了解心率 科学健身

最近有空看了下博能的心率表的说明书，感觉很多东西还是非常有用的。整理下发出来共享，无论减肥还是健身，希望有所帮助。

Polar 运动区
Polar运动区使以心率为基础健身训练的有效性进行了新的水平。健身训练分为以最大心率百分比为基础的5个运动区。使用运动区，你可以简便选择并且监控健身训练强度。

运动强度.PNG

心率区图解.PNG

在运动区1内进行跑步时，其运动强度是非常低的。此处，主要的训练原理是通过运动恢复，而并非通过锻炼来提高自己的运动水平。有时候，训练的强度可能很高，以至于第二天你甚至还可能尚未完成运动恢复！在这种情况下，通过进行强度极低的训练，你能够加速运动恢复的进程。 

在运动区2内，我们可以进行耐力训练。此运动区内的训练是以简单的有氧跑步运动为主。
耐力训练是每位赛跑选手的训练计划中的基本要素。事实上，耐力训练也是任何训练计划的基础构成。在此低强度运动区内进行长时间的耐力训练将有助于能量消耗；只有持之以恒地进行耐力训练，你才能提高自己的运动水平。 

在运动区3内，我们可以提高自己的有氧能力。与运动区1与2相比，运动区3内的训练虽然强度较高，但仍然以有氧运动为主。运动区3内的训练可以由运动恢复后的间歇训练构成；在此运动区内进行跑步训练将十分有助于增强心脏与骨骼肌的血液循环。 

如果你的目标是在比赛中发挥自己的最大潜力，那么请在运动区4与5内进行训练。在这两组运动区内，你可以进行间歇长达10分钟的无氧跑步运动。运动间歇越短，运动强度则越高；因此通过运动间歇进行充分的身体恢复也十分重要。运动区4与5内的训练模式，其目的是为了让赛跑选手取得最佳的比赛成绩。 

通过使用已经测定的最高心率(HRmax)，Polar 运动心率区能够进行个性化的设定。当你在某一运动区内跑步时，你的目标是在整个运动区内进行充分的运动。因此，保持在运动区的中间区域内进行运动固然很好，但是你也没有必要将自己的心率始终保持在某一特定的水平。心率会逐渐与训练强度相适应。例如，由运动区1切换至运动区3时，在3至5分钟的时间内，你的心率与循环系统将逐渐适应当前的运动强度。 
根据训练内容、运动恢复、运动环境以及其他因素的不同，某一运动强度的训练所对应的心率数值亦会有所变化；这就是为什么要对自己的疲劳感觉加以注意，并相应地调整训练计划的重要原因。 

最高心率
最高心率(HRmax)是在最大体力负荷下的最高心跳每分钟(bpm)。这是因人而异的，取决于年龄、遗传因素以及身体适应水平。也可能根据不同的体育类型而有所不同。HRmax用于表示运动强度。

测定最高心率 
你的HRmax可以通过多种方法进行测定。
◇最准确的方法是，你的HRmax进行临床测量，通常是在心脏病专家或者运动生理学家的监控下，进行最大负荷的踏车或者自行车强度测试。
◇你也可以通过其他方法测定你的HRmax通过健身训练伙伴进行运动现场测试。
◇你通过Polar健身训练测试，取得HRmax-p分数，预测你的 HRmax
◇HRmax 也可以通过通常使用的公式进行估算：220-年龄，尽管研究显示该方法不是很准确，尤其对于年纪大的或者已多年不进行锻炼的人士。
如果你在最近几周进行了一些高强度的健身训练，并且知道你能够安全达到最高心率，你可以自己进行测试，测定你的HRmax。建议在测试时，有健身训练伙伴相伴。如果你对此尚不能确定，在进行测试之前，应当向你的医生进行咨询。

以下是一个简单测试的举例。
第1步：在平坦表面进行15分钟的热身运动，达到你通常的训练步幅。
第2步：选择一个需要超过2分钟时间攀登的小山或者楼梯。一次跑上小山或者楼梯，采用你能够保持20分钟的最大步幅。从小山或者楼梯返回基地。
第3步 ：再次跑上小山或者楼梯，采用你能够保持3公里的最大步幅。注意你的最高心率。你的最大值大约比你注意到的数值高10次。
第4步：从小山上返回，允许你的心率下降30-40次每分钟。
第5步：再次跑上小山或者楼梯，采用你只能够保持1分钟的最大步幅。试图在半路上跑上小山或者楼梯。注意你的最高心率。.这将与你的最高心率相近。使用这一数值作为你的最高心率来设置健身训练运动区。
第6步：确保你进行良好的放松，至少要有10分钟。

博能跑步指数
跑步指数是监控运动效果变化的简便方法。运动效果(你在给定步幅的跑步速度/方便性)受到有氧健康(VO2max)与运动效率(你身体的跑步效率)的直接影响。跑步指数是对这一影响的测量。通过长时间记录你的跑步指数，你可以对运动进步进行监控。运动提高意味着，跑给定步幅更加省力，或者在同样出力水平，步幅更快。跑步指数特性对此运动提高进行计算。跑步指数也给出你的跑步运动效果每日讯息，该讯息可能每天不同。

跑步指数益处：
◇强调良好训练阶段与休息日的积极作用。
◇监控不同心率水平的健身与运动效果-不仅只监控最大运动效果。
◇你可以通过比较不同训练的跑步指数来测定你的最佳跑步速度。
◇强调通过更好的跑步技巧与健身水平取得的进步。
跑步指数在每项记录心率与步速传感器讯号的运动中进行计算，必须符合以下要求：
◇速度应当为6公里/小时/3,75英里或者更快，持续时间至少为12分钟。
◇心率应当高于40%HRmax。
确保步速传感器已校准。当你开始记录运动阶段时，校准开始。在运动阶段中，你可以停止一次，例如在交通讯号灯前停止，这不会中断计算。结束时，跑步心率表显示跑步指数，并且将结果储存在档案中。将你的结果与下表比较。使用软件，你可以监控分析你在不同时间与不同跑步速度上的跑步指数进步情况。或者比较不同运动阶段的数值，并且进行短期与长期分析。

短期分析
由于跑步情况(例如地面、小山、风力、温度)不同，每天跑步指数可能有所不同。

短期分析.PNG

长期分析
单一跑步指数能够形成趋势，预测你将能够成功跑完一定距离。
以下表格估算跑步者在最大负荷下，达到一定距离所需要的持续时间。使用你的长期跑步指数平均值来解释该表格。当取得跑步指数数值的速度与跑步情况相近时预测最为准确。 

跑步指数.PNG

必须提醒你注意，除了良好的跑步指数，最大跑步运动效果需要良好的准备，理想的跑步条件，速度，耐力与勇气。健身训练的数量、质量以及天赋也会起到作用。