女性如何锻炼臀部肌肉？

说到肌肉增长那么力量训练一定是必不可少的了，以下几个动作无论是女性还是男性练完以后绝对让你臀部爆炸。

1.臀桥

这个动作小编带会员的时候喜欢把它放在第一个，主要还是因为许多人在前期练臀做复合性动作的时候找不到臀部发力感，那么这个动作会让你学会如何用臀部发力，记住臀部发力往上顶。

2.深蹲

如果你的徒手深蹲在动作标准的情况下能够做到15个以上那么你一定要给自己进行负重。

3.单腿硬拉

双腿硬拉这个动作其实就是退阶版的深蹲，所以这里给大家推荐了单腿硬拉这个动作，不仅能训练到你的臀部肌肉，还能很好的训练到你的稳定性，对于两侧肌肉失衡的朋友来说也是一个黄金动作。

4.箭步蹲

这个动作可以双手拿上哑铃做行走的箭步蹲。

5.蚌式移动

之所以有这个动作是因为许多女性有x腿，这个动作能够帮你很好的调整你的腿型，没有x腿的朋友不需要做这个。

以上每个动作4-5组，做8-12rm的训练次数，每组间歇60s，训练往后记得及时的拉伸臀腿或者用泡沫轴滚动放松。

8-12rm为增肌最佳训练范围，1rm代表这个重量你最多只能做起一次，所以徒手你能做到12个以上的动作如果训练目标是增肌你都应该增加你的负荷。

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