5组瑜伽伸展动作 放松工作紧绷状态

一天工作后不妨做一些简单的瑜伽伸展动作，既能放松因疲劳而僵硬的肌肉，用可以放松工作压力，让生活恢复正常作息。下面就来跟着瑜伽老师示范的减压瑜伽动作来练习吧。

【开髋前弯】★Step 1

坐姿，双腿前伸，双手在两侧撑地帮助背部打直，脊椎往头顶延伸，停留10~15个呼吸。

★Step 2

弯膝盖使脚掌相对，双手扶脚掌，背打直使脊椎往头顶延伸，缓缓吐气将上半身往前倾，使肚脐靠近脚掌。

★Step 3

双手触摸地面，一边深呼吸，一边让上半身靠近地面，10~15个呼吸为1组，次数不拘。

【下犬延展】★Step 1

先采取四足跪姿，背部打直，双手掌张开撑地。

★Step 2

臀部往天花板方向移动，膝盖离地，使手臂与背部呈直线，脚跟尽量踩地、膝盖伸直，停10~15个呼吸为1组，次数不拘。 若脚跟无法踩到地面，可将膝盖稍弯，脚跟下垫1块厚毛巾。

【下背放松】★Step 1

躺姿，双脚踩地使臀部离开地面，双手取瑜伽砖侧立，置于下背部荐椎位置。

【Tips】

将手掌张开，中指向下置于尾椎尾端，掌心对应的位置就是荐椎的位置。

★Step 2

将双腿伸直、双手往头顶方向延伸，停留3~5分钟，注意双腿略张开对齐骨盆两侧。

【肩臂伸展】★Step 1

此动作坐姿或站姿皆可，上班族随时皆可做。 采盘坐姿时尽量将背打直，双手往前延伸，手心往外、手背贴手背。

★Step 2

接着将右手上、左手下交错后，双手手掌交握。

★Step 3

将交握的双手往上穿出双臂内侧，视个人能力尽量将手肘伸直，此动作停留10~15个呼吸。

★Step 4

将右肩膀稍微往上提起至能力所及，注意背部要尽量打直。

★Step 5

再换将左肩往上提起至能力所及，感觉肩膀与手臂延展。 再换手做，重复次数不拘。

【躺姿放松】

取稍具硬度的大枕头，垫在腰部至后脑勺位置，注意枕头的硬度需可支撑脊椎呈直线，双脚脚掌合十，髋部张开，膝盖下方各垫1条厚毛巾，双眼上放眼枕，停留5分钟以上。

【Tips】

双膝盖下方放置厚毛巾可避免髋部过度延展。

【使用产品】

内装有豆类的眼枕，可针对眼周帮助放松舒缓，可DIY或各大瑜伽中心、寝具或生活用品店均售。