什么锻炼可以改善脖子前倾？

为什么会出现脖子前倾？

脖子前倾往往是头部和颈部位置不平衡的结果，通常由于长时间处于不良姿势造成的。比如长时间使用电脑，躺在床上看书，长期玩手机，都是会促使颈椎前伸姿势的出现。

• 长期处于这种姿势，会让颈椎后侧肌肉过度拉伸，并且由于长期拉伸，容易出现肌肉力量下降，肌肉劳损的情况。

• 虽然脖子前倾会涉及到很多肌肉，但有研究发现，颈椎的深层肌肉过度拉伸和肌力减退，是造成脖子前倾的重要原因。

因此，我们需要进行颈椎深层肌肉强化运动，如颈部提升伸展运动

• 为了更好地支撑头部，颈背部交接处的肌肉会趋于收紧状态。

（比如，大部分脖子前倾的患者会发现颈部后下方有块“明显凸起”（对比其他正常人）的地方。）

为了缓解这种肌肉趋于收紧的状态，我们需要加入拉伸的运动，如肩胛提肌舒展运动

• 而这种趋于收紧状态的肌肉，易导致把下方的肩胛骨向上拉的情况，造成驼背姿势。而且肩背部对于也具有支撑头部的作用。

因此，我们需要加入刺激肩背部肌肉的运动，尤其是对肩胛骨内侧肌肉有刺激强化的运动，如肩胛伸展运动。

三个动作帮你纠正脖子前倾

颈部提升伸展运动

要点：

• 站着或坐着，直立上半身

• 两眼平视前方并保持不动

• 收紧下巴，并用手指把下巴朝后推

• 保持10秒，慢慢返回起始位置

• 每天3组，每组重复10次

肩胛提肌舒展运动

要点：

• 站直或坐直，放松下沉左边肩膀，头部朝右转45度，低头

• 把手放在头顶，轻压头部

• 保持10秒，慢慢返回起始位置

• 每天3组，每组左右各10次

肩胛伸展运动

要点：

• 直立上半身

• 双手交叉置于腹部

• 将肩膀向后夹紧再向下拉伸

• 想象脊椎上有一支铅笔需要肩胛夹住

• 保持拉伸10秒

• 每天3组，每组10次

此动作的要点是控制肩胛骨移动，而非肩膀后移。如果做到动作要点的话，会发现肩胛内侧与脊柱两侧有轻微的收缩感。

注意：如果疼痛度较高，以上运动可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息。