你的运动每次只有一步吗？
运动分几步？
那就先说说运动应该几步
第一步：运动前能量补充（运动前30到40分钟或更长）
第二步：运动前热身 （运动开始的5到15分钟）
第三步：运动 （持续30到40分钟或更久）
第四步：运动后放松和拉伸 （运动结束前5到15分钟
第五步：运动后能量补充 （运动结束后）
这其中，最重要的环节就是—饮水量的充足。我们也不反对华丽丽的功能饮料，但一般1个小时左右的中度训练量，白水就足够了。
接下来我们来说说运动前的热身，以及运动后的拉伸。很多人都会忽略运动前后的热身和拉伸，为什么呢？因为很多人觉得……
这个过程很无聊
有那么无聊吗？它明明是你运动时最帅、最美、最有魅力的时候！
为什么要热身？
一、身体的器官有很强的“生理惰性”，热身能解除身体的“休眠状态”。
二、热身能增加关节活动范围，增加锻炼时的动作幅度，提高身体协调性，减少关节受伤风险。
三、热身能让心率加快，较快的心率让血压升高，提高机体的供血能力。
四、热身能让肌肉和身体温度升高，让肌肉进入最佳的运动状态，提高肌肉收缩能力和运动能力，减少肌肉的黏滞性。
从上面可以看出热身的重要性，几乎所有运动员、所有运动项目的训练中，训练前的热身准备都是十分重要的一环。热身能让身体进入运动状态，提高运动能力，减少受伤风险，所以作为普通的健身者，热身同样十分重要。
以下几张图，哪种是热身呢？
图1
图2:
图3:
图四：
图5:
运动前、运动后的活动其实不同。图1-4都更适合运动后的拉伸，而图5则更适合运动前热身。
很多人在运动前都会选择拉伸，BUT！拉伸并不是一个运动前热身的最佳选择哦！拉伸的作用更多是为了放松肌肉，更适合运动后。它容易让你的关节放松、变弱，同时肌肉输出降低。相反，简单的跑跑跳跳能够帮助你更好地为运动做好准备。
怎么热身？
最简单的方法就是简单跑跑跳跳，比如，对于跑步这项运动来说，一开始的慢跑，就可以当做是一种热身。除了基础地让身体体温略有提高，一些简单的活动可以帮你放松腿，臀屈肌、臀大肌、 腘绳肌、股四头肌，小腿和肩膀等一系列肌肉群。
此处我们必须强调：热身有无数种方法！但是万变不离其宗。
热身的基本原则就是：小重量、多次数、快频率，让自己的身体在负荷较强程度训练之前，先适应这些动作。
01
热身第一步热身第一步
还记得小时候广播体操的第一节都是什么吗？“原地踏步——走！！”，这就是一个不错的热身开始。方式有很多，踏步是最简单的啦！
扭身跳：向前跑跳步，每次跳手臂向着腿弯曲的一侧摆动，一边一个，一共做20个，尽量加大摆臂和转身幅度，但头部保持正直。如果不能边做边跳，原地踏步做也可以。
正确示范：
错误示范：扭的是上半身，不要扭头
不管你是高抬腿踏步还是慢跑还是轻跳，这一阶段的主要目的就是让你的运动神经逐渐适应。
在这个动作的同时，你可以简单活动一下各个关节来防止受伤，不要着重拉伸肌肉哦！
02
热身第二步下身准备
以下这些动作都可以让下身做好准备，不同动作活动的关节不完全相同，你可以挑1-2个你喜欢的试一试：
两脚与肩同宽或比肩略宽，手臂摆动，单腿向前迈一大步，两个脚尖向前，身体向下。迈步后，脚收回后再向前迈第二步。交替一边一个，单侧各10次。动作要慢要标准，不要图快，小心受伤。
正确示范：
示范：膝盖不要内扣，保持身体平衡
示范：如果站不稳或者有腿部疼痛可以尝试简单些的
03
热身第三步上身准备
上身也需要准备，很多女生上身的力量都比较薄弱，一旦开始训练，也是重点需要改进上身力量，在正式训练之前，让自己的身体及时热身，为上身训练做好准备也很重要。热身的时候不必很拼，让你的身体逐渐熟悉这几个动作，5-10个一组、2-3组即可。
俯卧撑 Push-ups
示范：手撑在胸部的两侧，不塌腰
示范:身体直、不塌腰
04
热身第四步核心准备
最基础版本，就是我们非常熟悉的——平板支撑（Plank）。如果后期还有核心肌肉群的训练，那么热身的时候只要做：30秒一组，2-3组就可以了。
当然，平板支撑并不一定只拼时间，动作本身也可以做出花样，你可以根据自己的实际情况进行调整：
05
热身第五步全身准备
全身运动只要放个大招就好，那就是Burpee。
或者来个小跑
是不是才发现，原来热身都有这么多学问，做好这些，你就成功一半啦！~~
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文 Feel整理发布
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