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别看医院里看营养科门诊的不多，生活中作为营养师却少不了给人指点迷津。
汪先生50来岁，糖尿病两年，是我父亲的朋友。他最近几个月瘦的特别快，体重下降30多斤，大家看他瘦的不成人形怀疑他得肿瘤了，他CT核磁做了一圈没查出什么病。半个月前来我家刚好我在家，聊起他的情况，我就猜这属于过度控制饮食的那类糖友：为了血糖，忽略了营养、体质也不管了。仔细问他，果不其然，为了降糖，一顿饭吃半碗米饭，饿了就菜多吃，馋了肉吃一点。
现在营养师还是个比较尴尬的职业，大家都觉得吃饭是很简单的事情，“控制饮食不需要人教”。别人问我是做啥的，我说是营养师时大家就问：教别人怎么吃饭吗？我说：是吧。人家嘴上不说，心里想的是：干这行当是白瞎了，谁需要你教吃饭？
大家知道专业运动员的体质是怎么维持的吧？不懂上网查一下就知道了。懂吃饭的人和不懂吃饭的人体能、抵抗力、乃至寿命天壤之别，“吃饭”可不只是为了让咱过嘴瘾。别看人人都是100来斤，内在质量差别大得很，好赖都在这张嘴上了。
言归正传。今天的小文章写给饮食控制过度、谈主食色变的糖友们。
一、主食是好东西，营养丰富，应该合理的吃
给我们人类当主食的，基本上都是谷物的种子，米饭、馒头、小米、玉米都是。作为保证植物发芽生长的种子，谷物营养丰富，问题的关键是：一碗大米或者一个馒头，从加工到餐桌损失了近40-80%的活性营养物质，升血糖快。但这不能成为不吃主食的理由。
谷物种子可以提供哪些营养呢？加工过程中什么东西被损失了呢？我给大家列个表。
二、我们吃主食的目的是啥？
---不是填饱肚子那么简单
01
提供身体最干净的能量
（1）节约蛋白质：主食吃不够，碳水化合物不够用，就会动用骨骼肌的蛋白质以及皮下脂肪来提供能量，引起消瘦，免疫力降低，易生病感冒。
（2）抗生酮：体内碳水化合物不足时脂肪分解过度，产生酮体，这是一种代谢废物。易导致“饥饿性酮症”。这就是为什么说主食是干净的能量，因为它分解后只产生二氧化碳和水，没有代谢废物。
02
提供膳食纤维、B族维生素、葡聚糖等全面营养，从不同的层面保护身体。
谷类加工越精细，里面只剩下淀粉，升糖指数越高，越会引起较高的血糖。所以，只吃米饭馒头，有点像“去其精华，取其糟粕”，好东西都扔了，血糖还升的快。
怎么办？我们不能吞谷粒、麦粒吧。
三、好好吃主食的第一步——精选好谷物来做主食：营养与血糖不可偏废
膳食纤维和矿物质高的谷物都是好主食，如果有黄酮、葡聚糖等控糖成分，那就更理想了。这样的谷物是有的。
1、用全麦粉替代面粉，膳食纤维和矿物质不损失，营养丰富了：
全麦粉在淘宝上大概4-8元/斤，基本上是麸皮、胚乳、胚芽结构都在，所以营养成分损失少，升糖指数低。（麦子的结构分为三部分：麸皮、胚芽和胚乳，其中，麸皮是小麦的外皮，主要含的是纤维，约占整粒小麦的12.5％；胚乳的主要成分是淀粉、蛋白质，胚乳占85％；而胚芽包括的是一些维生素、矿物质和油脂，整粒小麦中胚芽占2.5％。）
2、荞麦富含膳食纤维和芦丁，降糖佳
吃法：与面粉、米饭共同做成荞麦馒头或者荞麦饭
荞麦因为颗粒较细小，所以容易煮熟、容易消化、容易加工。
荞麦含有的铁、锰、锌等微量元素也比一般谷物丰富。另外，B族维生素、铬、磷、钙、铁也很丰富。
降糖原因：
（1）荞麦膳食纤维是大米的10倍；
（2）活性物质芦丁：通过保护胰岛素信号途径，降低糖脂毒性和改善胰岛素抵抗。
3、燕麦米的葡聚糖是宝贝，膳食纤维总体很高
吃法：单独煮着吃或者与米饭做成燕麦饭
燕麦具有高蛋白、低升糖特点。曾被美国《时代》杂志评选为“全球十大健康食物”中唯一上榜的谷类食物。热量与大米、小麦相差无几，饱腹感却较米饭、面食好，可能与其富含纤维有关。降糖原因：
1、燕麦水溶性膳食纤维含量高是小麦的4.7倍，水溶性膳食纤维有增加饱腹感作用；吸附胃肠道多余油脂排出体内，预防动脉粥样硬化；还能调节肠道菌群平衡，改善便秘或腹泻作用。另外葡聚糖降糖作用研究很多，可以保护胰岛功能。
2、燕麦中保留大量的B族维生素。B族维生素有调节糖类、脂肪、蛋白质代谢以释放出能量，维护神经系统正常，还有缓解压力，减轻疲劳作用。
控食欲、减重、降脂、稳定餐后血糖作用，燕麦都不在话下。
要注意的是：咱们说的燕麦是要未经熟化的整粒压片的燕麦片，或整粒的燕麦米；而非快熟燕麦片，快熟燕麦片经淀粉糊化后，开水冲泡即使，升糖指数高了很多，如燕麦的GI是55，快熟燕麦片GI是83。
其实好的谷物还有一些，与米饭馒头搭配起来吃，血糖改善是一方面，身体也越来越健康。以后有时间再给大家讲讲其他的谷类宝贝吧。
糖医生海艳：关于如何吃饭，一直是我们给糖友科普的重点，也是我们为客户一对一制定方案的重点。谁让糖尿病这个倒霉病对于吃的讲究多呢？
我们接触的糖友从对待糖尿病态度上基本分三类：
1、爱咋咋地型：血糖高就高，爷不在乎；
2、紧张过度型：昨天血糖还是6.3呢，今天怎么6.8了，是不是我多吃了一个饺子？
3、科学对待型：我很重视糖尿病，但我也不会草木皆兵，血糖变化一点吓得睡不好觉。你属于哪一类呢？
每次我们一教给大家怎么安排一日三餐，就有人在评论区里喊：这么讲究也太累了，干脆饿死吧。帮助大家我们写的都没嫌累，也相信您会耐下心来对待自己。知识一点点学，技巧一点点实践，余生路很长，希望每个糖友都能既不放弃自己，也不过度焦虑。
参考文献：
1、全海英，高继东，胡西娟等 青稞食品对 2 型糖尿病患者血糖的影响 青海大学附属医院
护理部( 青海西宁 810001) 广东医学 2017 年 5 月 第 38 卷(增刊) p184-185
2、杨月欣 中国食物成分表 标准版（第6版 第一册） 2018年7月第6版
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