健身训练中，
哑铃是必不可少的锻炼器械，
可以更准确的刺激目标肌肉，
而且不用分散力量去维持平衡。
但是，很多细节你真的练对了吗？
哑铃是公认的健身神器，特别是在家锻炼的朋友，一对哑铃在家就可以练全身。哑铃之所以被称为“器械之王”是因为他方便携带，价格亲民，训练花样多可以满足初学者、进阶者的训练需求。
如何选择哑铃重量？
其实，动作中的重量是根据每位练习者的训练水平来定的，每个人都有适合自己的重量。这个重量取决于你的训练目的，选择不同的重量和练习次数得到的训练效果也不同。
下面是选择重量对应不同练习次数的训练效果：
1、如果选择的重量只能做1-4次，主要以增长肌肉的力量（练力气）和体力为主。
2、如果选择的重量只能做6-12次，主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。
3、如果选择的重量只能做15-20次，主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。
4、如果选择的重量能做30次以上，有助于消耗局部脂肪和提高肌肉质量。
常见的错误哑铃动作
哑铃相对杠铃来说能集中锻炼肌肉各个部位，能练到杠铃练不到的小肌肉群，下面这8条是哑铃锻炼常见的错误姿势，给你纠正过来让你的健身事半功倍！
上推练三头的时候，手臂不紧贴耳侧
是不是感觉左边做起来比较轻松，是的，这会让你白做，哦，说白做太夸张了，起码不会让你三头感觉特别好，所以姿势一定要正确。
上推的时候，屁股不是收紧的
大部分力量用在腰上，而关键发力部位得不到充分的刺激，腰杆要挺直！
动作太快
肌肉的充足收缩和扩张都需要时间，这样急不仅锻炼效果差，还容易让肌肉受伤。
还是那句话，腰部要挺直
这个动作正常来说是为了锻炼背部肌肉，拱背只会让你的手臂更加麻木！
脖子也要打直
明显的偷懒动作也是不行的
像这种靠借力锻炼的动作还不如不练。
手臂该打直的不打直
你以为这样能省力?是没错，但同时你的运动效果也降低至少60%，同时还容易拉伤筋。
锻炼手臂就好好锻炼，不要甩身体
如果不改正以上8个错误，这样是不会有锻炼效果的。
哑铃家庭训练动作
哑铃可以说是健身神器，对于胸肌和肩部肌肉的训练都非常有用！如果肩膀曲线够好，无论裸露上身抑或穿衣服都更有型。下面就给大家推荐几个训练动作。
|胸部|
1、哑铃屈臂推
躺在一张长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气！在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉。手臂抬起来伸直，慢慢还原动作到原来的位置。在这里重复以上动作。
2、哑铃画圆
身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃，手心向上。向两边打开手臂，至头上方。使哑铃相对在头上方，同一轨迹还原，停止，让胸大肌收缩。再重复以上动作。
3、哑铃仰卧颈后屈臂伸
身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。在举起的时候呼气，注意力在你的胸部肌肉，慢慢向前伸直手臂。
4、哑铃卧推
仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。
|肩部|
1.哑铃侧平举
两手持哑铃虎口向前垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，沿原路线返回。也可单臂做，两臂轮换.
2.直立哑铃屈臂
站立手持哑铃，向上提，注意弯曲肘关节，哑铃提升至胸部。以动作图为准
3.坐姿哑铃侧平举
坐在长凳上面，俯身直背，双手掌心相对握持哑铃。保持好坐姿，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，沿原路线返回
4.坐姿哑铃推举
背部挺直，坐于长凳上，手持哑铃举至双肩连侧，掌心向前。吸气，垂直向上推举哑铃，缓慢下落动作完成时呼气。重复
5.哑铃前平举
站立手持哑铃，两手臂自然伸直置于体前。持铃经体前上举，肘关节微屈，上举至肘部超过肩高，停留1-2秒还原成预备体姿.
|三角肌|
1、直立哑铃前平举（前束）
4-6组*8-12RM
2、直立哑铃交替前平举（前束）
4-6组*8-12RM
3、坐姿哑铃推肩（中、前束）
4-6组*8-12RM
4、上斜哑铃侧平举（中束）
4-6组*8-12RM
5、直立哑铃侧平举（中束）
4-6组*8-15RM
6、俯卧哑铃侧平举（后束）
4-6组*8-12RM
以上就是关于哑铃的一些常见问题，希望大家能努力的训练，让自己变得越来越强！
关于哑铃还有什么疑问，或者有哪些训练方面特别想了解的，您可以在下方评论区畅所欲言，我会认真为您解答的！
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