双脚着地，吸气准备，呼气起身至一半位置，再吸气回归。

“V”字支撑

动作要领:取坐位，弯曲膝关节，双手撑于地面，双腿离开地面，双腿膝关节维持在同一高度，保持30s。

仰卧举腿

动作要领：取仰卧位，腿伸直，双手放两侧或者垫在腰下，注意腰不要弓起来应该是一直贴着地面，双腿并拢或抬起一条腿，上举时腿与上体角度越小越好，重复10-15次。

平板支撑

动作要领：从头到脚注意保持在一直线上，不要头部后仰、塌腰和弓背，注意力要集中在腰腹部。直到支撑不住为止。

俯卧抬腿

动作要领：俯卧撑姿势，双侧大腿交替向后抬起，注意头部与身体水平，保持骨盆位置稳定。

瑞士球训练

动作要领：取俯卧位，双脚置于球上，直臂体侧下支撑。

小燕飞

动作要领：俯卧床上，在腹部垫一个枕头，将头、腿抬到和腰椎在一条直线上，注意保持正常呼吸，头和腿并不是抬的越高越好，稍微抬起即可，以不痛为前提。

臀桥

动作要领：屈膝仰卧，两臂自然伸于体侧，两脚分开约10cm，收腹敛臀，髋关节伸直，保持躯干和大腿在同一平面上。

四点跪式

动作要点：四点跪姿，保持臂、腿垂直地面，躯干平行地面，抬起的臂、腿与躯干在同一水平面，控制身体平衡稳定，保持5~10s,还原，换另一侧进行。

仰卧摆腿

动作要领：取仰卧位，双膝屈曲，双臂向两侧伸展与身体垂直，掌心向上，双膝先转向身体一侧，再转向另一侧。注意不要扭动臀部或借助惯性。

话不多说，赶紧练起来吧~