翘臀无非挺、饱满有质感、线条感！

如何才能锻炼出翘臀？

当然也有部分急于求成的人选择植入填充物，快速把臀部变大，而这是不可取的做法。

深蹲必然是锻炼臀部最好的选择之一，深蹲的好处众多，可以很好的塑造腿部肌肉的紧实度，对心肺功能有很大的促进作用，能让身形曲线变的更加完美，尤其臀部会有很不错的塑造效果！

坚持深蹲的效果会是怎么样的？

我们来看看这个实例，这是一位女生在做深蹲挑战的前后对比，她坚持每天做100个深蹲，30天后臀部增加了2英寸，挑战前是37英寸，深蹲挑战后是39英寸。而且在此期间她严格控制自己的饮食，不再吃不健康的垃圾食品，遵循三分练七分吃原则，才换来现在这般改变。

如果你的腰腹赘肉满满，就算你拥有再挺翘的臀部也看不出美感，想要让臀部看起来更有曲线感，腰围的塑造也是很关键的。简单点说腰围越小，你的臀部看起来就会越大，所以减脂是一个必要项目，而跑步或者跳绳等有氧运动是个不错的选择。

待你体脂刷下来后，可以结合徒手深蹲或者负重深蹲加以训练，期间合理饮食的膳食结构同样不能忽视。假以时日坚持下来你也可以拥有挺翘富有曲线感的臀部。

下面这5个动作同样对臀部的塑造效果极佳，每个动作15-20次，3组以上，组间休息60秒，喜欢的可以收藏希望对您有所帮助！

动作一：举腿臀桥，躺在瑜伽垫上，单脚支撑在凳面上，另一条腿举起，然后臀部发力向上挺起下背部，直至身体呈直线。重复至推荐次数。

动作二：跪姿侧提膝，俯卧双手支撑在瑜伽垫上，双腿呈跪姿，然后单腿侧向提膝。

动作三：标准臀桥，躺在瑜伽垫上，双脚支撑在凳面上然后臀部发力向上挺起下背部，直至身体呈直线。重复至推荐次数。

动作四：负重壶铃深蹲，跟标准深蹲一样，增加一个负重，双腿开立略大于肩，目视前方，腰身挺直，屈膝下蹲至大腿与地面平行。

动作五：俯卧撑地后举腿，跪姿平板支撑姿势，然后后举腿。

—贵在坚持—

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