跑步、单车、健身操等有氧运动都可以燃脂,了解燃脂心率,可以帮助你更有效地燃脂。
心率:心脏每分钟跳动的次数
燃脂运动需要满足下面的条件:
1、运动过程中心率要达到中低强度运动心率
2、运动要持续20分钟以上
很多人每天坚持做有氧运动来减脂,每天都坚持去运动,但是效率却感觉会时好时坏,有时候还特别不习惯,有氧运动其实也是需要用心认真去做的。很多细节决定着你的减脂效率。心率就是其中重要的一环。
心率对于有氧运动,就像开车时的转速表,你需要按照自己的需要来调整你的转速表,只有在科学合理的范围才能达到最好的目的,才能更有效率。
根据有氧代谢系统的要求,人体在75%左右的运动心率强度下会更多的分解脂肪给身体供能。而我们开篇提到的龟速前行肯定是达不到这个心率强度的。心率太低,运动强度不够,燃脂效果不好。
如何找到最佳的燃脂配速?
首先,你需要了解自己的最大心率。最大心率有很多测算的方式和公式,最大心率常用的三种测量方式:
一是用公式计算,对于普通人来说,最大心率=208-0.7*年龄,肥胖者的最大心率一般较低,最大心率=200-0.5*年龄;
二用运动专用的心率表或心率带,现在很多 GPS运动手表都会提供心率带套装,也有运动 APP 支持蓝牙心率带。
当运动量达到最大心率的 60% 时,身体开始大量消耗脂肪供能。当最大心率达到 75% 以上时,身体在消耗脂肪的同时消耗蛋白质(肌肉)供能。
因此最大心率的 60% ~ 75%(称为目标心率或靶心率)是为有氧运动燃脂的最佳心率。在练习跑步时将配速控制在理想心率左右,就是你最适合减脂的配速了。
连续运动时间:根据不同的体质,有氧运动的持续时间从20分钟到40分钟不等,而且一旦开始中间绝对不要停,一停下来,你的减脂效率被降低了。
满足这两个条件“保持最佳燃脂心率并且连续运动一定的时长”是有氧运动减脂的两个关键点。
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