进阶 | 如何从瑜伽前屈开始进入龟式Kurmasana？

龟式

Kurmasana

瑜伽龟式的重点在于上半身可以很好地折叠到双腿之间，需要大腿髋部的灵活性；同时大腿内侧的力量，让大腿夹向肩膀的方向。

当髋部可以很好地从腹股沟的位置去转动，就成功一大半了。尝试从站立前屈开始，循序渐进进入龟式：

第一步：

• 站立前屈，双脚打开，略比髋部宽

• 脊柱延展，腹部内收

• 然后身体折叠向下，双手从腿内侧向后抓住脚踝

• 肩膀尽量穿过双腿或在双腿之间

第二步：

• 双手绕过大腿，来到下背部

• 双手十指交扣

• 然后尝试双腿伸直，收下巴，看臀部方向

第三步：

• 把手松开，双手撑地，大腿内收夹住肩膀

• 弯曲手肘，臀部着地，双脚着地

• 大腿前侧启动，把双腿伸直

• 双手向后延展，掌心贴地

• 保持1分钟

可以把腿伸直的同学，可以试试把脚跟离地。双腿伸不直的同学不要把双腿打开太多，稍微内收一点，不要超过垫子两边，可以稍微弯曲膝盖。

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