对于有目标有定位而去健身房训练的女性朋友来说：
第一，减脂（瘦）
第二，下肢紧实训练（腿臀）
第三，腹部肌群线条构建（腹肌、马甲线）
当然，还有其他塑形需求的，例如：背部、肩膀等等。不过统统都是为了美
主要有2个内容：
有进行训练的女生，也许是深有体会，在进行完深蹲或者貌似罗马尼亚硬拉这两个动作之后，就会不自主的去照照镜子，摸摸自己的肌肉，看看是否膨胀了
实际上腿酸，还是臀大肌酸胀，只有自己清楚！
健身训练通过重量、通过动作，跟肌肉交流，只要我们锁定了训练的目标肌群！那么在训练当下，找到臀部肌肉比腿部肌肉酸的感觉更重要
杠铃相扑蹲（哑铃置于身体正中下方）
通过较宽的站距和双脚掌朝外打开，能够让我们蹲的更低，我们的臀大肌在进行深蹲的时候，只有在底部才会被激活，那么在感受到肌肉有拉伸感之后，用回它发力往上夹即可。
训练建议：（发力感觉，从下方往上夹起来）
每组进行10-12次，一共进行4组，组间休息90秒
哑铃罗马尼亚硬拉（哑铃置于身体正中下方）
在训练的时候，让哑铃尽可能贴近我们的大腿，收紧我们的背部和腹部，在动作往下的时候保持哑铃运动轨迹是尽可能的直下直上，而不是随着俯身把哑铃往身体前方放（因为这样会让我们动作变形重心前移，导致腰酸）
训练建议：（发力感觉，从后方往前方顶）
每组进行12次，一共进行4组，组间休息90秒
单腿罗马尼亚硬拉（简易版本，适合新手找感觉）
这个下肢训练动作，能够很好的帮我们找到髋关节往后伸的感觉，当然你的臀部肌肉也是会有很强烈的酸胀感！
这也是因为在经过两个主力动作之后，所产生对肌肉的复合刺激效果
训练建议：
每边进行12次后休息30秒换边，全部完成后休息60秒，一共进行4组
在经过3个负重训练之后，我们臀大肌中部与下部都能到了训练，此时感觉应该是酸软乏力的，对于一年训练经验以下的新手来说已经足够，所以接下来我们进行自体重的训练动作，对他们进行深度刺激
自体重臀桥
训练建议：
每组进行15次，一共进行3组，组间休息60秒
提醒：动作顶峰进行0.5-1秒的停顿会让我们更酸爽
跪姿髋外展
这个下肢训练动作，主要针对我们的臀中肌，简单的说就是臀上部和外侧，通过训练能够达到饱满的效果
训练建议：
单边进行20次休息30秒换边，全部完成休息60秒，一共3组
提醒：注意力放在髋关节往外打开，同时腹部保持收紧状态
通过以上5个动作之后完成了我们的下肢训练，大概用时在45-50分钟左右
剩下的时间，我们进行我们喜爱的腹部训练吧！
循环的意思，我在过往的文章中也经常出现，对于腹肌训练来说，使用循环方案是比较合适的，因为累，休息时间短，我们的腹部肌群属于耐力性肌肉，所以我们要对它们持续进行刺激，才能达到更好的效果
仰卧腿举（可以徒手进行，使用瑜伽球会更累）
这个腹肌训练动作主要针对我们的腹直肌下部
我们要把最难的放在最前面
训练建议：
进行10-12次，注意力放在下腹部肌肉收缩，完成后休息30秒，进行下一个动作
卷腹（使用瑜伽球腹直肌的拉伸感更强烈）
这个腹肌训练动作，主要针对我们的腹直肌上部
训练建议：
进行15-20次，注意力放在腹直肌中上的主动收缩上面，完成后休息30秒，进行一下个动作
俄式转体（TWIST）
这个腹肌训练动作，主要针对我们的腹内斜、腹外斜，因为这块肌肉负责我们身体的旋转功能
训练建议：
进行16-20次，注意力应当在腹部两侧带动胸部、肩膀、手臂进行转体，而不是使用你的手臂疯狂的往两边摆来摆去
完成后，休息60-90秒，回到第一个动作！进行第二次循环
好了，我们一个完整的腿臀和腹部训练日正式结束！用时大概60-65分钟左右，如果你有减脂的需求，可以进行15-20分钟的拉伸放松和有氧训练
这一套训练，适合一年以下的训练者进行，当然想要练出好身材，前期你需要坚持，直到保持为日常，通过时间慢慢就会有效果体现在你身体上！
长肌肉并没有那么简单，健身也没有捷径，所以我们需要保持一个平常的心态即可！努力吧！
今天的文章到此结束
重要提醒：:对于很多女性训练者来说，在进行了60-90分钟的有氧和力量训练之后，因为有减脂需求，竟然不吃东西，这是非常不好的一个情况，我们的肌肉在通过训练刺激之后，得不到营养进行恢复生长，是不会长大的！
再见
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