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腿部是你全身的力量之源,
不仅掌控了身体的平衡性和稳定性,
还影响着你的协调性。
为什么健身不能忽略腿部训练?
练腿能刺激睾酮分泌,让你变得更加男人。
等你到60岁后,
你就知道现在锻炼腿部有多重要了。
不想老的时候拄着拐杖,手脚不利索,
那么现在就不要忽略腿部训练。
推荐一套腿部训练,
教你正确有效的对腿部进行增肌。
9个腿部训练经典动作中,
每次可以选择5-6个动作训练,
也可以采取同类型动作代替。
动作1:杠铃负重深蹲
动作2:器械负重深蹲
动作3:倒登机
动作4:杠铃箭步蹲
动作5:直腿硬拉
动作6:坐姿器械举腿
动作7:坐姿髋外展
动作8:站姿提踵
动作9:俯身腿弯举
建议每个动作8-12RM,
循环4-6组,每周2次训练,
隔2-3天再进行下一轮训练,不宜超过3次。
训练次数频繁会影响大腿肌肉的恢复,
肌肉无法有充足的时间生长。
训练太少无法有效刺激大腿肌,
肌肉增长的效果也不佳。
另外,
你也可以采用“重量锻炼”与“轻量锻炼”结合,
一次用80%的重量强度,
加深对腿部肌肉的刺激,
有效锻炼力量和增大肌肉纤维。
下一次锻炼用65%的重量,
有效加快肌肉的血液循环,激活肌肉。
如果没有去健身房,
也可以选择在家徒手训练!
动作1、
动作2、
动作3、
动作4、
动作5、
动作6、
每个动作15-18次,每个动作4组。
腿部训练完后切记,不可忽略拉伸放松哦!
dian一下,回来继续阅读☟
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