5种不利于睡眠的食物

睡眠是健康生活方式的重要组成部分。当睡眠不足时，注意力难以集中，会影响记忆力等。这就是为什么足够的睡眠至关重要。

  挣扎着要入睡的女人的画像 Credit: Getty Images / Boy_Anupong

我与三位睡眠专家交流，他们均指出饮食对睡眠质量的影响与哪些不能吃喝一样重要。继续阅读，了解可能对睡眠产生负面影响的五种食物。

咖啡因

可以说咖啡应是导致睡眠质量不高的罪魁祸首。首先，它是一种兴奋剂！其次，研究表明咖啡因会抑制褪黑激素的产生，还会阻断能诱发困倦的腺苷的受体，会对睡眠质量和时长产生负面影响。 《临床睡眠医学杂志》的一项研究发现，与安慰剂相比睡前6小时喝400毫克咖啡因（相当于一杯星巴克咖啡）会显著干扰参与者的睡眠，使睡眠时间缩短一个多小时。早晨喝咖啡后，咖啡因还会在身体里停留很长时间。咖啡因的平均半衰期约为5小时，最长可达10小时，这意味着下午3点喝一杯咖啡，一半的咖啡因在晚上8点或更晚的时候仍留在体内。因此，睡眠专家建议下午2点后避免食用含咖啡因的食品，以确保想睡觉的时候，咖啡因已经被清除掉了。

酒精

许多人喝酒是因为他们认为有助于睡眠。但是，虽然酒精可能有助于更快入睡，但睡眠质量会更低。一旦酒劲过了，它就会产生与镇静作用相反的效果--会扰乱晚上的睡眠，缩短快速眼动时间（与学习、记忆和情绪相关的阶段）。酒精几乎完全抹杀了与免疫和认知功能有关的睡眠第三和第四阶段。而且喝鸡尾酒越多，情况就越糟糕。建议是：最多喝一两杯，睡前三小时停止饮酒。 

糖

据哥伦比亚大学营养学副教授、哥伦比亚大学欧文医学中心卓越睡眠中心主任Marie-Pierre St-Onge博士的研究，糖和其他简单碳水化合物丰富的饮食与与较轻、恢复性较差的睡眠以及更多的半夜醒来有关。虽然机制并不完全清楚，但血糖水平的峰值和快速下降可能会干扰睡眠。吃大量的糖也会引起炎症，一些证据表明这反过来可能会打乱体内生物钟。

饱和脂肪

指责糖对睡眠有负面影响的临床试验还发现，高饱和脂肪的饮食参与者的慢波睡眠（"恢复和复原 "类型）时间更少。炎症可能是原因之一。

辛辣食物

发表在《国际心理生理学杂志》上的一项小型研究发现，晚餐时吃辣酱或芥末会使参与者更难入睡，也会减少他们的总睡眠量。辛辣食物可能会升高体温（正常情况下晚上体温会下降几度）并妨碍睡眠。此外，吃辛辣食物更容易反酸，也不利于安宁的睡眠。