翘臀身材如何练出来？7个动作有效提臀，练出女神的饱满翘臀！

每个健身的女孩，都希望练出迷人翘臀身材，这会给身材加分，穿起紧身牛仔裤跟比基尼会更加性感。

而想要练出饱满翘臀的女孩也在害怕，练臀的时候会伴随着粗腿。比如：深蹲训练的时候，腿部肌群也会受到锻炼，双腿也会变得粗壮起来。因此，很多女孩在练臀粗腿跟扁平臀细腿中犹豫挣扎。

其实，女孩们根本不用有那么多担心，放心的进行重量训练吧。健身训练的时候，只有臀腿肌群一起发展，身材线条看起来才会更加均衡好看。练臀的时候，随着臀型的改善，臀部线条的提高，你的双腿看起来会显长，下肢比例会显得更加好看，女性魅力值也会提升。

我们来看看长期锻炼下肢臀腿的健身女孩，臀腿线条有多迷人：

 

看完她们健身后的曲线身材，你还会害怕腿部变得强壮吗？

臀腿是身体的大肌群，平时习惯久坐的你，肌肉会逐渐流失，臀型呈现扁平、下垂的现象，大象腿也会出现。

而过了30岁后，肌肉流失现象也会加速，身体代谢水平下降，身材慢慢发胖。此外，你还会感觉力量水平逐渐下垂，身形也越来越难看。

加强臀腿力量训练，可以提高自身的肌肉量，除了塑造紧致好看的曲线身材，还能提高身体的代谢水平，保持旺盛的体能，拥有年轻的状态，让你抵抗衰老的来袭。

如果你想在30岁后，依然保持20岁女孩的曲线魅力跟年轻状态，那么从现在开始就要坚持力量训练，尤其是加强臀腿的训练。

我们可以从深蹲、臀桥、保加利亚分腿蹲等动作入手，跟岁月来一场抵抗衰老的竞赛。坚持力量训练3个月，半年，1年，3年后，你可以对比同龄人的身材曲线，身体状态，看看自身与同龄人的差距有多大。届时，你一定会感谢那时坚持健身的自己。

下面，小编分享一组针对臀部的力量训练动作，帮你提高自身的肌肉量，塑造饱满的翘臀身材，提高自身的自信心。

动作1、单腿臀桥 

平躺垫子上，保持身体平衡，上抬伸直一只腿，另一只腿屈膝立足，收紧核心肌群，慢慢抬起臀部，直至膝盖、小腹、肩部呈现一条直线。

左右侧各进行15次，循环3组。

动作2、俯卧侧抬腿

俯卧跪在瑜伽垫上，双手撑地，然后侧抬一条腿，感受臀肌受力。

左右侧各进行15次，循环2组。

动作3、俯卧后踢腿

同样是俯卧跪姿状态，目视垫子，一条腿向后直踢，刺激臀肌。

左右侧各进行15次，循环2组。

动作4、平板支撑后踢腿

平板支撑的状态，保持身体在一条直线，收紧核心，动作难度会提升，因为你需要纠正驼背跟塌腰的姿势，交替后抬你的双腿。

左右侧各进行15次，循环2组。

动作5、箭步蹲

保持身体躯干稳定，然后向前跨一大步，2个肩部宽度的距离，后脚膝盖不要碰地，前脚膝盖尽量不超过脚尖，左右腿交替向前下蹲。

左右侧各进行15次，循环2组。

动作6、跪姿深蹲

宽距跪姿状态，双手叉腰，然后让臀部带动身体慢慢坐下，让大腿跟小腿逐渐接近，臀部靠近垫子，然后在慢慢恢复原姿势。

动作进行15次，循环2组。

动作7、深蹲

这个动作健身的人是很熟悉的，宽距站立，膝盖跟脚尖斜向外45度，保持腰背直立，让臀部慢慢下蹲，当大腿与地面平行时，稍微停顿一下，再慢慢恢复站姿。

动作进行15次，循环3-4组。