夏季要变小仙女，却在为水桶腰烦恼？这4招助你在家练出马甲线！

原创 文/健身撸铁君

许多女生都曾经历过或是正在经历水桶腰的困扰，此时正值夏季，修身的上衣不在购物的清单之内，单薄宽松的衣服不仅遮挡不住厚实的脂肪，也会显得身材更加臃肿，任何的衣物都不能掩盖水桶腰的缺点。

女生都想要凹凸有致的身材，长腿翘臀可谓是大众标准，天生不是大长腿，只能拿平坦小腹和漂亮诱人的马甲线来当门面。在众多选秀节目上，性感女神、可爱萌妹层出不穷，她们都拥有一个共同点，腰腹部到臀部都具有凹凸感和曲线美，如果你着实羡慕这样的腰腹身段，那就要抓紧腹部锻炼了！

锻炼的过程总会伴随枯燥乏味，也会因为懒惰而松懈于训练，久而久之便放弃了腹肌训练，如果你出现了这样的情况，可以考虑一下自己喜欢的运动方式，尝试在运动中加入一些乐趣，也可以避免大费周章办健身私教课，也可以将花费时间在前往健身房的路途时间放在家中进行训练腹肌锻炼。

关于女生腹肌训练计划，只需4个不同的动作，4个动作为一组，重复3遍，可以选择一些负重，比如哑铃、水瓶，只要方便手持即可。倘若你是练腹的新手入门，也可以选择徒手训练，不需要任何重量。趁着夏季还未结束，把腹肌训练坚持下去，在夏季中也要自信满满的秀出属于你的马甲线！

动作1：腿下落

做10次，两手拿住哑铃两端，举在胸口上方，再将腿举到正中间，让自己的下背部紧贴住地面，这样能更好的训练下腹部。

动作2：卷腹

做10次，初始动作和退下落一致，两手拿住哑铃两端，举在胸口上方，再将腿举到正中间，整个过程中双腿保持垂直地面，上半身向上，用力卷腹。

动作3：腿伸缩+上下踢腿

做8次，用前臂支撑身体，上半身保持离地状态，弯曲双腿之后伸直双腿，并且保持悬空，做一次腿伸缩动作之后紧接着完成上下踢腿动作，左右各完成4下，做腿伸缩时尽量让膝盖靠近胸口。

动作4：卷腹交叉手碰脚

左右各做10次，右手持哑铃往头顶方向伸直，为了让腹肌得到更好的刺激，我们加入卷腹动作。腹肌收紧发力，用右手靠近左腿，充分挤压收缩腹肌。