新手练胸，老手练背，很多人只喜欢练胸肌却忽略了背部的训练。背部的训练也非常重要，它也属于我们身体上的大肌肉群之一，而且结构和功能也比较复杂。很多初学者只喜欢练胸肌，胸肌练的过强就会导致背部的力量过于薄弱，形成体态问题，圆肩驼背。

不过也有很多健身很久的人也存在这种问题，胸背的肌肉不平衡。建议大家均衡的训练全身各大肌肉群！

想练出强壮的倒三角，离不开背部的训练！今天小编跟大家分享五个背部的训练动作，希望可以帮助到大家！

动作一横杠反向划船

每组做15次，做5组，间歇30秒

这个动作属于自重训练，只要有横杆的地方就可以训练，双手握距比肩稍宽，注意动作的细节，上拉的速度比下放时需要慢一些，控制好离心运动，整个过程中保持挺胸状态

动作二引体向上

每组做8-12次，做4组，间歇60秒

我们利用背部的力量把身体拉上去，下巴尽量超过上面杆子，核心保持收紧状态，不要摇晃身体，下落缓慢，上呼下吸

每组做10-15次，做5组，间歇40秒

做这个动作时需要将身体后仰一些，初学者尽量把身体稳定住，不要前后摇晃，核心收紧，双腿夹紧，肩胛骨收缩停顿一下。

每组每边做12-15次，做4组，间歇60秒

当我们俯身时要保持背挺直，哑铃下落时尽量拉长背部的距离并且缓慢下放，所谓的长位移，上拉速度快一些，将背部收紧停顿稍许，身体不要摇晃，

每组做15次，做5组，间歇60秒

保持背部挺直状态，这个动作需要足够的稳定性，杠铃要沿着大腿的方向拉，下落时缓慢些，呼吸匀速

本站仅提供存储服务，所有内容均由用户发布，如发现有害或侵权内容，请点击举报。