提到日常大家可能以为就是怎么吃。丑话先说在前头，光靠吃是不能100%预防肠癌的，根据美国30多年的研究分析，改变生活方式只能预防35%的肠癌。[1]
但是，就算只有35%，也很宝贵了，因为研究还指出，如果能再配套个肠癌早筛，你还能预防53%的肠癌，这俩一加，你已经可以预防88%的肠癌了。
所以，哪怕你还有12%的概率会得肠癌，在吃得好身体壮、每年都有定期体检的情况下，哪怕查出癌症，多半也是可治愈的早期。早期肠癌的治愈率，可是在90%以上的。[2]
今天咱们重点聊聊怎么吃怎么调整生活方式，把防癌顺手融到日常生活里。
怎么吃可以有效预防肠癌？
目前最靠谱的建议，来自国家癌症中心发布的《中国结直肠癌筛查与早诊早治指南（2020，北京）》。[3]
《指南》明确指出：增加膳食纤维、全谷物、乳制品的摄入。
因为现有研究证据表明：
每日膳食纤维摄入量每增加10g，结直肠癌发病风险降低9%。
全谷物每日摄入量每增加90g，结直肠癌发病风险降低17%。
乳制品每日摄入量每增加400g，结直肠癌发病风险降低13%。
而在日本权威免疫学家，东京医科齿科大学名誉教授藤田纮一郎看来，想要有效预防大肠癌，还需要多吃有益于肠道细菌繁殖的食材。
“人体70%的免疫力来源于肠道，只要免疫力够强，就能抑制体内的促癌因子和致癌因子，从而预防癌症的发生。”[4]
在他的新作《免疫力》中，他列出了十种可以提高免疫力的食物，其中适合中国国情的主要有这八条：
1.酸奶：富含双歧杆菌和其他肠道细菌偏爱的乳酸菌
酸奶中的乳酸菌可以喂饱有益菌改善肠道环境。动物性乳酸菌大多无法活着抵达肠道，但死菌也能喂养肠道细菌。
2.米曲、盐曲：营养丰富，促进有益菌繁殖，放入小菜、做成甜酒都很美味
米曲与盐曲中富含人体必需的氨基酸和其他营养物质，可促进有益菌繁殖。用米曲酿制的甜酒也有极高的营养价值。
3.菌菇：有助于增加有益菌，且富含膳食纤维
多吃菌菇有助于增加肠道内的有益菌。菌菇也属于“菌类”其种类繁多，可以轻松做成各种小菜。菌菇中还含有能增强免疫力的成分“β-葡聚糖”，并含有大量的可溶性膳食纤维有助于增加排便量，预防便秘。
4.蔬菜、水果：抗氧化，改善肠道环境
蔬菜和水果中的植化素(Phytochemical)与抗氧化酶具有抗氧化的功效，能去除活性氧，维持肠道菌群的平衡。
5.青背鱼：富含EPA与DHA，还有防癌功效
青背鱼中富含EPA与DHA，能有效抑制溃疡性结肠炎，还能降低血液黏度，有一定的防癌功效。
6.黏性食材：可溶性膳食纤维可增加排便量降低血糖及胆固醇
秋葵、山药等黏性食材富含可溶性膳食纤维，能降低胆固醇、血糖和甘油三酯，更是有益菌的食粮。
7.海藻：黏滑胶质可吸收肠道内的有害物质，并将其排出体外
海藻中富含人体必需的矿物质和可溶性膳食纤维。在肠道内吸收水分后会形成黏滑的胶状物质，然后吸附肠道内积聚的有害物质和胆汁酸，将其排出体外。
8.泡菜、腌菜：富含植物性乳酸菌，有助于改善肠道环境
泡菜和腌菜中富含植物性乳酸菌。而且发酵程度越高，乳酸菌的数量就越多，因此建议大家选择发酵程度较高的产品。有些产品只是用调料调出了“泡菜味”，发酵程度并不够，而有些则发酵过度，钠含量过高，请务必仔细挑选。
经常吃什么更容易患大肠癌？
《指南》也盘点了这方面的证据，认为这二类是大忌[3]:
1.红肉和加工肉类摄入：红肉就是牛肉、猪肉、羊肉等；而加工肉则指腊肠、培根、咸肉之类的加工食品。
证据显示，加工肉类每日摄入量每增加50g，红肉每日摄入量每增加100g，结直肠癌发病风险分别增加16%和12%。
2.大量饮酒：大量饮酒可能是结直肠癌的危险因素。与偶尔饮酒或不饮酒相比，少量饮酒（＜28 g/d）不会增加结直肠癌风险，大量饮酒（＞36 g/d）者的结直肠癌发病风险比值比为1.25。
此外，有研究报告了乙醇摄入量与结直肠癌发病风险的剂量反应关系，即日饮酒量每增加10g，结直肠癌发病风险增加7%。然而在中国人群中，饮酒与结直肠癌发病风险的相关性尚存争议。
在藤田纮一郎教授看来，除了红肉、加工肉和酒精外，建议日常中要避免这三类的食品[4]：
1.加工食品：加工食品大都高热量、高脂肪，膳食纤维含量低，而且还含有大量的食品添加剂。食品添加剂能杀灭各种细菌，有助于延长食物的保质期。但与此同时，有助于提高人体免疫力、对人体有益的细菌也会被一并杀灭，从而间接削弱了人体的免疫系统。
2.油炸食品：因为一般餐饮店在制作油炸食品时，往往会一次性倒入很多油，然后长时间反复使用同一锅油。过量摄入油炸食品是导致有害菌滋生，破坏肠道环境平衡的原因之一。
在家用油做菜时也要多加注意。一般来说，油开封后的保质期只有2~3个月。油一旦开封，就会逐渐开始氧化，时间长了，很容易滋生有害菌。而且还会生成一种叫“过氧化脂质”的物质，加快人体的衰老。市售的色拉油等产品价格便宜、不易氧化变质，而且可以在室温下长期保存，但“我不建议大家选购这种油。因为这类产品在批量生产的过程中会产生反式脂肪酸。”
反式脂肪酸是一种油脂，人造黄油、起酥油、鲜奶油等产品中也含有这种物质。反式脂肪酸进入人体后会促进活性氧的生成，造成肠道环境失衡。自2018年起，美国已经全面禁用反式脂肪酸。
3.便利店的盒饭与方便食品：在超市、便利店等买到的方便食品与盒饭为了卖相更好看以及延长保质期，里面会加入大量防腐剂等食品添加剂。
改变哪些习惯能预防肠癌？
《指南》提了两条：
1.戒烟：证据显示，与不吸烟者相比，吸烟者的结直肠癌发病风险是前者的1.18倍。
此外，吸烟对结直肠癌发病风险的影响呈现剂量反应关系，吸烟量每增加10支/d，结直肠癌发病风险升高7.8%。
2.合理的体育锻炼：合理的体育锻炼可降低结直肠癌的发病风险。
与休闲时间体力活动水平处在后10%的人群相比，前10%人群的结直肠癌发病风险降低了16%。
需要指出的是，“我必须运动!”这样的念头会造成压力，反而不利于健康。
因为压力会使肠道内的有害菌加速繁殖，形成有利于癌细胞生长的环境。因此请大家选择自己喜欢的运动，享受运动带来的乐趣即可。
要是把自己逼得太紧，第二天不仅会感到疲劳，肌肉也会出现酸痛。过度运动会生成大量的活性氧，加速身体老化，更容易生病。[4]
参考来源：
1.Cancer statistics,2019
2.Estimating 1- and 5-year relative survival trends in colorectal cancer (CRC) in the United States: 2004 to 2014
3.国家癌症中心.《中国结直肠癌筛查与早诊早治指南（2020，北京）》
4.藤田弘一郎.《免疫力，90%的疾病都能靠免疫力预防》
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