让骑行充满激情
小编最近有时间带队夜骑了，当然是那种慢慢骑。
很多骑友就问我:阿康，为什么你骑车就能瘦，我骑车瘦不下来呢。
我只能默默的回答：咱们这种强度不是在锻炼，而是在消食！
很多单车爱好者锻炼时会考虑很多，运动时间、运动强度，往往却把最重要的心率给忽略掉了。对于运动员来说，了解心率不仅可以控制运动强度和速度，同时可以更好的优化训练，提高运动表现。
我们在日常练习中，了解心率，并在练习中有意识的用心率来监测自己的运动强度，对于防止训练过度或者训练不足，以及加强训练目的，都有着巨大的帮助！
心率（HR）
先来科普一下心率知识：心率（Heart Rate，缩写HR）是心脏跳动的频率，是指心脏每分钟跳动的次数。一般人心跳在60-120次/分钟，但是人在运动和紧张等情况下，会出现心跳加快的情况。就人类而言，虽然在安静时60～90次/分钟的心率都属正常范围，但最佳心率却是70次/分钟左右。
人体在运动时保持的心率状态，无论是有氧运动还是无氧运动，都需要一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。对于普通锻炼者来说，最大心率的60%~80%是合适有效的运动心率范围。
最大心率（HRmax）
这是第一个也是最重要的一个指标，因为如果你强行运动超出了你的最大心率，很有可能接下来等待你的就是心动过速甚至猝死，所以，无论是专业运动员还是业余选手，都需要了解和监控自己的最大心率。
最常用的也是最简化的最大心率公式是：HRmax= 220- 年龄；这个公式虽然经典，却是在1971年发表的，不够精确。目前最新更精确的最大心率公式为 HRmax= 208-0.7*年龄，举个例子，比如一个40岁的人，他的最大心率就是= 208- 0.7*40= 208-28= 180次/分钟。
每个人都有不同的生理机能和健身需求，所以在基于一个常规标准并监测你跑步时的心率，你才能真正找到适合你的跑步心率。在你探寻你得最大心率时，要考虑到你的年龄，运动强度，你整体的健康状况甚至与你跑步的路况等外界因素所会带来的影响。
60%~90%心率区间
中等强度的有氧运动的定义，就是当运动强度使你的心率在60%~90%最大心率之间，这个时候的运动强度就是中等强度，也是你的心脏功能能够承受的区间。比如刚刚我们算过的40岁，如果在有氧运动中，他监测自己的心率在108~168次/分钟，这样强度的锻炼是非常有意义的，尤其是在160次/分钟左右。
当低于45%的最大心率时，这个运动强度基本上是达不到锻炼身体的目的。还以40岁为例，也就是81次/分钟，所以如果健康人只是普通的走路，心率基本不会超过100次/分钟，也就完全达不到锻炼、减肥、增强心肺的目的。
高强度间歇运动的心率计算方法
高强度间歇训练，其实并没有特定的动作，重点在于，无论用何种运动方式，通常会用90秒左右的90%最大心率的运动强度，然后再间歇60秒60%最大心率的运动强度，然后反复循环。这就是为什么高强度间歇训练中设计了很多的跳跃动作，包括动感单车，也是同样的原理。
当你明白了这些原理以后，其实就可以自己来给自己设计不同运动强度的组合，从而也达到高强度间歇的训练方式，比如间歇跑其实也是典型的高强度间歇训练，90秒快跑，60秒慢跑，反复循环；或者1公里快跑，1公里慢跑，拉长循环，会让你的长跑和马拉松训练计划更加丰富，不仅训练耐力，还可以训练冲刺爆发力。
心率提示运动量是否适宜
运动量的大小主要是通过心率衡量的。比如有氧运动达到有效而安全时，人的心率是170减去年龄数，或掌握在108～144之间。
当你的心率为最大心率时的60%到70%的时候，你就是在进行减脂活动；当你的心率为最大心率时的70%到80%时你就在进行有氧活动，可以增强心肺功能。
心率提示运动健身的效果
运动健身是否有效，运动前后的心率也能告诉你。运动一段时期后的心率比运动前减慢5次/分钟以上，就是有效。通常坚持3个月的运动就能使心率开始下降4～5次/分钟。
心率每分钟多少才算正常
成年人每分钟心跳平均大约是70-80次，在60-100次之间都属正常。
在平时，假如成人在非运动时每分钟心跳超过了100次，医学上就算作“心跳过速”；少于60次的，则是“心跳过缓”了。还有些人的心跳会时快时慢、跳跳停停。这些，都属于心跳异常的范围。
加快心跳的目的，是为了多输送血液，满足身体的劳动、运动和特殊情况下的需要。要是心跳过少，血液供应不足，身体得不到必须的氧气和营养，人就无法正常生活，甚至会导致更严重的后果。
降低心率的几种方法
1. 坚持运动。运动之所以使人长寿，与其使心率减慢有关。若心率平均被减少5次/分钟，按普通人寿命70年计算可“节省”心跳5.5亿次，由此而延长的寿命就相当可观。
2. 合理饮食。适量少食或清淡饮食能使餐后2～3小时内的心率，比饱餐后减慢2～3次/分钟。日积月累也是不可小觑的。
3. 控制体重。肥胖和超重会使心率加快。只要有效地减肥，肾上腺素分泌就会减少，心率也会减缓。
4. 心理调整。养成良好的心理承受能力，心胸豁达、宁静致远，能使交感神经兴奋性下降，心率也会减缓。
附录：各年龄段对应心率参考数据
文章改编自“行者”
点击进入——
通知——海南喜德盛自行车微店开通了
快快选购自己心爱的单车吧
联系客服
