【前言 前言 前言】
文章为原创,所以转载请注明出处,个人业余码字也比较辛苦....这篇文章我写的多少有些保守,考虑到阅读人群,所以我是按照完全的严格素食者要求写的,文章之初是2012年7月份左右一位Q上的吧友问我...因为一句半句解释不清楚,我就跟他简单说了蛋白质,其实断断续续的有素食者问我一些先关问题...后来十月份写了文章的前三段...期间又是断断续续的写,今日终于完工,希望当时问我的人还在健身,也能读到此文,这篇文章对于非素食者也有意义,说句实话,吧内大伙针对素食人群的了解不多,而且,非素食者也能看见营养的意义...你减脂或者增肌不是吃个粉整个什么燃脂胶囊就齐活了,看好了营养补齐是多么重要。
最后:健美是你生活的一部分,训练是一种修行,这就好比出家,你见过哪个僧人问方丈:“我想成佛,是买本金刚经看还是读读西游记?”亦或者在遇到难题是时候说:“我好几个月没有觉悟了,是不是该试试易筋经了!”再或者当你没小成的时候,认为自己以有罗汉的修为,于是高喊:“老夫在嵩山购得释永信开光钵一个!我师兄竟然说我用了舍利子!”
... ...调侃的话不多说了,各路神仙收了神通吧,感谢各位神仙眷侣的阅读。
【简单的了解下素食主义者】
说起素食主义者,在吧内或者各大论坛内也引起了不少口水仗...实际上没必要,原则上来说,素质也可以运动也可以健美,只要你注意自己的营养结构...所以素食锻炼的前提是营养均衡。
实际上很多肉食者对素食都不了解,素食主义者也分很多种....有些极端的甚至不会去碰带跟的蔬菜,他认为一个根拔走蔬菜就失去了生命....所以说素食主义者分为很多种,也并非素食就要和宗教挂钩,这个是一种个人习惯,额,咱们这个主要是作为参考讲,所以这类就不一一举例子了,咱们文章中说的素食者主要以——摄入植物食物为主的人群。
【动物性蛋白被推崇的根本】
人类从茹毛饮血开始就一直食用动物蛋白,而且人类也很直接的被定性成杂食,这个如有不同意见也不用探讨,因为这类争论本身就是口水仗。
人体需要大量动物蛋白一说最早出现在19世纪80年代,推崇这一学说的有著名的化学家Liebig,他认为蛋白质是运动肌肉的主要代谢物质,尽管这一观念在80年代中期收到了抨击,但是却一直沿用下来,因为大量的运动员饮食和营养学说都起到了辅助证明的作用,加上Liebig本身的权威性。
一直到今日,随着科学的进步,针对肉食和素食的争论基本上都是在“信念”上,单独说营养的话,最理想的是兼具,也就是合理的膳食。
这段作为了解,可以不读【素食者运动小历史】
素食者...世界领域上主要受到了PYTHAGORAS影响,你或许听说过现在很所素质者以“pythagoreans”称呼自己,这都是受到了早期希腊科学家pythagoras的影响,顺便说下,转载请注明出处。
现在有人发一些素食者健美的新闻...大伙就觉得有些诧异,实际上肉食者和素食者之争实际上早就开始了,从19世纪80年代开始,在英国伦敦出现了一个素食者俱乐部,专门和肉食者进行运动比赛,结果可能出乎你的意料,素食者获得了大部分的胜利,但主要是以耐力运动为主。
【素食者运动员 与肉食者运动员 身体情况对比】
早在80年代中期,就有人对素食运动员的身体健康状况 和 非素食运动员的身体状况做了对比,研究供找了49名实验对象,其中男性29名,女性20名,年龄范围是17-60,但是主要在17-35岁之间。
对比结果,女性素食者 比 非素食者的皮脂百分比含量要高,但是体重差异不大。
心率、血压、肺功能、心电图也无明显差异。
在Wingate(无氧功率测试)和亚极限运动测试中也没有发现明显差异。
血红蛋白、总蛋白、葡萄糖水平业无明显差异。
测试者中非素食主义者的尿酸对比要比男素食主义者的偏低,尽管如此也是在正常范围内。
参考自:Hanne,N,Dlin,R.&Rotstein,A(1986)Physical fitness,anthropometric and metabolic panrameters in vegetarian athletes.
尽管有点有据,但是这份报告也被指出有漏洞,因为测试时间较远,当时并没有严格的规划素食者必须的饮食习惯,所以试验结构有一定误差,但肯定不至于有指鹿为马的错误。
【素食主义者营养上的平衡】
人体所需的营养几乎都是要靠食物摄入的,而素食者饮食的特殊性导致了营养的不均衡,所以本章节是最主要的一个章节,告诉素食运动者缺乏的营养,以及如何补充。
一:蛋白质
先不说其他运动,单独说健美运动,很多人都会把蛋白质看的及其重要,这也是一般人会强调素食主义者短板的地方。
很多很会想,素食者可以摄入植物蛋白啊?有什么不妥?实际上植物蛋白的利用率偏低,一般只有70%左右,而且植物性蛋白的氨基酸不完全,所以价值偏低....关于这点,不要着急,下面我会慢慢说。
单一的摄入植物蛋白的确是缺少必须氨基酸,必须氨基酸...你听名字也知道比较重要,必须氨基酸的意思就是人体无法自身合成,或者就算能合成也无法满足所需的氨基酸,这些氨基酸包括:赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、结氨酸, 一般动物性蛋白比如乳类、禽蛋类、肉类都含有以上必须氨基酸,但是植物性蛋白就缺少一种或者几种,那么不用担心,缺少无所谓,你补齐即可。
比如:豆类和谷物类(补齐赖氨酸)
各种氨基酸之间补齐,这就需要你做一些简单的搭配,素食者一般蛋白质来源是豆类、谷物类、坚果类、种子类这几种(我的前提是你都不吃鸡蛋和乳品),所以一餐当中合理的搭配这些素食蛋白质即可,比如咱们喝的八宝粥就是含有必须氨基酸的,而且还有碳水...你要是加点花生还有矿物质和健康脂肪....
二:铁
非素食人群铁摄入主要来源于——红肉(牛肉、猪肉)等
素食主义者铁缺少是比较严重的。
说到这你可能一下子想起大力水手吃的菠菜...那个不是含铁很高么?错错错错错。
菠菜是含有铁...但那是三价铁,没用的...人体无法直接吸收,你可能又想到维生素C云云之一类还原成二价铁等等...即使这样,利用率也很低,这就好比那到手里很多越南盾,在中国花不了,兑换成RMB又木有多少...植物来源的铁,大多如此尴尬。
而且素食主义者的蛋白质大多来源于豆类蛋白,这大大的限制了铁的生物利用率。尽管你不是变形金刚,但是请不要小看铁,铁是人体必须的营养素之一,至于铁的作用就不废话了,否则能贴一大篇....
针对素食主义者铁摄入的策略。
1:可以吃一些禽蛋类,比如鸡蛋就含有丰富的铁,当然如果你是练卵类的都不吃...可以往下看。
2:买米等主食的时候,看一下,因为有一些米是专门加入了铁帮助强化饮食的。
3:可以补充一些含铁的补充剂,但是注意 茶、咖啡一类的和铁一起摄入要间隔起码30分钟,而多摄入一些含有维生素C的物质和含铁食物一起,会帮助铁的吸收。
4:用铁的器皿烹饪一些酸性物质时...会有一些铁进入食物...
三:钙和锌
奶制品含有含有丰富的钙和锌。
海产品含锌较多,含钙的食物就更不用说了...我们过量宣传补钙了这么多年...
为何把这俩放在一起说?因为素食主义者饮食中的植物性食品和饮食机构会影响这两个物质的吸收。
先说锌,你可能认为自己锌是不缺的,因为你摄入了很多谷物制品,比如全麦五谷,但是请不要忘记,这些产品同时还含有大量膳食纤维以及肌醇六磷酸盐,这些会大大的降低人体对锌的利用率。说到这你可能会想直接吃细粮不就完了?这也是错误的,因为锌在加工中不会被富集,所以这么做也是徒劳的。
直接上补锌策略:增加小麦胚芽,芝麻、南瓜子等坚果类,枫糖浆等即可。
再说钙:刚才说过锌吸收率低的原因是素食者膳食营养中的肌醇六磷酸盐,这同时也会影响钙的吸收,除此之外还有草酸盐、单宁酸等,这些钙的粘合剂对其他营养没有很大影响,似乎只针对钙!但是不用担心,直接看补钙策略!
策略:
1:目前有很多果汁和饮品会直接增加钙...所以你只需要注意下营养表即可。
2:不可能担心植物中的草酸会影响钙吸收,但是有三种可以放心食用,那就是羽衣甘蓝、芜菁甘蓝和芥菜叶,他们不会影响钙的吸收。
3:有些麦片、谷物棒会有钙的添加,一样注意一下营养表。
4:可以适当的补充钙片,最好是钙和维生素D一起,前提是你是接受营养补充剂的素食者。
四:维生素B族
素食者的膳食营养结构可能会缺少维生素B族,这里面尤其是B12,俺在2012年的时候神经受损,就吃了很多甲钴胺,这个就是维生素B12的一种。
对于维生素B族来说,素食者最难补充的就是B12,但是如果是摄入蛋类、奶类的素食者,不用担心,这类食物中含有较为丰富的B12,如果是严格的素食者,尤其是健身人群,建议通过一些补充剂补充B12。
你可能认为藻类、海带、紫菜或者发酵豆制品中含有B12,但我查到的资料是,那个实际上只是相似物,对人体无维生素的活性,也就是说他们本身是维生素B12的其异构体,不仅如此,藻类中的B12主要是藻体吸收了维生素B12的何成菌,本身所含的维生素B12不多。
所以,如果接受一些B12的补充剂是最好,最后...微波炉烹饪食物的话,会导致里面的B12减少5成左右。
五:激素的改变
大多数的有关素食和激素关系的资料和试验都是针对女性的....囧
相对来说针对男性的信息量较少,但还是有的,其中一些是针对血睾酮和素食的关系(也包括其他比如促黄体生成素、17-β-雌二醇等)。
试验对象大多是一些杂食者,然后采用一段时间的素食饮食,结果表明饮食结构的改变导致体内的雄性激素和雌性激素均下降,但是看试验不能只看结果,要看过程,这个是一个针对饮食结构改变的测试,所以试验结果和受试者的饮食营养结构改变关系很大。
我们同样查到了一些营养素类似的试验。
所谓营养素类似的试验就是,素食者和肉食者虽然一素一荤,但是在营养摄入上却差不多(文章上面讲过,营养结构不同如何补齐营养),受试对象是进行耐力运动的运动员,和进食一年肉类的素食者,两者除了有氧代谢能力上差异大之外,血清睾酮浓度和有游离睾酮浓度没有任何差异,也就是说营养素摄入量没有区别的前提下,激素影响是不大的。
【最后】
实际上,这篇文章所参考的资料甚少,因为目前大部分针对素食和肉食的研究都是大众健康范畴,比如和寿命、心脏病癌症等疾病的研究,于运动能力上的关联也主要是营养上,但是这也不影响什么,因为素食者运动的话,只要针对自身营养的短板对运动还是没有很大影响的,主要平衡的搭配好所需的营养,是没有问题的。
顺便给素食者运动者打打气,北京奥运会时统计,素食者运动员占了2成.....
素食加运动:人世间,最健康的方式
人世间,最健康的方式是素食加运动。素食的好处,有三点:一是更健康、二是更有迷人魅力、三是更聪明智慧!
---- 诸葛长青
或许你已注意到了,经过时代的演变与推进,素食如今已成一种全球时尚标签,一种健康的新生活方式。在各大城市,越来越多的人开始倾向素食,一股多吃蔬菜、水果,少吃以至不吃肉的素食潮流正在兴起。据了解素食者对于素食的兴趣,有的是出于对时尚潮流的呼应与追随;有的是因为素食是最健康的生活方式,具备许多荤食难以企及的营养学优势不仅不缺营养还少有肉食普遍的毒害与病菌;也有的是出于动物和环境保护等原因。
有人作过统计:当今中国大多数素食主义者多是社会中最时尚、最具文化修养、最有经济实力的白领女性一族。她们一般都懂得养生,关注素食之于美容、减肥、形体、健康的关系,她们希冀素食有助于让她们在工作或社交场合保持姣好的体貌与完美的形象。
由于素食减肥美容、净化血液延缓衰老的功效,素食者外貌多显年轻。
一般人采行的减肥方法,不外乎药物、运动和饮食控制三大方向。其中运动是好方法,不过有时间天天运动并持之以恒的人并不多。于是大部分人转而采用药物控制,药物控制多半是抑制食欲,如果处理不当,易得反效果,且有损健康。至于饮食控制,如果采用素食,效果最为显著且又能顾及健康,其关键在于植物性食物能使血液变成微碱性,活跃身体新陈代谢,藉此分解蓄积于体内的脂肪,达成自然减肥的效果。当然为了减肥高热量素食例如油腻甜品果仁类不能吃得过多,不然还可能会令一些欲借素食减肥的人增肥呢。诸葛长青:素食是减肥、变美丽苗条身材的最好方法!
皮肤粗糙是受到体内残余毒素的侵蚀所致。食用肉类、鱼类、蛋奶类等动物性食物,使血液里的尿酸、乳酸含量增加,乳酸随汗排出后,停留在皮肤表面,就会不停地侵蚀皮肤表面的细胞,使皮肤失去弹性,变得粗糙,又易产生皱纹与斑点。如果我们长期食用碱性的植物性蔬果,血液中的乳酸会大量减少,自然就不产生有害物质损害皮肤健康,同时,植物性食物中的矿物质、纤维质还能清除血液中有害物质,净化后的血液能够发挥完全的作用,于代谢过程中输送足够的养分与氧气,令全身各器官充满活力,皮肤自然健康有光泽,细致而有弹性。诸葛长青:人身体健康发展的环境是碱性,吃的肉类是酸性,酸性对人破坏力如何?大家想象就会知道。
美国好来坞不少女性艺员保养秘方里总有一条:一星期里有一天禁止食用所有的肉类,为净化血液,每日也尽量少吃肉类。台湾艺员中最为人所知的大概要数多年前就发愿吃素、生活越简单朴素越觉得快乐的孟庭苇,萧蔷则坦言素食令人心情平静,也透露了美容心得:“我吃了一整年的素菜,不但皮肤变好,心情也非常平静,到现在还每天吃五种蔬果保养。”
诸葛长青:很多明星,都在吃素食。这是世界的素食规律!
现在有些人以为鲍鱼海参燕窝就是高质量食物,甚至有些人花高价去买“野味”。上网逛逛,实际上在发达国家与国内一些地方例如上海,关于素食的信息成千上万,来自世界各国的素食网站“漫山遍野”,纷纷介绍素食理念、素食生活方式并提供素食食谱。而科学家也纷纷提出素食的健康本色。原来,这些素食主义者体味的正是如沐荷风习习的清新。谷物、全麦粉制品、豆类及其制品、蔬菜、水果等等这些天然“贫”调素食日益流行(而动物制品相应日益没落)。
在香港,200多家素食馆生意兴隆;在台湾,全岛素食者超过200万人;加拿大多伦多素食协会的会员5年来增加了1倍多;1/6的英国人已经或正在考虑成为素食者;在德国,素食连锁店遍布大街小巷。印度人多提倡不杀生,至少一半甚至可能过半的印度人一辈子食素,连鸡蛋都不碰一下,因为吃鸡蛋也杀生,一些人甚至将是否食素“提升到了政治高度”,印度议会里专门设有“素食论坛”,包括前总统文卡塔拉曼在内的一批议员,常向那些非素食议员进行游说,鼓励他们放弃吃肉。
全球素食者中,最有号召力的是活跃的好莱坞明星。据说,为了减肥,“吃素等于爱美丽”已成为她们坚持信念、宣传素食的口号。切尔西克林顿,这位公众聚焦的女人,被德国《素食健康》杂志捧为明星人物,并赐予她一个响亮的绰号:富贵乞儿。其实,在美国,像切尔西这样的“富贵乞儿”并不少见,他们功成名就、显赫一时,从麦当娜到体育明星刘易斯,越来越多的名人为素食主义摇旗呐喊。他们希望用一种新潮而又积极的价值观以延长其内在要素,而素食恰恰就是这些星级人物的理想选择。一则素食可以怯病延年、抗衰养颜、保持形体;二则素食又是一种有着古老渊源的、仁者和智者的生活方式。
楚安齐和孔思懿初到中国成都时,一直为饮食而发愁。她们都是纯素食者,楚是德国人,孔是法国人。她们不仅不沾一点荤腥,连动物制品如皮衣、皮包、皮鞋、皮带等都一概不用。她俩在同一所大学里任外教,都喜欢穿一身宽松的纯棉唐装,蹬一双平底带绊的中式布鞋,这俩位飘洋过海前来教书,实际上是想学习东方古老文化的欧洲美人,很不习惯于中国食品店荤素混杂的经营方式。她们说欧洲许多地方的食品超市都严格区分了素食区与荤食区,而每一种合成的食品也都详细地注明了营养成份和来源。
楚安齐说德国有一种随处可见的饮食店只卖素食,据估计全德各地约有千家,生意始终十分兴隆,据称是在柏林奥林匹克运动会后,才异军突起的,原因是当年马拉松赛跑的冠军,韩国人孙基忠,就是一位长年的素食者,他通常以小米、红豆及白菜为主食,这是他的体力惊人的秘密,让一向崇尚进取精神且永不言败的德国人大为叹服,因此素食也就在德国流行起来了。当我问楚安齐德国人为什么素食者越来越多时,她举了一个例子:德国有一个少数民族Hunze族,全族人终生素食,百年来得癌症者,竟然没有一例,根据德国癌症研究中心发表的研究结果发现,该族男性素食者的白血球对抗肿瘤细胞的力量,比其他族男性强两倍,因而素食更有免疫力上的优势。
诸葛长青:人世间,最健康的方式是素食加运动。素食的好处,有三点:一是更健康、二是更有迷人魅力、三是更聪明智慧!素食者更健康,谁吃谁知道。谁吃谁享受带来的好处!