当今全球有21亿，几乎占到地球人口30%的人类超重或者肥胖，肥胖不仅影响形象，更为危险的是超重肥胖会大大增加发生胰岛素抵抗、2型糖尿病、心血管疾病、癌症的风险。要想实现健康，控制体重优先。
上周慧跑将“高强度间歇运动能有效减肥吗？”这个问题的系统性科学研究分享给了跑友了，也留下了一个问题高强度间歇运动减肥效果是否优于传统中等强度运动。今天慧跑就和大家说说这个问题。
对于减肥和控制体重者来说，运动当然是不可或缺的，一直以来，中等强度有氧运动比如健走、轻松跑都是经典的减肥运动，因为中等强度具有明确的燃烧脂肪的效果。但近年来，一种新的运动形式——高强度间歇运动开始风靡流行，高强度运动由于不像中等强度运动那样需要消耗人们大量时间，因此，非常符合快节奏的现代人类生活方式特点。因为没有时间是许多人参加运动的主要障碍，而通过提高运动强度，缩短运动时间，就能让更多人有可能加入运动。
美国运动医学会（American College of Sports Medicine，ACSM）每年发布的健身行业趋势报告也屡屡把高强度间歇运动作为流行的运动项目之一。
一、人们关心高强度间歇运动与中等强度持续运动谁效果更好
高强度间歇运动除了具有时间短这一显著优势之外，也有一些研究显示，高强度间歇运动相比传统中等强度运动可以更有效地提升心肺功能，当然，对于大多数人来说，体重和脂肪含量才是他们运动时最为关心的指标，那么问题来了，高强度间歇运动与传统中等强度持续运动相比，是否具有更好地减肥效果呢？当然，对于这样一个显而易见的话题，无数研究都试图证明，有些研究结果是阳性的，肯定的，可是也有些研究结果是阴性的，否定的，那么对于对大众来说，究竟高强度间歇运动是否具有更好地减肥效果呢？因为这样的一个决策，可以让人们更有效率地减肥。
二、幸好我们有强大的研究工具——META分析
简要给大家普及一个科学概念——META分析，META分析又名荟萃研究，是一种统计学应用方法。通过这种方法，专家们得以对某一话题的所有研究进行整合评估。举例来说，有的研究发现节食可以减肥，但也有研究说节食不能减肥，也就是说，即便都是科学研究，得出完全相反的结论也非常常见，因为科学研究本身由于实验设计、研究样本、研究方法的不同，产生彼此矛盾的结果也很正常，那么怎么看待这些不同的研究呢？
统计学家们发明了META分析这一强有力的工具，通过这种方法，科学家们可以系统、科学、全面地评估针对同一问题的许多研究论文，将那些质量不高或者不符合条件的研究去除掉，再将那些高质量的研究借助一定的统计学方法进行整合评估，最终得出最科学的结论建议，这就是所谓循证医学，也就是说我们相信来自科学研究的证据，而不是听信一两篇低质量研究、经验或者各种谣言。目前医生已经高度依赖和充分信任来自META分析的临床总结，这对于医生用最好的方法，而非个人经验治疗病患起到关键作用。
三、用META分析给“高强度间歇运动和中等强度持续运动谁减肥效果更好”下一个结论
2017年，来自澳大利亚悉尼新南威尔士大学医学院运动生理学系的专家《Obesity Reviews（肥胖综述）》杂志发表了一篇关于“高强度间歇运动和中等强度持续运动谁在减肥方面效果更好”的META分析与系统性综述。
他们一共收集了1334篇涉及该话题的研究，最终，符合标准的，高质量的研究只有13篇，专家们将这13篇研究进行了统计学分析，最终结论是这样的：
▪ 短期（10周，每周3次运动）的高强度间歇运动和中等强度持续运动都可以有效减少身体脂肪含量和腰围，甚至身体体重没有变化，这个效果仍然是存在的，其原因可能是肌肉含量增加抵消了脂肪的消耗；
▪ 高强度间歇运动和中等强度持续运动在改变身体成分方面，并没有差异，也即二者是同等有效，说明高强度间歇运动的确是一种有效的减肥运动，但其效果并没有明显优于中等强度持续运动，不能将高强度间歇运动过度神话；
▪ 在减肥效果方面，高强度间歇运动和中等强度持续运动是同等有效，但高强度间歇运动用时减少了40%，换句说话，30分钟的持续运动与18分钟高强度间歇运动，效果几乎相同；
▪ 采用间歇跑这样的高强度间歇运动，其效果优于高强度间歇骑行，也即从减肥效果来说，跑比骑车效果来得更明显。
四、高强度间歇运动提高减肥效率的因素有哪些
1、运动后过量氧耗
高强度间歇运动时的确强度很大，导致单位时间能耗多，但由于其用时短，所以其运动时能耗其实有限，甚至可能不如中等强度持续运动，但高强度间歇运动所带来的过量氧耗现象使得其在运动后能耗维持较高水平的时间相对较长。
过量氧耗（Excess postexercise oxygen consumption，EPOC）是一个运动生理学术语，它是指运动结束后，这时肌肉已经停止工作了，按理说肌肉也就不再需要跟多氧气来分解糖和脂肪，呼吸应该很快就回到安静水平，但事实上经过测量，需要花一段时间才能回到安静水平。这种运动结束后，仍然维持较高摄氧量的现象就称之为过量氧耗。摄氧量越高，则热量消耗越多。
高强度间歇运动的过量氧耗持续时间比中低强度持续运动长，也就是说高强度间歇运动后维持较高摄氧量的时间长于中低强度持续运动。这可能就是高强度间歇运动减肥效率高于中低强度持续运动的重要因素。
2、瘦体重增加
相关研究发现高强度的运动能够增加瘦体重，每增加1kg肌肉，每天能够多消耗110大卡能量，同时可以有效的消耗脂肪。
3、能量摄入减少
跑友会认为进行长距离跑步后，由于能量消耗的多，运动后食欲就会增加，摄入更多的食物。但是大量的研究证明运动不一定能够增加食欲，运动对食欲的影响非常复杂。运动强度和持续时间是影响运动后食欲因素之一。国外学者研究发现，高强度运动后，食欲会在短时间内下降，但是持续一段时间就会恢复，食欲增加，摄入较多食物，补充运动时所消耗的能量。如果长期坚持高强度运动，食欲会从某种程度上得到抑制，从而导致能量摄入减少，造成能量负平衡效应，对肥胖或超重者减肥、控制体重有较好效果。
4、相关促进减肥的激素分泌增多
运动对机体的影响还可以通过内分泌系统实现，高强度运动后肾上腺素和去甲肾上腺素增加，机体发生一系列的适应性改变，导致安静代谢率增加，导致总能耗增加。同时高强度运动后体内生长激素、甲状腺素分泌增加，同样导致安静代谢率增加，从而促进脂肪的消耗。激素因素也是高强度间歇运动促进减肥的重要机制，这一方面有待深入研究。
五、结论
大量研究证明高强度间歇运动是一种有效的减肥运动，但其效果并不明显优于传统中等强度持续运动，不应将其过度神话，当然在同等减肥效果方面，其用时短是一个优势，但用时短是以强度大，体验差，更需要毅力为代价的，还是那句老话，初级减肥者应当采用传统中等强度持续运动，待心肺耐力提高后，再穿插使用高强度间歇运动，提升减肥效率，突破瓶颈。
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