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减肥更要吃淀粉!7种瘦更快的“低碳水谷物”,还能降心血管疾病风险

近年来有鉴于健康饮食风气逐渐盛行,已有不少人理解“精致淀粉”不仅蕴含过多的热量,导致越吃“反而越饿”,还可能使罹患心血管疾病、肥胖等疾病的风险增加。因此,将健康的“低碳水谷物”添加至日常饮食中,对于获得额外的营养可谓相当重要。

根据美国食品和药物管理局(FDA)资料指出,膳食纤维存在于某些全谷物中,有助于促进消化、控制血糖水平、降低患心血管疾病的风险并使人感到饱腹感。作为一种复合性碳水化合物,膳食纤维的消化速度也较慢,从而有降低血糖的效果。

以下7种谷物可以适度取代精致淀粉,做为日常的淀粉摄取来源,还能补充人体所需的膳食纤维,维持身体健康:

1.布格麦

布格麦是由经过半熟与干燥的小麦果核,经碾碎处理的全麦粒所制成。 其富含人体必须的维生素和矿物质,如铁、镁和钾。 布格麦每100克约含有14克的碳水化合物,纤维含量极高,可以制成麦片、做为生菜沙拉或谷物碗的底料之一。

2.荞麦

荞麦为一种“准谷物”,每100克约含有20克碳水化合物。 其富含所有人体所需的9种必须胺基酸,而它也是纤维、维生素B和镁的良好摄取来源。 荞麦已在亚洲地区被广泛应用,如台湾民众熟悉的“日本荞麦面”即是用荞麦制成的食物。

3.藜麦

藜麦亦为准谷物之一,一份藜麦含有约21克的碳水化合物。 藜麦富含完整蛋白质,是镁、叶酸与锌等营养素的摄取来源。 藜麦通常添加进沙拉、米饭当中,添加口感与营养,建议民众摄取白米饭时可适度添加食用。

4.野米

野米(Wild Rice)并非为一种稻米,而是野草的种子。 因营养价值极高,为近年相当热门的营养食材。 每份野米含有约21克碳水化合物,野米比普通稻米含有更多的蛋白质和膳食纤维,可以在任何菜馄饨中代替白米,也能代替马铃薯或面条。 另外,野米亦适合做为沙拉、汤品的佐料。

5.古斯米

古斯米是由硬质小麦制成的粗面粉所提炼而成,为一常见的面食小麦,含有麸质并富含蛋白质。 每100克古斯米含有约23克碳水化合物,其富含“硒”,为一种有助防止细胞损伤与病菌感染的微量矿物质。

6.大麦

大麦富含维生素、以及硒和锰等矿物质,熟成大麦每100克含有约28克碳水化合物。 为求最大的健康益处,可选择由全谷物制成的大麦,如珍珠大麦。 大麦可以制成意大利、调味饭、粗磨粉或麦片,增加膳食纤维,也可以添加于菜餚当中。 (相关报道:日本人和台湾人的主食都是淀粉,为何他们几乎都瘦子? 内行人揭4个真正差别|更多文章)

7.小米

每100克小米含有约23克碳水化合物,其不含麸质,富含重要的维生素和矿物质,如镁、铁和锌,也是膳食纤维的良好来源。小米是非洲沙漠国家和印度的主食,通常作为种子添加到面包或制成麦片,或作为米饭的替代品。

在食用以上谷物时需特别注意“麸质过敏”问题。麸质过敏的常见症状如腹泻、便秘、湿疹、肌肉酸痛等,因此在替换主食之前,应对低碳水谷物有所认识,可事先透过外包装加以确认;或谘询营养师或医师,确认自身是否为过敏体质。如食用后有任何不适,建议立即就医治疗、避免症状严重影响生活。

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