胸小肌在瑜伽后弯体式中很重要

为了让胸腔和上背部更加灵活，要去延展它，和它周围的结缔组织。

承认吧——在现代生活中，我们久坐，弯腰驼背。有一块肌肉，很少人知道，很小，但是它是导致肩膀向前旋的主要原因：那就是胸小肌，在胸腔的前侧，连接肋骨和肩膀。

为了找到它，你可以把手放在锁骨下方的位置，手稍微施加点压力，这时候你碰到了胸小肌，在胸大肌的下面。

这块短但是有力的肌肉，是网状组织（锁胸筋膜）的主要收缩肌，这片网状组织在上半身前侧占大部分。

胸小肌的起点在肩胛骨喙突，一个骨突出，前端插入胸腔的最上端的角落。然后延展到第3-5根肋骨，在乳头上下的位置。

当它有弹性，胸小肌可以“打开胸腔的空间”，让你肩膀向后，更好地去做后弯，或者坐着冥想时不会驼背。

但是，如果胸小肌紧张，会让你弓背、耸肩、头前延，这些都太常见了，因为我们大部分时间胸小肌都是在收缩，坐在电脑前或者开车。

对于遇见练习者，僵紧的胸小肌会让后弯变得艰难甚至疼痛。这是因为胸小肌在锁胸筋膜中占有很大一部分。

筋膜连接肌肉、骨头、韧带和组织，结合成一个整体。就像一个网状的生物纤维，在身体的每个角落和缝隙，主要功能是保持身体不同的姿态。你也许听说过“结缔组织”，代表任何连接骨头和血管的组织，包括独特的子类的筋膜。

你可以想象胸小肌不仅仅是一个单独的肌肉，开始和结束于胸腔的什么位置，而是附着在有弹性的可以收缩的锁胸筋膜上。如果胸小肌收缩了，会缩短整个锁胸筋膜，而锁胸筋膜占了身体前侧的大半部分。

这个缩短会导致胸腔塌陷，上背部和肩膀耸起来。想象你用手指放在蜘蛛网上，让这个网向内收缩——胸小肌就是你在蜘蛛网上的手指，导致锁胸筋膜向内收缩，拉肩膀向前，胸腔塌陷。

如果长时间这样，僵紧的筋膜会依附周围的组织。这会严重限制运动范围，让后弯体式中的打开和延展变得艰难，因为胸腔前侧的收缩阻止上背部向后的延展和提高。

当你在瑜伽垫上，拉伸这块肌肉，为后弯做准备，给你需要的空间，去提起胸骨，然后向后弯。常常听到这样的引导词“展开锁骨，胸腔上提”，这在后弯体式中很重要，但是，如果胸小肌和锁胸筋膜很紧的话是很难做到的。

如果你只是专注向后弯，没有胸腔、肩膀的水平面和垂直面的延展，你的脊柱没有空间去延展。

这会让你的后弯挤压下背部，有造成腰椎间盘突出的危险。但是通过先延展胸小肌和锁胸筋膜，就为脊柱的延展和后弯的扩展做好了准备。

如何拉伸胸小肌和锁胸筋膜？

简单靠墙拉伸

右侧身体靠墙站立，延展右手臂向上向后，手掌放在墙上，大概45度，转动胸骨远离墙壁，加强胸腔的延展。保持7-10次呼吸，放松，然后换边重复。

技巧：

让觉知带到身体每个角落

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