足底筋膜炎康复训练

在长时间跑步，登山，或者逛街后，是否有过足跟部疼痛不适的感觉，特别是脚踩在地上时会有足底疼痛的感觉，这很有可能是足底筋膜炎的症状。在临床中，足底筋膜炎女性发生率大于男性，女性发病率大约是男性2倍，好发族群女性以穿高跟鞋为主。而男性则是爬山、扁平足等族群为主。

 

足底筋膜有如一片扇形软体组织，它位於蹠骨与跟骨之间的一片筋膜组织。主要功能是维持足弓的高度，保持正确的步姿，平常在行走或跑步时，这片组织会承受体重使蹠骨与跟骨分离的拉力，并且因各种不同的情况下给予活动时所需的扭力，弹性以及吸收与地面的反作用力。

实际上重复性研究表明，发生足底筋膜疼痛时并没有炎症发生，而是组织发生了退行性改变。足底筋膜炎患者足底筋膜存在胶原退变和纤维排列紊乱，黏液基质增加，血管成纤维细胞过度增殖和钙化等病理现象，而多形核白细胞、淋巴细胞和巨噬细胞等炎症细胞浸润出现较少，所以足底筋膜“炎”不是炎症。

足底筋膜炎发病原因

·   因受伤或是鞋具不当而引发足部内部结构异常

·   足部关节过松，活动量增大

·   身体过重造成足部关节负荷加重

·   长时间站及坐造成小腿腓肠肌及腿筋过紧

·   足跟肌腱过紧、过短

·   足跟垫因年龄增长而减少

·   足跟长骨刺

·   踩过尖的健康步道

·   常穿凉鞋及拖鞋

·   长时间站立、步行、体重过重、穿高跟鞋、高弓足、扁平足等

·   其他疾病造成脚骨头变形

足底筋膜炎预防与康复训练方法

·   松解足底筋膜、小腿三头肌、胫骨前肌，前后来回滚动网球、泡沫轴，动作要慢，让足底充分舒展。每组每次3-5min，重复2-3组

·   拉伸筋膜和肌肉

1.

足底筋膜拉  伸取坐位，用手抓住脚趾向上向后牵拉，直到感觉足底牵开感到舒服，维持该姿势约15-30s，然后放松。重复该动作5次为一组，每天进行3组训练。

2.

站立位腓肠肌拉伸  面墙站立，将患腿尽量向后伸，双臂前举扶墙至肩水平。前腿膝盖稍弯曲，身体前倾。过程中保持后腿伸直，脚跟尽量不离地。当感到小腿后有牵拉感时，维持20-30s。当没有紧张牵拉感时，可以增加前倾程度，直到小腿后方紧张感出现为止。每天3-5组，每组3次

3．

站立位比目鱼肌拉伸   面墙站立，使患腿在后，双手前伸于肩水平扶墙。弯曲双膝至下蹲位，脚跟不离地。人向前倾，身体重量施加在脚上，但是脚跟始终不离地。后腿有牵拉紧张感后，保持20-30s。如果能够轻松完成，没有明显紧张感时，可以更向前倾或者将膝关节屈至更低位置，以增加训练难度，达到更好的效果。每天3-5组，每组3次。

4.

台阶拉伸训练  双脚站立在台阶边缘，脚跟离开。台阶两侧最好有扶手支撑物保护。将脚跟向下压低，直到小腿后方有牵拉感。维持15-20s，每天3-5组，每组3次。整个过程缓慢、轻柔地进行，如果感觉不明显，可以试着将脚跟放得更低一点，直到有紧张感，但不要过度。

·   强化肌肉力量训练

1.

强化足底屈肌 将一块毛巾放在地面上（也可改抓弹珠），患脚平放于毛巾上，脚后跟着地，用脚趾不断地抓住毛巾，然后放开。每组10-20次。

2.

强化小腿三头肌  站在地面或台阶边缘，两腿伸直，脚跟抬起离地，然后再将脚跟慢慢放下，直至低于台阶平面，然后再次踮起脚尖抬高。在台阶上训练效果较好，但确保身边有可以扶住的支撑物保护。刚开始训练时，在无任何不适的情况下，每天2组，每组10次。以后逐渐增加至每天3组，每组20次。练习数天，可以轻松完成而无任何不适后，可在患腿上增加负重（绑沙袋）。

3.

强化胫骨前肌  取坐位，两手体后支撑，患侧下肢伸直，另一侧下肢屈膝，弹力带做成环形，一端固定，另一端套在脚背处，踝关节用力背屈，慢慢还原，反复进行。每天2组，每组10次。以后逐渐增加至每天3组，每组20次。

4.

神经肌肉控制练习  利用不稳定的表面，提供脚部关节的稳定训练，单纯动作

部分每组每次30-60s，重复2-3组。