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一套瑜伽序列,打败乳腺增生!
这个体式有个动态的扭转动作
它扭转了整体存在的核心
清洗、洁净了内在器官和神径系统
在扭转中,纵向和横向的练习
保证了习练者智性和情感的平衡。
头碰膝扭转伸展式 | Parivrtta Janu Sirsasana
Parivrtta =旋转 Janu=膝
Asana = 体式
【Step1】
坐立在垫子上,屈左膝向旁侧打开,左腿的外侧落在地板上(腿落不了地的人可以在腿下垫上毛毯),左侧足跟抵住会阴。右腿用力向前蹬直,脚趾回勾,大腿前侧肌肉收紧,腿的后侧压实地面,足跟不要抬起来。
双手放在臀部两侧,指尖轻触地。两侧坐骨同时用力推地,让骨盆中正稳定,脊柱向上伸展。双肩向后旋,向下沉,胸腔充分打开。
【注意事项】
脚:足跟和脚掌内缘远蹬,脚趾回勾。
腿:左腿尽量落向地面;右腿前侧收紧,后侧压稳地板。
骨盆:充分展开,保持中正稳定,两侧坐骨同时压地,髋关节保持平衡。
脊柱:向上伸展,打开脊柱空间,为扭转做好准备。
胸腔:充分打开。
双肩:向后旋,向下沉,远离双耳,伸展脖颈。
头:中正稳定,下颌平收,眼睛平视前方。
手臂:落在身体两侧,指尖轻触地。
【Step2】
吸气,手臂体侧伸展向上,掌心相对,延展脊柱;呼气,保持着骨盆的稳定。
【Step3】
让身体向左侧扭转,落右手到左膝上。
再次吸气,左臂继续向上,伸展脊柱;呼气,保持着身体的扭转,缓慢向下,让后脑和背部靠近右腿,脸颊和胸腔翻转向上,左臂贴靠耳朵。
【注意事项】
双脚:足跟和脚掌内缘远蹬,脚趾回勾。
双腿:左腿尽量落向地面;右腿前侧收紧,后侧压稳地板。
骨盆:扭转时,右侧坐骨不要抬离地面,保持骨盆平衡。
脊柱:两侧都要伸展,打开脊柱空间,让扭转更深入。
胸腔:翻转向上,胸腔左侧不要向外推,要把左侧肋骨底端向回收。
双肩:右侧肩胛骨向前推送;左肩向后打开,远离左耳。
头:脸颊向上翻转,不要朝向地面,下颌收向左侧腋窝。
手臂:左臂伸展向上,带动脊柱延长;右侧手臂推向左膝,帮助髋关节展开。
【Step3】
始终保持着脊柱的伸展,不要让脊柱的右侧有任何挤压。根据自己的程度,可以让左手抓住右脚。保持体式,观察呼吸,让腹部自由起伏。
【Step4】
吸气,左臂向远伸展,带起身体,回到直立;呼气,落左臂到臀部后侧,指尖轻触地。再次吸气,右臂体前伸展向上,同时,身体扭转回正;呼气,落右臂,指尖轻触地。扶起左膝,蹬直左腿,回到坐立山式,准备做反侧。
- 头碰膝扭转伸展式·肌群图 -
习练益处
1. 促进背部的血液循环,使脊柱得到更多的滋养,缓解背痛。
2. 按摩腹部内脏,促进消化。
3. 伸展脊柱,刺激到脊神经,平衡神经系统。
4. 拉伸肋间肌,使胸廓打开的更多,促进呼吸系统。
5. 灵活髋关节,肩关节。
6. 拉伸腿后侧肌肉,缓解腿部疲劳。
演示 | 陈雪菲老师 (悠季瑜伽)
撰文 | 富美老师(悠季瑜伽)
编辑 | Luna
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