膝关节是人体最大,使用最频繁的承重关节。坐,走,卧,跑,跳,等活动都离不了它,因此受伤的几率也大。研究表明,平卧时膝盖的负重几乎是零,站起来和平地走路时负重是体重的1至2倍,上下坡或上下楼梯时是3至4倍,跑步是四倍,蹲和跳是8倍,也就是说,一个体重五十千克的人,每上一个台阶,膝盖约要承重两百千克的重量。
毁掉膝盖的六个坏习惯
随着人的成长,成熟,和衰老,膝关节也会经历不断的成长,达到巅峰,开始磨损,衰老,退化的一生,俗话说,人老腿先老,腿部衰老,则最先体现在膝关节上,其实。我们,可能每天都在做着加速膝关节老化的事。
多位骨科专家,总结了对膝关节损伤最大的六种生活习惯,对照看你有几个?
1、体重超标
步行时,膝盖承受的力量是体重的1-2倍,如果一个人体重超重十公斤,膝盖承受的压力比体重正常的人多出10-20公斤,当剧烈运动,如跑跳时,承重就更大了。
2、错误锻炼和锻炼不规律
错误的锻炼方式,不仅不能保护膝盖,还会加剧膝盖的磨损,增加患膝关节炎的几率。最有利于膝盖的运动方案是,每天进行30分钟中等强度的体育锻炼,每周不少于五天,最好的锻炼方式是骑车、游泳的。
有膝关节炎的患者,最好不要做深蹲,箭步蹲,和其他任何对膝关节造成冲击力的运动。
3、持续对关节施力
腿部肌力不够强的人要少爬山,长期需下蹲干活的人,坐个矮凳子,可以有效节省膝关节寿命,久站不动的人,要刻意动一动。
4、不吃果蔬
发表在《痛研究与管理》杂志上的一项研究发现吃了更多果蔬的患者,其骨关节炎的疼痛程度减轻,此外,多吃新鲜果蔬和瘦肉,少吃加工食品,有助于患者减重。
5、缺乏维生素D
发表在 《 风湿性疾病年鉴》杂志一项研究显示,中等水平的维生素D缺乏,与疼痛程度增加,之间存在着相关性,患者。要确保饮食中含有足量的维生素D和钙。
6、穿的鞋不合脚
不合脚的鞋子会导致双脚受力分布不均,会给膝关节带来更大的压力,高跟鞋,硬底松糕鞋最伤膝关节。
给你的膝盖减减负
饮食篇
一 控制饭量
肥胖是膝关节的大敌,要想保护好膝关节,就要维持正常体重,避免因肥胖增加膝关节的负担,日常生活中低油,低脂,低热量饮食,多吃水果蔬菜,并控制好主食的摄入量。
二 多吃高钙食物
补钙,可以有效的保护膝关节,应与食补为基础,要注意营养均衡,多吃奶制品豆制品,蔬菜即使菜海带,虾,鱼,等海产品。同时多晒太阳,以促进钙吸收。
晒太阳时间以上午10点前,下午4点后为宜,青少年1-2小时,中老年人30-60分钟,夏季避免午后晒,时间缩短至15分钟以内。
高钙食物
运动篇
一 量力而行
很多膝关节损伤是因为运动不当造成的。平时运动少的人,腿部肌肉力量弱,膝关节本身就很脆弱,再加之运动对其造成猛烈的冲击,容易导致关节受损,要选择适合自身条件的运动,量力而行,循序渐进,长期坚持
二 游泳、骑车护膝盖
快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行,和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动多元组合,是保护膝盖最好的运动方式,它们对膝盖的损伤最小。
而登山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步,尤其是下山和下楼梯时,膝关节承受的力量最大,肥胖者应减少这些令膝关节受压的运动,可以改为游泳、骑单车、同时注意训练大腿力量,以分担膝关节的压力。
三 每日练习抬腿
平时可以多做抬腿的动作,来增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量,从而增加膝关节的稳定性,减缓关节的磨损。
抬腿训练简单易操作,端坐在一个椅子上,一条腿自然着地,另一条腿缓缓抬起,与身体形成90度直角,在空中持续一分钟,然后自然着地,换另一只腿抬起。上班时也可以尝试这个动作,可以很好的锻炼股四头肌,保持膝关节弹性,促进新陈代谢,有效保护膝关节。
另外,可备一副护膝,防止关节受凉而诱发关节炎。运动时最好穿舒适有弹性的运动鞋,以减少膝关节压力,日常生活中鞋跟以2-3厘米为宜,鞋底不宜太薄,否则会给膝关节带来不利影响。
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