呼吸控制法（二）

 

瑜伽八分支

制戒、内制、体式、呼吸控制法、制感、总持、冥想、三摩地

 

呼吸控制法

瑜伽的调息法在梵语中用'Pranayama'表示，其中Prana意思是“生命之气”，

“yama”则是'控制'的意思。瑜伽的调息法通过有规律的吸气和呼气，以及有意识地进行屏息，刺激和按摩所有的内脏器官，进而唤醒潜藏在体内的能量(生命之气），使之得以保存、调理和提升。在瑜伽的理论里，当人控制了生命之气后，就可以进而控制宇宙中的其他能量。虽然瑜伽调息法芾有一定的神秘色彩，但确实是一套行之有效的健身调息法。

呼吸作为人的一种生理本能，是无意识的自然律动。在瑜伽的呼吸定义中，一般人的呼吸被称为:'肩式呼吸'，也就是说只用肺的上半部来进行呼吸。长期采用这种呼吸方式，会造成胸部、肩部的肌肉紧张，脊柱僵硬，大脑供氧不足，久而久之，就会出现头晕、头痛等不良现象。正确的调息法能增加氧气的吸入量，净化血液，并提高肺活量、肺功能。它还能增进人体消化器官的活动，对内分泌腺的分泌活动产生影响，并且消除疲劳、减轻焦虑，改善精神面貌。

瑜伽行者认为：呼吸是将身体与精神练习起来的纽芾。呼吸的方式与人的感情和心态有着本质的联系，平稳而有控制的呼吸能增强人的力量和活力。有意识的呼吸控制可以平抑情绪和波动，帮助我们找到强大、平静的内在自我。所以，在所有的瑜伽经典理论中都认为：呼吸是瑜伽实践的源头。

接下来就教大家几种呼吸法：

 ①胸式呼吸The chest breath

这种呼吸方式，起伏的部位主要在胸部。情绪不稳定时可做几个这样的呼吸，可以使心态平衡。

姿势：选择舒适的姿势坐定，腰背挺拔向上，脊柱向上拔高，双肩远离耳朵，双肩放松，把两手放在胸两旁的肋骨上，以帮助自己感受呼吸时胸部的隆起和收缩。

步骤：深深吸气，感觉胸部隆起（肋骨向外、向上扩张），然后缓缓呼气，向内、向下放松肋骨。这样重复做几次，熟练之后可以把手放下来练习。

功效：其实每个人平时的呼吸都是胸式呼吸，只是比较短，经常练习这样深长的胸式呼吸，可以帮助我们把体内的废气、浊气排出体外。

 

②腹式呼吸 The abdomen breath

腹式呼吸又叫横隔呼吸。横隔是把肺和腹腔器官分开的强有力的膜状肌，吸气时横隔运动越向下，吸入肺脏的空气就越多。

姿势：以自我感觉最良好的坐姿坐定（仰卧也可以），腰背挺直，脊柱向上拔高。一手放在肚脐下方小腹的位置，来帮助感受呼吸时腹部的收缩，一手放在鼻子的前面，帮助感受气体的呼出。

步骤：先随着呼气把腹部收紧，然后深深吸气，手随腹部隆起而上升，胸部不要扩张。缓缓呼气，腹部向脊柱方向用力收紧，进而最大量的空气将从肺部驱出。

要领：最好杷腹部想象成一个气球，吸气时是在向气球里吹气，呼气时是把气球里的气往外放出来。

功效：腹部是气血交汇的场所，经常做腹式呼吸可以促进全身的气血循环。平时我们的呼吸都不能达到肺底，而腹式呼吸可以通过按摩腹部内脏，帮助把肺底的废气排出来。

说明：练习腹式呼吸时，不要活动胸廓和肩膀。腹式呼吸和胸式呼吸的不同点在于，胸式呼吸主要是针对心理的，它的起伏主要是在胸部，而腹式呼吸是针对生理的，它的主要起伏是在腹部。

③ 完全式呼吸 Full yoga breath

完全式瑜伽呼吸是瑜伽的一大基石，它教给练习者正确的自然调息法。一定要把完全瑜伽呼吸融入您的日常生活中，使之成为一种习惯。假以时日，您就会感受到身体发生的奇妙变化。

姿势：采用一种放松的坐姿、俯卧或站姿，宽衣松帝，脊拄和头部保持垂直地面，双臂自然下垂或放在腿上，全身放松。

步骤：

1、呼气阶段：开始时缓慢呼气，用收缩腹部的方法把气体赶出腹腔，当腹部完全凹进体内时，开始缓慢的收缩肋骨，将体内剩余的气体呼出胸腔，直到气体呼尽为止。这个过程约要5秒钟。

要点和提示：完全瑜伽呼吸同一般调息法的区别在于先呼后吸，先让肺变空，其精髓在于横隔膜的运动。呼气时一定要专心致志，节奏均匀地慢慢向小腹施力，腹部受压会逐渐向内收紧，直到有肚皮几乎贴到背部的感觉，这样才能最大限度对内脏进行按摩，促进内脏的血液循环。

2、屏息阶段：在腹腔和胸腔完全凹陷时停止呼吸，保持大约2-3秒钟。

要点和提示：在屏息过程中，腰背应挺直，同时保持敏锐的感觉，如果感觉屏息给大脑、神经和身体芾来了紧张的感觉，就应该立即做出调整，否则神经系统会出现异常。

3. 吸气阶段：与呼气完全相反的过程，我们先放松肋骨，让气体缓慢充满胸腔，尽量吸气时最大限度地扩张胸膛，然后轻轻吸气，缓缓放松腹部，使腹部渐渐鼓起，吸气耗时约5秒钟，这样，我们便完成了一组完全式瑜伽呼吸。

要点和提示：吸气时，肩膀不要用力，上半身尽量放松，整个感觉是下实上虚。若肩膀用力，则会不由自主地向上半身施力，力量就不会用在真正用力的下腹部。

功效：完全式瑜伽呼吸排出的二氧化碳是普通调息法的3倍以上，这种方法可使新鲜空气（瑜伽称为普拉娜一生命的能量）按照所排出的二氧化碳量被吸入体内。在吸气的过程中，模隔膜会松弛地下降，内脏从挤压的状态中恢复原状，从心脏输送出的新鲜血液会充分进入内脏。这就能给大脑和内脏补充更多氧气，增强消化系统和内脏的功能，提高人体免疫力，改善生命活力和思维能力，使您不容易产生焦虑和紧张，对培养集中力、注意力都有很好的效果。此外，这种调息法能消除肌肉、内脏的疲劳，对剧烈运动后的自主神经系统紊乱、内分泌不正常的应激状态具有平息作用，为肌肉输送更多的营养和氧气，促进人体的健康。

说明：在练习时要注意调整呼气、吸气、屏息的时间。练习一段时间之后，可以适当延长这三者持续的时间。特别要掌握好屏息的时间。瑜伽将屏息分为两种，即呼气后的屏息（外悬息）和吸气后 的屏息（内悬息），完全瑜伽呼吸采用的是第一种方式：外悬息。屏息的目的是使神经系统恢复活力，所以必须在大脑放松的状态下进行，如果屏息的过程中眼睛发红、身体懒倦、心情焦躁，这些都是危 险的信号，说明屏息做的过度了。而如果在练习中知识头顶微微出汗的话，不要担心，这说明您身体内的毒素正慢慢地被排出体外，您的身体得到了净化，是一个好兆头噢。

 

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