夏季，吃点它，相当于吃10个猕猴桃，维生素比苹果高，价格实惠！

夏天到了。很多人没胃口，可以吃点它，营养也高，相当于吃10个猕猴桃，维生素比苹果高，好吃别错过！它到底是什么呢？

就是大家熟悉的土豆！

  有人也许会怀疑土豆真的有这样好的营养吗？下面咱们就一起来看看！

土豆学名马铃薯 、世界四大主粮之一！

营养成分比例：

淀粉9～20%，蛋白质1.5～2.3%，脂肪0.1～1.1%，膳食纤维0.6～0.8%。

100g马铃薯营养成分：

能量318千焦，钙5～8mg，磷15～40mg，铁0.4mg～0.8mg，钾200~340mg,碘0.8~1.2，胡萝卜素12~30mg，硫胺素0.03～0.08mg，核黄素0.01～0.04mg，尼克酸0.4～1.1mg 。

土豆的营养优势：

1：据研究，马铃薯的蛋白质营养价值很高，其品质相当于鸡蛋的蛋白质，容易消化、吸收，优于其他作物的蛋白质。 含有18种氨基酸，包括人体不能合成的各种必需氨基酸。

2：红皮马铃薯可提供大量的维生素 和微量元素。钾的含量相当于4个香蕉、维生素A含量相当于胡萝卜的2倍、 维生素C相当于4个西红柿、多酚含量相当于1杯可可、花青素相当于4个蓝莓。

3： 马铃薯块茎中含有丰富的膳食纤维，并含有丰富的钾盐， 其含量与苹果一样多。 能帮助带走一些油脂和垃圾，具有一定的通便排毒作用。 从营养角度来看， 可称为“十全十美的食物”。

4： 马铃薯是降血压食物，膳食中某种营养多了或缺了可致病。同样道理，调整膳食，也就可以“吃”掉相应疾病。

5：马铃薯具有抗衰老的功效。它含有丰富的维生素B1、B2、B6和泛酸等B族维生素及大量的优质纤维素，还含有微量元素、氨基酸、蛋白质、脂肪和优质淀粉等营养元素。

6：研究表明，马铃薯中的淀粉是一种抗性淀粉，具有缩小脂肪细胞的作用。马铃薯是非常好的高钾低钠食品，很适合水肿型肥胖者食用，加上其钾含量丰富，几乎是蔬菜中最高的，所以还具有瘦腿的功效。

土豆既然这样好，每天我们都需要吃点。土豆是一个百搭的蔬菜。做法很多。现在分享几个简单家常土豆菜谱供大家参考：

烤土豆泥

食材 ：土豆2个、 盐5g 、 糖3克、 胡椒粉 3g、 姜3克、蔬之鲜3克、植物油500ml （消耗80毫升）、水15毫升。

做法：

1：土豆洗干净,放入蒸锅中蒸熟,取出晾凉后,对半切开,用勺子将熟土豆中的肉挖出,四周和底面不要挖透，制成一个碗状,挖出的土豆盛入 盆中备用。

2：中火烧热锅中油,待油温烧至6成热时,放入土豆碗炸至定性上色 去出沥干油脂。

3： 土豆肉加盐、糖、 胡椒粉、姜末、植物油、水、蔬之鲜搅拌成土豆泥。（土豆泥中也可以加入麦豆菁华、玉米、豌豆、胡萝卜、蘑菇等增加营养和丰富、这些食材要切小丁炒熟）

4：烤箱预热180度 把土豆碗放入烤盘中 烤5分钟即可 、表皮起壳变色即可。最后撒上 香菜末或者尖椒末点缀即可。

5：也可以撒点芝麻、孜然、辣椒面、盐变成孜然烤土豆泥。

特点：造型美观、营养丰富、容易消化吸收。

麻辣土豆条

食材：

土豆300克，橄榄油20克 ，辣椒油20克，芝麻油10克，素蚝油10克，醋5克，花椒油3克，姜15克，尖椒5克，盐适量

做法：

1.土豆切粗条（ 用玻璃刀更美观没有也可以。切厚片也行）。

2.土豆 条泡水洗去表面的淀粉。

3.姜压姜蓉。

4.加水拌一下做姜蓉水。

5.香葱切小段。

6.水烧开放入土豆根据自己喜欢的软糯程度煮2-3分钟。

7.煮好后用冷水过一下这样口感会比较脆。

8.放入橄榄油、辣椒油、芝麻油、花椒油、醋、素蚝油、香葱、适量的盐和姜水。

9.拌均匀过5-10分钟入个味就可以了

特点：麻辣鲜香、开胃下饭、祛湿。

家常土豆饼

食材：

土豆300克，水300克，面粉200克，盐3克、姜5 克、花椒粉1.5克、植物50克、蔬之鲜3克。

做法：

1、 土豆去皮，直接擦成丝到水里，这样可防止土豆变色，活面糊时也不需要再加清水了。

2、 花椒粉 、 盐、姜末蔬之鲜到土豆丝里入味。

3、 再加入面粉，拌成均匀的糊状  。

4、 热锅加一小勺油，摊入适量的面糊晃匀，中火加热3分钟。

5、 翻转一面，继续加热3分钟。土豆饼金黄熟透。

改刀装盘即可 。

五彩土豆泥

食材：

土豆 300克，胡萝卜 15克，青豆 15克， 水分麦豆菁华15克，盐少许，胡椒粉 少许。

做法：

1.在一个大碗里，用大勺子或擀面杖将蒸熟后的土豆压成泥。

2.开启中火，在平底锅里倒入少许蔬菜油，把 胡萝卜丁、青豆、麦豆菁华丁倒入锅里炒一小会至快熟 。

3.再转小火，将土豆泥倒到锅里混合均匀，所有混合物再炒一小会。

4.最后倒入少许盐、黑胡椒粉混合均匀，即可起锅盛盘。有模具的可以做成自己喜欢的造型。

特点：营养丰富好吸收。口感细腻味道香。

土豆烧茄子

食材：

长茄子1根、土豆1个、四季豆角5根、盐、油、胡椒粉、姜粉、十三香、生抽。

做法：

1、茄子  、土豆切条 、 豆角切段备用。

2、起锅烧油、油温5层热、用油把土豆 炸 变黄。

3、这时把茄子、豆角 炸熟。捞出控油待用 。

4、然后放入盐、油、胡椒粉、姜粉、十三香、生抽调味，老抽调色。加少许水煮3分钟出锅装盘。

特点：

口感香醇。味道咸鲜可口。是很好的下饭菜。把豆角换成青椒或者尖椒。就是一道很有名的东北家常菜“地三鲜”。

炒土豆丝

食材：

土豆 200克，青、红尖椒50克（也可以用芹菜、香菜、韭菜、黄瓜等有特殊气味的蔬菜。都是很好的搭配）。

调料：

姜末3克、植物油40克，盐2克，酱油5毫升 ，胡椒粉1克、蔬之鲜3克，白醋10毫升。

做法：

1.将土豆去皮洗净，切成细丝，放入水中洗去淀粉。

2.将红辣椒去蒂和籽，洗净后切成细丝。

3.起锅烧油， 发姜末炒出香味， 入土豆丝、青红椒丝炒匀。

4.加精盐，炒至土豆丝断生，最后加白醋翻炒均匀。 盛入盘内即可 。

特点：家常美味，特别适合卷饼类。

孜然土豆

食材 :

土豆2个、 青红椒各一个、孜然粉5克、花椒粉3克、盐3克、白糖2克、 、香醋5毫升、辣椒粉5克、熟芝麻5克、植物油50毫升。

烹饪步骤:

1. 土豆去皮切滚刀，大小合适的块状。

2.锅中加冷水，倒入洗干净的土豆块煮3-4分钟至熟。

3.捞出控水。

4. 平底锅上倒入少许油，铺一层底部即可，烧热，加入土豆块小火煎。

5.翻动土豆块使之每个面煎成金黄焦脆。

6. 青红椒切米。

7.撒葱花，调入孜然粉，花椒粉辣椒粉，少许白糖，适量 蔬之鲜。

8.少许醋炒匀即可出锅！

9.盛出装盘。

肯德基炸薯条

食材：

长土豆2个、面粉50克、盐5克、番茄酱25克、植物油600毫升（实耗100毫升）。

烹饪步骤:

1、 土豆洗净，去皮，然后切成大小均匀的长条形，放入一个大点的盆中，多清洗几次，把淀粉尽量清洗干净，然后接上一盆水，倒入一些盐，把土豆条泡入盆中，泡上10分钟左右，这样能更好的去除淀粉。

2、然后坐锅、烧水，把泡好的土豆条进行焯水处理，焯水至断生就可以，一分钟左右，不要时间太长，然后把土豆条晾凉放入冷冻柜进行冷冻两个小时以上，这步非常重要，冷冻后的薯条更有嚼劲，而且也比较好炸。

3、然后取出冷冻好的土豆条，倒入面粉，使土豆条均匀裹上一层面粉，这一步是非常重要的，一定要裹面粉，然后坐锅，烧油，油温五成热放入土豆条进行炸，炸至微黄捞出。

4、然后再进行第二次炸，第二次炸至金黄捞出即可，分两次炸出来的土豆条要比一次性炸出来的口感更好，外酥里嫩 。吃的时候配番茄酱。

肯德基就是这样做出来的，记住，一定要先裹一层面粉再进行炸，这样才香脆好吃 。

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