有氧运动量，您达标了吗？

想象，上班途中，经过一座小山，一个公园，沿途路上，闻着青草的气息，欣赏着五颜六色的春光，或快走，或慢跑，慵懒的细胞慢慢苏醒，整个身体都活跃起来，美好的愉悦感充斥全身。而我，恰恰就是那个幸运儿，每周大概有3个早晨，在鸟鸣的陪伴下享受着大自然的回馈，半个小时上班的路程，正好完成了当天的有氧运动量。

01 有氧运动量？是的，您没有听错。

美国运动医学会及心脏学会体力活动建议：健康成年人至少需要进行每周5天，每天30分钟中等强度有氧体力活动，或者每周3天，每天25分钟较大强度体力活动。建议中等强度和大强度结合。其中，30分钟中等强度有氧活动可分次进行，但每次至少持续10分钟以上。

 

          

             02如何来判断有氧运动的强度？

判断运动强度的方法很多，最精准的是做心肺运动试验，根据心电监护下最大用力的状态下测出的心率，摄氧量或者METs，乘以合适的百分数计算得出最适合的运动强度。对于大多数人没有心肺运动试验数据的人群，常推荐采用心率的方法比较便捷。

一般来说，健康成年人或心血管病危险低的人群，可选择最大心率的60-80%作为参考范围.高危人群，如心衰，近期支架植入术后的病人，运动强度选择的宜偏低一点比较安全，多选择40-50%的最大心率强度。

 

03重点来了，如何计算运动时的最佳心率呢？

强度心率=（最大心率-静息心率）*运动强度+静息心率。比如：静息心率75次/分，最大心率155次/分（通过心肺运动测得值），如选择运动强度60%。目标心率=（155-75）*60%+75=123次/分。

没有心肺运动评估结果的可以粗略计算。最大心率≈（220-年龄）。假设年龄50岁，运动强度选择60%，安静时心率70次/分。目标心率=（220-年龄-静息心率）*运动强度+静息心率=（220-50-70）*60%+70=130次/分

举一个实例，大家更容易理解一些。今年疫情原因，因为久坐，体力下降很多。2个月前，我网购了运动手环，计算出最佳运动达标心率120-130次/分。运动第一天，我边快走边看手环的心率显示。当心率达到120次/分时，我也恰恰感觉有点累，上气不接下气，身体微微出汗，在这样的状态下坚持走20分钟，每天进步一点点，体质慢慢地恢复一些。

04强烈推荐，如此监测心率非常简单

运动时佩戴手环或者简单的穿戴设备是安全有效的好方法。最基础的配置能够显示脉率，步数和运动距离。当然，有2种病人需要注意：房颤患者脉搏率与心率不一致，起搏器植入患者心率比较恒定，佩戴运动手环监测心率的意义不大，则可通过自我感觉劳累程度或者步数来评估。中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南提出，每天行走7000-10000步相当于中等强度身体活动20-50min。

 

05温馨提醒，运动的安全性，多样性

有氧运动前要求5到10分钟的慢走热身，有氧运动后5到10分钟的肌肉的拉伸，让血液慢慢地回流。此外除有氧运动外，规律的肌力训练，平衡功能练习也是提高体适能不可或缺的运动形式，需要我们逐步学习加以练习。当然，对于运动量达不到的重症病人和老人，在身体状况允许范围内尽可能多运动，心肺也可获益，广场舞，太极拳，八段锦都是很好的运动形式。

<参考文献>

          1、王正珍主译，ACSM运动测试与运动处方指南（第九版）

          2、中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南，中国循环杂志2020（35），3

 

<后记>5.8对于张巧手（小女绰号）来说，是个非常特别的日子，开学了

，放学后叽叽喳喳，据说在学校憋了一天，除了“公事”只偷偷说了一句话。昨晚听闻防护安全原因，要求小班制而换了同学及班主任，我难免有些担忧，临近中考会影响某小孩情绪，今天释然。巧手非常满足，理由是上课期间竟然一点没有走神，课全听进去了。且不说网课期间在家样样作。上课做美食，看视频，玩游戏，网购花布缝制御守。处女作送给我，祝福语是学业有成。我常在想世事难料，多年以后，她会跟儿孙说起，2020年学生大规模网课诞生的缘由。可能也是契机，命运中很多事情都会不期而遇。所以，无需担忧，活在当下，慢慢品味生活，现在所拥有的一切，是生活给予的最好的安排。 

 ，（阅读，让医学更简单）