◾️这是一个系列文章，我会通过这个系列文章，分别给朋友们介绍如何在家里锻炼自己得胸肌，腹肌，背肌，臀腿肌肉等等。给不去健身房的朋友们，提供一个健身思路，让朋友们在家里也可以练出完美的肌肉！
好了，废话不多说，进入我们今天的正题，今天我们先学习下如何在家里锻炼自己的胸肌
胸肌
想要练好胸肌，不了解胸肌得构造是不行的。
▪️胸部可分为胸上肢肌和胸固有肌。胸上肢肌包括，胸大肌，胸小肌，前锯肌和锁骨下肌。胸固有肌主要为肋间肌！
▪️但是最主要的肌肉群是胸大肌，而胸大肌就是我们感官上看到的那块胸肌。也就是我们需要锻炼的部位！
▪️虽然胸肌看上去是一大块，但是从训练角度来看，却不能把它看成一整块。
▪️我们会把胸肌在训练角度上分为4块，胸肌整体，胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部！
◾️在训练中，我们通过不同的动作，不同的角度，去刺激胸肌的各个部分，才能把胸肌练的巨大厚实，上胸饱满，下沿犀利，中缝清晰！
了解胸肌的构造，我们接下来介绍胸肌的训练方法
▪️俯卧撑是居家练习胸肌的不错的动作。我们通过不同角度，不同宽度的俯卧撑，可以很好的刺激到我们胸肌的各个部分！
◾️ 胸肌整体
推荐动作：宽距俯卧撑
研究发现当双手距离大于双肩距离时，胸肌整体处于一个更好的发力点，更能最大程度拉伸胸肌纤维！
动作要点：
▪️双手距离比肩宽，最好的距离1.5倍肩宽
▪️肩部，背部，腰腹三点一线，
▪️做的时候，胸部发力撑起身体，腰部收紧，屁股不要拱起。下落的时候，不能踏腰。
◾️胸肌上部
推荐动作：下斜窄距俯卧撑
由于胸部上部连接胸锁关节，所以当身体倾斜时，并且双手距离越窄越能刺激胸锁关节肌肉发力。所以采用下斜窄距俯卧撑对上部肌肉刺激效果最好
动作要点
▪️双脚置于高处，与身体角度为45度最佳，双手距离略窄于肩宽
▪️肩部，背部，腰部成一条直线，胸肌发力，撑起身体！
▪️上升过程中，腰部收紧，不要拱起。下落过程中，不要踏腰！
◾️胸肌中部
推荐动作：窄距俯卧撑
研究发现，当双手间距离越窄，对胸肌中部的刺激效果越好。效果最好的应该是钻石俯卧撑
动作要点
▪️双手距离窄于肩宽，越窄效果越明显
▪️身体成一条直线，胸部发力，撑起身体
▪️上升过程中，不要拱起腰部，容易形成借力，下落过程中，不要踏腰
◾️胸肌下部
推荐动作：上斜宽距俯卧撑动作
研究发现，当双手置于高处的俯卧撑更能刺激胸部的下沿，使胸肌下部更好的发力
动作要点
▪️双手放在高处，双手距离宽于双肩距离
▪️身体成一条直线，胸部发力，推起身体
弹力绳是我最喜欢的小工具，毫不夸张的说，一根小小的弹力绳就可以练遍全身的肌肉。而且携带方便，简直是居家旅行健身的必备品！
弹力带平行对握夹胸
▪️这个动作可以有效的刺激我们的胸肌整体和胸肌
动作要点：
▪️把弹力带一端放到与肩同高的地方
▪️双手握住手柄，掌心朝里，双臂置于身体两侧，与地面平行，大臂和小臂微屈，
▪️双脚前后分开，膝盖微微弯曲，身体前倾，腰腹收紧
▪️胸部发力，带动大臂拉动弹力绳，保持肘关节的角度一直不变，
▪️弹力绳之上斜夹胸
▪️这个动作可以有效的训练我们的上胸部
▪️动作要点
▪️弹力绳一端，放在与小腿同高的位置
▪️双手握住弹力绳手柄，掌心朝内，双脚前后分开，身体前倾，腰腹收紧
▪️胸肌发力，带动大臂向斜上45度左右拉动弹力绳
▪️弹力绳之下斜夹胸
▪️这个动作可以有效的训练胸肌的下沿
▪️动作要点：
▪️弹力绳一端放在比身高15到20公分的位置
▪️双手握住弹力绳，掌心朝内，双脚前后分开，身体前倾，腰腹收紧
▪️胸肌发力，拉动弹力绳向斜下45度
▪️弹力带之交叉夹胸
▪️这个动作可以有效的刺激我们的胸肌中缝
▪️动作要点
▪️弹力绳放在与肩同高的地方
▪️双手握住弹力绳手柄，放在胸的两侧，大臂和小臂成微屈角度，并且与地面平行
▪️双脚前后分开，腰腹收紧
▪️胸肌发力，带动大臂拉动弹力绳，并且在胸前交叉，停滞2到3秒，然后回到原位
▪️这就是我关于一些在家里训练胸肌的方法与动作！希望可以帮到准备在家健身的朋友
▪️在家里不管锻炼哪块肌肉，借助一些小工具，会让训练质量，训练效率大大的提高！而弹力绳就是一个不错的选择！
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