蔬菜是我们日常必须摄入的食物，它是平衡膳食的重要组成部分。新鲜的蔬菜富含维生素、矿物质、膳食纤维且能量低，对于满足人体微量营养素的需要，保持人体肠道正常功能等具有重要作用。然而在烹饪蔬菜的过程中，如果不注意方法，很容易让营养流失，那么怎样才能尽量减少蔬菜烹调过程中的营养流失呢？
这些都是“十佳蔬菜”
《中国居民膳食指南（2016）》建议：餐餐有蔬菜，保证人体每天摄入300—500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。中国营养学会2019年全民营养周推荐的不同营养成分含量最高的“十佳蔬菜”为：维生素C含量高，柿子椒、芥蓝、豌豆苗、油菜薹、尖椒、菜花、红薯叶、苦瓜、西蓝花、萝卜缨；胡萝卜素含量高，红薯叶、胡萝卜、芹菜叶、菠菜、豌豆尖、茴香、绿苋菜、黄花菜、生菜、小白菜；钾含量高，榛蘑、慈菇、百合、鱼腥草、毛豆、竹笋、红心萝卜、红苋菜、豌豆；膳食纤维含量高，鱼腥草、黄花菜、秋葵、毛豆、牛肝菌、彩椒、香菇、豌豆、春笋、南瓜。
合理烹饪蔬菜要做到四点
有些蔬菜本身营养丰富，因为一些错误的烹饪料理方法导致营养流失，因此，为了最大限度保留蔬菜本身的营养价值，大家一定要注意合理的烹饪方法。合理烹饪蔬菜主要做到以下四点：第一，要做到先洗后切，尽量用流水冲洗蔬菜，不要将蔬菜在水里浸泡时间过久，否则会使蔬菜中的水溶性维生素和无机盐流失过多，洗净以后尽快加工处理、食用，最大程度上保证营养成分的摄入。
第二，要急火快炒，红萝卜素含量比较高的深色的蔬菜用油急火快炒，不仅减少维生素的损失，还可以促进胡萝卜素的吸收。但有些蔬菜，比如豆类，四季豆就要充分加热煮熟。蔬菜不仅要急火快炒，加放调料也有学问。比如，炒菜时盐不能放太早，因为这样会使蔬菜中的汁液流出过多，不仅造成营养素损失，而且还会让菜肴蔫塌影响口感。正确的做法是等到菜炒到七八成熟时再放盐或者等出锅前再放。还有，绿叶菜最好不要放醋，绿色蔬菜中含有大量的叶绿素和镁，加醋后，醋酸中的氢就会马上替换掉叶绿素中的镁，这种重要的营养素就被“偷”走了。因此烹饪绿叶蔬菜时不要放太多醋最好不放醋。
第三，要开汤下菜，维生素C含量高，适合生吃的蔬菜尽可能凉拌生吃或在沸水中焯1至2分钟再拌，也可以用带油的热汤来烫菜。用沸水煮根类的蔬菜可以软化膳食纤维，改善蔬菜的口感。
第四，炒好即刻食用，已经烹调好的蔬菜，应尽快食用，现做现吃避免反复加热。以免营养素随着储存时间延长而丢失，还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐的含量。
最后，提醒大家，不要把煮菜的汤水倒掉，蔬菜中的维生素C抗热性差，一旦加热就会很容易流失，因此，在煮蔬菜之后，汤汁最好不要丢弃，将含有维生素C的汤汁合理利用或摄入，才能不流失维生素C。
建议一些蔬菜的吃法
可以生吃的蔬菜有：嫩叶嫩茎类、茄果类、菌藻类、葱蒜类。比如黄瓜、西红柿、蒜薹、蒜苗、木耳、香菇、韭菜、芹菜、香菜等。这类食物如果洗干净了可以生吃， 生吃时能有效地保留其中的维生素C。
必须要熟加工的蔬菜有：豆荚类。这类蔬菜中含有抗营养物质——植物红细胞凝集素、皂苷，蛋白酶抑制剂，如果没有加工透会出现头晕、恶心、呕吐、腹泻等食物中毒现象。
蒸：胡萝卜、南瓜、豆角、茄子、菜花等都可蒸熟食用。甜味的胡萝卜和南瓜不需要加调料；豆角和茄子蒸熟后只需加一点盐和芝麻酱拌一下；西蓝花蒸熟后加少许盐、胡椒粉和香油拌一下。
焯：绿叶菜适合沸水快焯，比如菠菜、苋菜、红薯叶等，焯可去掉草酸。
煮：叶类蔬菜和根类蔬菜都适合煮，与肉汤、鸡汤一起煮最为美味。
焖：如豆角、菜花、茭白、竹笋等质地坚实的蔬菜，可先炒然后焖熟。
有关蔬菜的健康提示
绿色蔬菜并不是指颜色为绿色的蔬菜，而是经中国绿色食品发展中心认证，许可使用绿色食品标志的无污染的、安全优质的营养类蔬菜。绿色蔬菜按等级可分A级和AA级。有机蔬菜是指，遵循自然规律和生态学原理，采取一系列可持续发展的农业技术措施，协调种植平衡，使农业生态系统维持稳定，且经过有机认证机构鉴定认可，并颁发有机证书，在此基础上生产的蔬菜。无公害蔬菜即没有受到有害物质污染的蔬菜，一些有害物质如农药残留、重金属、亚硝酸盐等都控制在国家规定允许的含量范围内，人们食用后对健康不会造成危害的蔬菜。这三种蔬菜的标准各不相同，但都是安全食品。从营养价值上来看，有机、绿色、无公害果蔬与普通果蔬没有太大差别。
关于蔬菜的清洗，可用果蔬洗洁精、碱水、盐水浸泡或在沸水中焯煮1—2分钟，就可以去除绝大部分的农药。采用1%—2%的果蔬洗洁精、碱水或盐水浸泡均能在一定程度上去除农药残留，浸泡的时间一般为10—20分钟。
关于蔬菜的贮存，叶菜类蔬菜可用塑料薄膜包裹放入冰箱冷藏室中，而根块类蔬菜除了土豆和白薯外，如胡萝卜、大头菜、甜菜根等可以放入冰箱冷藏。(三都）
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