这款训练神器，除了按摩肌肉，还能帮你瘦！

除了弹力带，健身、跑步的人最应该备的小工具就是泡沫轴。

不仅有全国几十万健身教练的实力站台，美国著名健身期刊《力量与训练研究》杂志中，也推荐大家在跑步后使用泡沫轴，研究表明：

使用泡沫轴一分钟，就可以有效扩大你肌肉的活动范围。

《运动和锻炼的医学与科学》杂志的研究则发现：

剧烈运动后使用泡沫轴，可以有效缓解酸痛。

坦白说，泡沫轴的这些好处即使没有研究报告，使用过的人也能亲自体会。多少个把腿练废、疼得下不了床的日日夜夜，都是泡沫轴把我们解救出来！

滚的时候又酸又爽，滚完之后一身轻松。第二天练完，继续回来滚——泡沫轴还是那个泡沫轴，你却已经悄悄变强！试问，这样的训练好伙伴，谁不想拥有？

今天，除了继续给大家介绍跑完步后可以进行的泡沫轴按摩动作，我们还想给大家讲清楚泡沫轴的工作原理。为什么它能帮你瘦腿？为什么它能缓解酸痛？为什么长期使用泡沫轴，甚至对身体都有好处？

泡沫轴，你凭什么这么牛？

- 短时间按摩缓解酸痛 -

Photo via self.com

为什么仅仅是1分钟的泡沫轴按摩，就能扩大肌肉活动范围？

这样来解释可能更容易理解。

肌肉就像吉他弦，本身并不会发生物理变化，只不过会根据外界条件绷紧或者放松，表现出不同程度的紧张度（整个过程都发生在潜意识层面，所以人很难察觉）。这种紧张度，与压力、对威胁的感知、不同感官输入的信号都息息相关。一旦到达紧张阀值，神经系统就会控制肌肉，使其收缩，从而达到自我保护的效果。

正因如此，日常高强度训练之后，你的神经系统会自动判断身体已进入高危环境，它会告诉大脑：绷直肌肉！想想，出差时坐经济舱，飞几个小时之后你是不是全身僵硬？这就是因为大脑向身体一些肌肉组发送了过多的“防御信号”。

而使用泡沫轴、按摩小球、弹力带等进行拉伸与按摩练习，可以向身体发出“一切OK”的信号，让你的神经系统相信一切都很好，从而降低肌肉紧张度（就像松开吉他弦一样）。这就是为什么，甚至只是使用泡沫轴按摩短短几秒，都可以让你的肌肉更加灵活，摆脱“疼得下不来床”“下楼弯不了腿”的境况。

- 全身肌肉都能更活跃 -

Photo via Men's Fitness

这还没完！肌肉活动范围变大意味着更广范围内的肌肉可以被锻炼到。

还记得那些做不到的跑步技术动作、跑了没两步就软的腿、迟迟改善不了的跑姿、总是疼的膝盖吗？这些运动时产生的不适，大部分都可以通过更加强健的肌肉力量缓解。该受力的肌肉受力，就不需要膝盖代偿；肌肉力量到位了，很多原来做不了的动作现在做起来自然也so easy！

- 用对了能瘦腿 -

Photo via Adventure Journal

泡沫轴最大的瘦腿功效在改善肌肉腿上。肌肉腿之所以形成，就是因为运动后肌肉纤维被不断收缩、破坏，肌肉表面变得结痂（肌肉纤维化），这些“受伤”的肌肉纤维变得没那么有弹性，而且变得收紧和干涩，会和正常的肌肉粘连，从而影响正常肌肉的弹性。这就是跑完步或者练腿之后感觉腿硬硬的原因。

除此之外，在肌肉和皮肤之间、肌肉和肌肉间，有一层白色的黏膜——肌筋膜。这个筋膜就像一层白色粘稠的介质，附着在肌肉上，肌肉因此会活力不再，极大程度影响运动表现。

综上所述，肌肉腿之所以形成，主要有两方面原因：

肌肉纤维收缩、干涩
肌肉活力受限，没有进行完整拉伸

用泡沫轴，进行「按」、「摩」，可以有效解决这两个问题！。「按」，顾名思义就是按压肌肉，而「摩」，就是大家通常所说的“滚来滚去”。「按」针对运动之后的肌肉纤维收缩、疏通因收缩导致阻塞的肌肉，让气血活络，让腿部非常僵硬的“一整块”变得松软，让腿变得纤细。而「摩」，针对肌筋膜粘着的问题，通过「摩」的滚动，可以把筋膜捋顺、捋平，将白色筋膜和肌肉之间的「空隙」揉开，让肌肉脱下“盔甲”的束缚来“一展拳脚”。并且可以把肌肉的“结缔”组织抚平，加快把腿部里因为能量代谢产生的垃圾排除出去，让腿更具活力，

（更多泡沫轴瘦腿完整内容，戳这：想瘦腿？一根泡沫轴就能搞定！）

具体怎么用？

训练前和训练后，你都可以使用泡沫轴。训练之前进行泡沫轴滚动可为更好的热身奠定基础，训练后的滚动有助于在高强度运动后恢复。

以下每个位置可以各做10次滚动，如果酸痛还没有缓解，可以继续滚动到疼痛消散，但同一位置不要超过20分钟。

01 泡沫轴滚动臀大肌和髋部旋转肌

坐在泡沫轴上，略微向需要被滚动的一侧倾斜，从髂嵴滚动到髋关节，按摩臀大肌。如果你觉得强度不够，可以交叉双腿，把需要被滚动一侧的腿置于另一条腿的膝盖上。