巴德·科茨
著名教练及训练生理学家杰克·丹尼尔斯（JackDaniels）说过：“保持健康要比获得健康更容易。”
之后，我又发现了犹他州立大学丹尼斯·布兰布尔（Dennis Bramble）博士和戴维·卡里尔（DavidCarrier）博士的研究。他们认为，跑步时，如果在脚撞击地面的同时开始呼气，那时便会产生最强的冲击应力。也就是说，如果你每次开始呼气的时候，都是左脚落地，那你左侧的身体就会不断受到最强的跑步压力，这会使你更容易受伤。
准确地说，重要的并不是你在训练中做了什么，而是你得在相当长的一段时期内维持训练，以达到跑得更强、更远、更快的目标。
当你的脚撞击地面时，产生的冲击力相当于你体重的2~3倍。犹他州立大学的丹尼斯·布兰布尔（DennisBramble）博士和戴维·卡里尔（DavidCarrier）博士的研究显示：当脚着地的时间恰是呼气开始的时间时，产生的冲击应力最大。
这个冲击应力方程还有一项因子：呼气时，放松横膈膜以及与横膈膜相关的肌肉会让核心不太稳定，从而让你更有可能受伤。把这两项因子综合起来即可得出结论，足部若在呼气初始撞击地面，这时产生的冲击应力最强，而核心稳定性最弱。这是伤病席卷而来的最佳时机!
韵律呼吸会以奇数模式协调足部落地同吸气和呼气之间的时机，这样一来，你在呼气开始时会以右脚和左脚轮流着地。使用这种方法，跑步时产生的冲击应力会被你左右两侧的身体均匀地分担。
瑞典的运动生理学家芬恩·罗斯特（FinnRost）提出了这样一种理论：当呼气时横膈膜会向上移动，而脚部撞击地面时器官会向下移动，这两者造成的紧张状态让横膈膜产生了痉挛。《跑步的科学》（TheScience of Running）一书的作者欧文·安德森（OwenAnderson）博士支持这样一种观点，他说：“由于向外呼气时，横膈膜处于上位……当脚部接触地面和呼气在身体的一侧同步发生时，岔气发生的概率就被最大化了。”
大部分跑者使用均匀的2/2呼吸模式（两步一吸/两步一呼），他们总是在右脚着地的时候呼气。有趣的是，研究显示，大部分跑者经历的岔气都发生在身体右侧。
从各个层面来说，当跑步是一种精神和身体互相协作的体验时，你的收益才会最大。
韵律呼吸也可以作为比赛策略。正如1972年奥运会马拉松项目的金牌获得者弗兰克·肖特（FrankShorter）所言：“比赛中通常会有起有落，有一阵跑得很用力，又有一阵需要恢复一下。冠军并不一定就是跑得最快的人，而是能从这样的起伏中恢复最快的人。”
韵律呼吸的本质在于平静，对呼吸的觉察会将你的关注点引向平静。它能使你尽可能地保持放松，平息身体里任何可能影响状态的压力。如果感觉到了紧张或者不舒适的阵痛，那你就能在呼气的时候，在心理上将之“推”至体外。具有讽刺意味的是，通过呼吸达到与身体强度的协调，就能让你跑得毫不费力。
跑步和韵律呼吸一旦进入了相同的节奏，就会创造出了完美的条件，使我们能同世界产生一种内在联结。它使我们得以进入一种冥想状态，这种状态将我们同周遭联结在一起，又将我们同身体的劳作相分离——这种状态也称为“巅峰状态”或“甜蜜地带”，在这种状态下，你的心与身有节奏地、紧密地融合在一起，于是，你不用再去有意识地思考你正在干什么，而跑步也就可以如此轻松、顺畅、舒适地继续下去。当身体带着你顺畅地跑过公路和小径的时候，你的思绪也自由自在地漫游着，你会感觉仿佛可以永远跑下去。
20世纪六七十年代，科学家们在检测身体对于运动的反应时，发现了最大摄氧量——这项指标可以用来衡量你吸入氧气和使用氧气的能力，它被认为是用来衡量运动潜能的最重要的指标。在很大程度上，你的基因构成决定了你的最大摄氧量，所以实际上，你是没法改善这项指标的。当然，科学家们已经知道，人们也没法改变二氧化碳和氧气的交换，这两项不可变因素让运动生理学家们几乎不会去设想围绕呼吸建立训练系统的可能性。
肌肉疲劳本身是一种具有保护作用的生理反应。实际上，工作肌肉在达到最大生理负荷的65%时就会感到疲惫，而肌肉和大脑则会一起作出疲劳的决定。著名运动科学家蒂姆·诺克斯（TimNoakes）和他在开普敦大学的同事们发现了“运动控制的中央管理模型”（the Central Governor Model ofExerciseRegulation）。这个模型指出，在远未达到生理上的完全崩溃前，中枢神经系统会首当其冲地减缓或者停止运动，以避免造成身体受损。
跟《规划跑步》（Programmed to Run）一书的作者托马斯·米勒（Thomas S.Miller）博士一样，我也发现，要认真跑步就需要吸气长于呼气。几年后我发现，在跑步过程中，当脚在开始呼气的时候落到地面时，会产生最强的冲击应力，并且此时核心的稳定性也最差。我将这两个规律和我在呼吸方面所学的知识结合在一起，发展出了韵律呼吸。
很多人都没有充分利用他们的横膈膜，相反，他们太过依赖于胸部的肌肉，因此吸入的氧气不够多，而这严重地影响了能量的产生。用胸部呼吸的另一个劣势是，用到的肌肉（肋间肌）较小，而这些小肌肉会比横膈膜更容易疲惫。你是腹式呼吸者还是胸式呼吸者呢？
每三步吸气一次，每两步呼气一次，每三步吸气一次，每两步呼气一次……一直这样保持下去。以下是一些要记住的关键点：
•持续用鼻子和嘴顺畅地呼吸。
•如果在三个完整的步伐里保持吸气有点困难，那可以慢慢吸气，或者加快步伐。
•学习韵律呼吸的时候，不要听音乐，音乐的节拍会把你给搞糊涂的。
出于免受伤病的目的，最理想的状况是，尽量在身体最稳定的时候让脚落地，即吸气的时候。
RBE2︰1︰1︰1，这个强度能让你呼吸得更快些。以这个强度进行测试跑的时候，你可以自己决定是否要提高配速。此时，关注一下自己的呼吸模式，因为你即将转换到如下模式：两步一吸，一步一呼，一步一吸，一步一呼；两步一吸，一步一呼，一步一吸，一步一呼……你每分钟都在吸入更多的氧气，它们能帮助你将RBE33上的配速维持下去，甚至还会有轻微的提速。你会在比赛快结束时的最后一搏中用上这个强度。或者，如同你将在比赛这个章节中读到的，在比赛中爬陡坡时，你可以用这个RBE爬到坡顶。2︰1︰1︰1的韵律呼吸强度是身体跑步韵律的最强一击，在这个呼吸强度上，你会同时达到最快的配速（或最大的强度）以及最快的呼吸。
以下是可适用于各种水平、各种距离的跑者的基本准则：
•跑步的时候，身体应当略微前倾，这样的话，在身体离地前，从脚跟到臀部、核心和头部就能成一直线。
•虽然对于脚的哪个部分应该先落地（我推荐用全脚掌着地）还没有形成定论，但脚落地时，膝盖应该稍稍弯曲，脚应该置于身体下方，而不是置于身体前方。
•手肘应当弯成90度或更小的角度，应当从身体后侧摆动到肋骨位置，不要摆到身体前侧。
•双手应该放松，但不要晃荡。有些人喜欢想象手里握着根薯条，而我喜欢把大拇指握在放松的拳头里。应该向着身体前的某个点摆动双手，但不要在身前交叉双手。
•头应该保持笔直（在脑子里记住从脚跟开始的那条直线），目视前方，而不是盯着眼前的地面。
WEEK 1第1周
训练：跑2分钟，走4分钟；重复5遍，总时长为30分钟
WEEK 2第2周
训练：跑3分钟，走3分钟；重复5遍
WEEK 3第3周
训练：跑5分钟，走2.5分钟；重复4遍
WEEK 4第4周
训练：跑7分钟，走3分钟；重复3遍
WEEK 5第5周
训练：跑8分钟，走2分钟；重复3遍
WEEK 6第6周
训练：跑9分钟，走2分钟；重复一遍；接着跑8分钟
WEEK 7第7周
训练：跑9分钟，走1分钟；重复3遍
WEEK 8第8周
训练：跑13分钟，走2分钟；重复两遍
WEEK 9第9周
训练：跑14分钟，走1分钟；重复两遍
并不是所有的肌肉功能都是一样的，骨骼肌是用来移动身体的肌肉，它有三种类型的细胞，这些细胞又叫肌肉纤维。
身体中的每一块骨骼肌，如腘绳肌、腓肠肌、臀肌等，都包含这三种类型的纤维，但它们的数量是由基因决定的。顶级的长距离跑者有更多的慢肌纤维和中间肌纤维，而短跑选手的肌肉中则有大量的快肌纤维。训练不会增加任何一种纤维类型，但可以改善肌肉纤维的能力，也就是你的能力。
另外，将计时跑安排在训练日程的第7天或者第10天较适宜。
以下选自亚瑟·利迪亚徳为马拉松跑者打造的训练计划中的几周安排。第一份是基础训练阶段中很典型的一周安排，我为其中每项训练加入了合适的韵律呼吸强度（见表6—2）。
许多成功的教练和精英运动员都是以9天为周期进行训练的，这是乔·维吉尔（JoeVigil）倡导的周期长度，他曾指导过奥运会选手帕特·波特（PatPorter）好几年时间。其他人则使用长达21天的周期。这些长周期中通常还会包括3天的小周期，在一次高质量的训练之后，接下去是轻松的恢复日，然后是一天温和跑。
对于以改善力量和速度为目的的跑步来说，每天使用恰当的强度，才是效率最高、效果最好的方式。
以下是针对基础训练的4个日程表，你所有的跑步都是基于这个基础训练周期进行的。
进行下一个水平的日程前，至少把目前的日程完成两遍。你应该完成推荐训练时间的上限，即使不是每次都这样，但至少也应该在大部分时间做到这点。将相同的周期重复进行1~2个月，这样做对你的益处最大。如果你因故不得不缺席一天、两天甚至三天的训练，只要接着进行计划中的下一步就好，不要试图弥补落下的那些训练。不过，如果你一下子落下了三天以上的训练，或者落下了好久，那就从头开始你现在正在进行的14天训练周期。
再次强调一下，这里介绍的周期针对的是基础训练，这是你将在接下去的几章中看到的针对比赛的训练日程的基础部分。但如果想在这个基础训练中涵盖一下速度训练，那你可以在第1天、第4天、第7天和第10天的跑步中加入跨步。
5公里和10公里训练的唯一区别是，长距离跑和节奏跑的长度。准备10公里时，对于每项训练的距离范围，应当跑上限距离。准备5公里时，则在训练中跑距离范围内的任何距离都可以。
每个人在本质上都各不相同。如果你想要获胜，那就跑100米。如果你想要经历，那就跑马拉松。
埃米尔·扎托佩克
运动的意义在于，挖掘我们身体的潜能，并发现我们身体的极限。
不管你有没有没听说过15公里比赛，这个距离的比赛确实由来已久了。另一方面，在20世纪80年代末开始成为马拉松的备选之前，半程马拉松是很少见的，现在它则成了人们跑全程马拉松前必跑的距离。而有趣的是，20世纪80年代中期以前，第一次跑马拉松的跑者都是从10公里直接跳到42.195公里的全马距离的。
就跟5公里和10公里训练计划一样，你会在这里看到4个级别的日程：A、B、C和D，它们都是基于同级别的基础训练建立起来的。每个日程都由6个14天周期组成，整个训练一共要经过12周的时间，以使你为15公里到半程马拉松之间的任何比赛作好准备。要准备全程马拉松的话，就需要再增加3个周期，也就是6周的训练。
改善之路始于基础训练。在提高比赛训练的级别之前，你必须先提高基础训练的级别。也就是说，如果你已经在级别A上完成了训练和比赛，将基础训练的级别提高到B后，至少要进行4周或者最好是更长时间的B级别基础训练，然后才能开始针对比赛的日程B训练。
最重要的训练是第一天的长距离跑和第7天的更长距离跑。确保在训练时保持RBE51，切记，这对你成功跑完马拉松是很重要的，要是没做到这点，你肯定会后悔的。
如果你感觉很棒，并且留意到随着一个周期接一个周期的训练，你的体能有所提高，那就继续下去，按照那个距离范围的上限奔跑。如果你有点疲惫，发现自己不太期待每天的奔跑，那就选择短一点的距离。如果跑了5~10分钟后，你感觉自己那天就是不在状态，那就停下来，走回家去。我的规矩如下：有疑虑的时候，就不要继续。另一个检查身体疲劳程度的方法是，每天早上测量脉搏，并在训练日志中持续记录。如果你发现心率比通常情况下高，这其实就是个信号，说明你训练过度了。
根据30多年的比赛和教练经验以及观察，我发现，无论你的目标比赛是什么距离，无论它的赛道有多起伏，在上坡训练中发展出来的力量和下坡训练中获得的恢复能力（通过肌肉的离心收缩）都会让你有额外的收获。
晨脉增加10%意味着你没能从跑步和其他可能出现的生活压力中恢复过来，可见，晨脉是一件很有价值的工具，我们可以用它来评估训练量的增加，并将训练量保持在一个合适的水平上。
执行方法如下：早晨醒过来后继续躺在床上，找到自己的脉搏，为了保证准确，数整整1分钟，在训练日志或者每日计划中记录下结果，每天如此。你的脉搏应该每天都是一样的，偶尔几下心跳的变化无关紧要，但如果连续几天脉搏都有所增加，那就要考虑一下降低那些训练较艰苦的日子里的训练强度了。10%的晨脉增加意味着你需要将训练退回到较轻松的强度，或者干脆休息一天。当晨脉恢复到正常水平时，再恢复到按照日程训练。
可以这样定计划：头1.6公里保持RBE51左右，如果有必要的话，你可以跟跑在旁边的对手聊聊天。在进入第二个1.6公里的过程中，你可能会觉察到强度正在迫近RBE52，这时，如果想说话的话还是可以说的。同样的，如果你是在跑自己的第一个5公里，那我强烈建议你稍稍放慢速度，这样才能在最后1.6公里以RBE52奔跑。但如果你跑到第二个1.6公里的时候，感到呼吸变得实在太费劲，你就可以在最后1.6公里中转而使用RBE31。数3模式可以让你在每分钟内多进行几次呼吸。
有经验的5公里比赛选手可以稍稍大胆一点。在训练和之前的比赛中，你一直使用的是速度更快的数3呼吸模式，而且很了解自己能在某个RBE下坚持多久，所以你可以用RBE31出发。比赛开始大约1分钟后，当周围跑者的速度都开始稳定下来，你可以将呼吸模式调整回数5模式，只需保持几秒钟，不要放慢速度，改变呼吸模式就行。如果在那短短几秒钟内，你的RBE感觉上是52而不是53（在53上你会尽可能地做深呼吸），那就说明你的配速很不错，调整回RBE31时可以继续保持这样的配速。另一方面，如果那几秒钟内感觉像是RBE 53，你就需要在回到数3模式和RBE31时稍稍放慢速度。
理想状态下，如果赛道平坦，你自始至终会匀速奔跑。在头1.6公里好好感受一下，把环境因素也考虑进去，以确保自感强度与配速相匹配。问问自己，我能做到在这样的强度上再跑3.2公里吗？如果答案是“否”，那就不要犹豫，立即减速。对我们大多数人来说，放慢速度在心理上要比始终跑得太快更难接受，但更困难的抉择往往是正确的抉择。
在3.2公里的时候再检查一下。在表现完美的比赛中，你会感觉很有力，但其实是跑在RBE32~33上。你拼了老命，但仍感觉很自信，自认为可以在最后1.6公里维持住这个强度。如果你在大口吸气，那就稍稍放慢速度，将呼吸调整为RBE2︰1︰1︰1（每两步吸一口气，每一步呼一口气，再一步一吸，一步一呼，然后重复）。这样的调整改变了每分钟呼吸的次数，加上稍稍放慢的配速，应该可以让你到达终点。如果在3.2公里标示牌的地方，你的RBE感觉仍像是第一个1.6公里中跑的31~32，那你可以小赌一把。在接下去的1~2分钟里，通过调整到RBE33来渐渐加速。但不要突然加速，而应该慢慢进入到最高速度中，并且不要跑得比最快速度还快。
现在到了完赛的时候了，这里有一条策略性的建议：在比赛开始前，从终点线往3.2公里标示牌的方向慢慢跑上2分钟，在心里记住跑到的这个位置——找一个地标，一幢房子或者一个商店。你将从这个点开始向终点加速。跑到这里的时候，你要转换到RBE2︰1︰1︰1的呼吸模式，接下来的30秒~1分钟里，将配速提到近乎全力以赴的程度。记住，疲劳的时候提速会感觉更难。所以，如果你在离终点大约90~180米时强度已经接近全力以赴的程度，到达终点线时你就会感觉已经使出了浑身解数。
在决定跑10公里比赛前，你很可能已经跑过好几个5公里了。如果你用上述韵律呼吸策略跑了那几个5公里，那对于10公里的比赛距离你已经做好了充分的准备。我会将10公里分成5段：第一段是从起点到3.2公里处，跑这段跟5公里比赛中的头1.6公里很类似，只是你需要更加小心。以RBE31出发，同5公里一样，比赛开始大约1分钟后，将呼吸调整成数5模式，以确保一切都在控制之中。做个实诚点的评估：如果不确定自己是跑在RBE52还是53上，那就稍稍放慢点速度，调整回数3呼吸模式以及RBE31。在1.6公里、2.4公里和3.2公里处再度确认一下配速。
3.2公里处，你面临的选择与在5公里比赛中的1.6公里标示牌处是一样的。你能以当前的强度再跑6.4公里吗？如果答案是肯定的，那就保持配速，每800米确认一下配速，这样一直到6.4公里的标示牌为止。如果答案是否定的，那就放慢速度，在更轻松的RBE31上跑，继续每过800米就确认一下配速。
到达6.4公里处，你已经完成了全程的2/3了。同之前一样检查一下配速，调整到数5呼吸模式。如果你确定你的RBE处在52，那就问问自己剩下的3.2公里能不能跑得再快一点，或者是否应该保持当前的配速,这个问题很难回答。不过,你的比赛经验越丰富，回答这个问题就会越容易。如果你决定提速，那就稍作调整，并慢慢提速，将RBE32作为目标。如果你感到疲劳开始侵袭你，而且你已经处于RBE 32了，那就缓一下，到达8公里处时再重新做下评估。
8公里标示牌处，你拥有的选择与5公里跑者在3.2公里处时一致。如果你是在以RBE32~33奔跑，并且感觉很有力，很有信心可以在最后2公里中保持强度，那就继续现在的速度和强度。如果你喘不过气来，那就放慢速度，将呼吸模式调整到RBE2︰1︰1︰1。最后，若在当前配速下，你处于RBE 31~32的范围内，那就在接下去的1~2分钟里增加到RBE33。
然后，大脑会根据预期运动时间来决定运动强度，而运动便在这个强度上展开。于是，各种形式的运动都是次最大负荷的，因为运动肢体上的运动单元始终会有所保留。即使在最大负荷的运动中，这些运动单元也没有物尽其用，在高海拔处尤其如此。
这可能是你这辈子里跑得最长的距离，如果是第一次跑，那就应当将目标定为完赛，以便能聊聊马拉松这回事。以符合RBE51的配速开始，并将这个配速一直维持到终点。记住，即便你的配速没有变化，当疲劳时，这个强度仍会让你感觉像RBE52一样吃力。理想情况下，从RBE 51到RBE52的强度变化不会在32公里前发生——很可能会在35公里左右。如果发生得更早，那你应该立即减速。根据我的经验，我认为以下所言非虚：跑马拉松时，如果出发太快，会致使你对完赛速度失控；如果出发时跑得比较慢，那你会对自己能以多快的速度完赛有十足的把握。无论是对马拉松新手还是世界上最优秀的马拉松跑者而言，这一点都是成立的。
在一篇面向2012年奥运会马拉松项目的美国参赛选手的致辞中（《跑者世界》杂志，2012年8月），前奥运会选手唐·卡顿（DonKardong）建议跑者们在比赛的前半程中让自己游离于比赛之外，像开了自动挡那样奔跑，让思绪四处漫游。接下来则要将自己与比赛关联起来，专注于目标，监控自己的呼吸、疲劳程度以及其他诸如疼痛、天气、地形、竞争等变化因素，并在必要情况下作出调整，以实现目标。
我不知道是谁第一个这么说的，但马拉松经常被描述为“32公里的慢跑加上10公里的比赛”。这种说法很确切，因为事实确实如此，如果用正确的方式去跑的话，马拉松给人的感觉就是如此，即便配速没什么变化。
用我之前说过的方式，每跑1.6公里就评估一下自己的强度和配速。如果你觉得自己可以维持这个配速直到终点，那就继续下去。如果你觉得没法维持这个配速，那就稍稍放慢速度，回到数3呼吸模式及RBE31。新的配速应该可以将你带到终点。如果忽视自己的疲劳，并继续以较快的配速奔跑，那你很可能会“撞墙”，并把速度降到出乎你意料的程度。跑了数十公里，加之用让你筋疲力尽的配速奔跑，你所有的糖原和葡萄糖都被代谢完了，所谓的“墙”就是这样一种不幸的状态。
一旦跑到了35公里或37公里，你就该开始重复“我来了”的咒语了，直到看到终点线为止，那时你就可以开始说“我到了”。
当伤愈后想重新开始跑步时，你需要从基础训练开始。无论受伤时你正在使用什么日程，现在先完成日程A的14天周期。如果你当初就是在根据日程A进行训练，那就把每次跑步的时间削减50%。如果你有一场即将来临的比赛，需要为此作准备，那就使用交叉训练来进行高质量训练。
一片树林里分出两条路，而我去选择了人迹更少的一条，从此决定了我一生的道路。
罗伯特·弗罗罗特
对跑者而言，最佳的力量训练计划应当包括那些能完善跑步中会使用到的肌肉的练习，以及那些能增强核心的练习。
现在，在跑步的绝大部分时间，你应该同时用嘴和鼻子呼吸。空气进入体内的通道越多，你就能吸入越多空气。但如果你的目标是限制气流，增加呼吸肌的工作量，那你索性闭上嘴巴吧。
在每次训练的时候逐步增加仅用鼻子呼吸的时间，直到你能仅用鼻子呼吸来进行大部分的训练。等到你对用鼻子呼吸的方式感到适应了，就可以在任何轻松跑或者温和跑中采用这种方式，但在目标比赛2~3周前要停止练习这种呼吸方式。
最美的动作就是以最少的力气获得最丰硕的成果。
柏拉图
人们普遍认为，大部分跑者的步频都能达到每分钟接近180~200步。所以你可以由此看出你的步幅越短，跑完固定距离的时间就越长。虽然这么说，但拉伸的目的并不在于试图扩展你的步幅，而只是为了让你的肌肉能不受阻碍地运动。这样一来，你所受的阻力就会更小，受伤的机会也就更少。
进行静态拉伸时，你会将肌肉拉伸到紧张状态，然后保持拉伸动作达10~15秒（有的人建议保持更长时间）。静态拉伸的弊端是，它可能导致高尔基腱反射：当肌肉拉伸时间太长，高尔基腱反射就会开始，肌肉为了避免被撕裂就会回弹。
截至20世纪80年代，专家和教练会推荐你在训练前以拉伸作为热身。但当展开对于拉伸的研究时，他们发现拉伸的最佳时间是在有氧运动10分钟后或者训练结束后。如果你喜欢在训练开始时拉伸，那就慢慢开始跑步，10分钟后，如果有任何地方酸痛，就停下来，专门拉伸这些部位，然后继续跑。此时，如果酸痛感仍然存在，那就掉头走回家去；如果感觉还不错，就继续跑。
无论你是不是在跑步刚开始的时候进行过拉伸，完成训练后15分钟内都要进行拉伸，最好每次跑完都能这样拉伸，而高质量训练（间歇跑、跑坡、节奏跑、长距离跑）后则一定要这样进行拉伸。高质量训练会带来最大的疲劳感，而疲劳感会降低肌肉的柔韧性，这就可能让你更容易受伤。常规的跑后拉伸会让柔韧性有所恢复。
