http://bbs.8264.com/thread-138758-1-1.html下面的训练计划是针对指力板的训练，一般来说能坚持10分钟的人都是很不错的。4年前照做过，用得是利峰的大指力板，完成中级一半既能爬12以上的线路。
但是训练不是全部，总体而言只是一种增强相对力量的训练，并不能代表你的攀爬技巧。
最好的训练就是去不停的爬，尝试新的线路。
攀岩没有什么窍门，希望初学者不要过于求成，一步步来成功总会到来。
我所有提供的资料和计划只供参考，希望大家量力而行。
Begin and complete the task or tasks within the one minute intervals. Use the remaining time to rest. Hang a watch from the bottom of the board or mount a wall clock so that you can look straight at it while training.
Entry Level(初级):
MINUTE 分钟
TASK 内容
HOLD 手点
1分钟
15秒悬吊
JUG 大把手
2分钟
一个引体
Rounded Slope 圆摩擦
3分钟
10秒悬吊
Medium Edge 中边沿
4分钟
15秒悬吊加3次耸肩
3-Finger Pocket 三指洞
5分钟
20秒悬吊加2个引体
Large Edge 大边沿
6分钟
10秒悬吊
Rounded Slope圆摩擦
5次举膝
3-Finger Pocket三指洞
7分钟
4个引体
Large Edge大边沿
8分钟
10秒悬吊
Medium Edge中边沿
9分钟
3个引体
JUG大把手
10分钟
悬吊至力竭
Rounded Slope圆摩擦
Intermediate(中级):
MINUTE 分钟
TASK 内容
HOLD 手点
1分钟
15秒悬吊加3个引体
Large Edge 大边沿
2分钟
2个引体
Rounded Slope 圆摩擦
20秒悬吊
Medium Edge 中边沿
3分钟
20秒悬吊
Small Edge 小边沿
15秒90度曲臂悬吊
3-Finger Pocket三指洞
4分钟
30秒悬吊
Rounded Slope圆摩擦
5分钟
20秒悬吊
Large Edge大边沿
4个引体
3-Finger Pocket三指洞
6分钟
不对称引体每手各6个
high arm jug, low arm small Edge(高位手把手，低位手小边沿)
7分钟
15次举膝
Jug大把手
15秒悬吊
Medium Edge中边沿
8分钟
25秒悬吊
Medium Edge中边沿
9分钟
15秒悬吊
Slope 平摩擦
3个引体
Jug 大把手
10分钟
悬吊至力竭
Rounded Slope 圆摩擦
Advanced(高级):
MINUTE 分钟
TASK 内容
HOLD 手点
1分钟
20秒直臂悬吊
Slope平摩擦
3个引体
Medium Edge 中边沿
2分钟
20秒120度曲臂悬吊接20秒L-SIT悬吊或者20秒曲膝悬吊
Rounded Slope圆摩擦
3分钟
5个引体接25秒直臂悬吊
3-Finger Pocket 三指洞
4分钟
从3-Finger Pocket开始，每一种类型的点悬吊5秒，至Slope结束并悬吊20秒
单臂悬吊每手各20秒
Medium Edge中边沿
5分钟
不对称引体每手各5个
Slope (top hand) 3-Finger Pocket (bottom hand) (高位手平摩擦，低位手三指洞)
6分钟
30秒90度曲臂悬吊
Small Edge小边沿
7分钟
15秒直臂悬吊
3-Finger Pocket三指洞
8分钟
3个L-SIT引体接5秒front lever或者15秒直臂悬吊
Rounded Slope圆摩擦
9分钟
两手指20秒直臂悬吊接3个两指引体(注意减重，若需要)
3-Finger Pocket 三指洞
10分钟
120度曲臂悬吊至力竭接直臂悬吊至力竭
Rounded Slope 圆摩擦
本站仅提供存储服务，所有内容均由用户发布，如发现有害或侵权内容，请
点击举报。
