如果你接触过解剖，你一定听过这样一句话：“保髋护髋首选臀中肌”；如果你健身关注体型，你一定知道这样一件事：“如果臀部后侧很丰满，两侧却是塌陷的，影响臀形，那是臀中肌不够发达引起的，需要锻炼臀中肌”；如果你关注仪态，想要坐立行走都仪态万千，你一定知道，“走路时骨盆左右甩动，是因为臀中肌无力造成的”。
不管是从健康的角度，还是从体型的角度，我们都有必要了解臀中肌加强臀中肌。今天就和大家来聊一聊臀中肌。
下图
臀中肌长在髂骨外侧，沿着髂骨嵴向下一直长到股骨大转子上面。
看了臀中肌的位置就应该能够明白，为什么你做了很多的翘臀动作，臀部后面翘起来了，但是两侧还是陷下去，因为你只练了臀大肌，没有练到臀中肌
它的主要作用：稳定骨盆。
以前给大家介绍过髂腰肌中的髂肌，不知道大家还有没有印象，我们简单回顾一下，下图、
髂肌长在髂骨内侧，沿着髂骨窝向下一直长到股骨小转子上，它的主要作用也是稳定骨盆。
对比一下大家发现没有？臀中肌和髂肌很像，形状很像，长的位置也很像，只不过一个在内侧一个在外侧。两个都是稳定骨盆非常重要的肌肉。
1、两侧臀中肌不平衡。这是我们在臀中肌中要解决的第1个重点。
肌肉有力才能让骨盆稳定，但是因为人体分左右两侧，两侧各有一块臀中肌，如果两侧的力量或者柔韧性不平衡，是肯定会出问题的，下图
我们假设左侧过紧变短或者更有力，就会把骨盆向左下方拉，右侧的骨盆就会向上走，导致骨盆不在一个水平面，向左侧倾斜，同时会让右侧腰椎受到挤压。
解决方法：身体两侧的同一块肌肉不平衡，包括两个方面：柔韧性不平衡和力量不平衡。如果两侧臀中肌柔韧性不平衡。要拉伸过紧的那侧这是毫无疑问的。如果骨盆已经出现侧倾的情况，要拉伸骨盆低的一侧臀中肌加强他的柔韧性，而锻炼骨盆高的一侧臀中肌加强他的力量。
具体增加臀中肌柔韧性和力量的训练方法，我们下面一块说。
2、臀中肌僵硬。这是我们在臀中肌要解决的第2个重点。
臀中肌过紧是很普遍的现象。在我接触的人群中大多数人按压臀中肌的位置都特别的酸疼，很多人都疼得哇哇，眼泪都能流出来。在这顺带提一句，过度追求开髋的人，臀中肌十有八九都是紧张的，包括瑜伽老师。
解决方法：
①泡沫轴滚压激活，下图
图片中是大腿外侧，向上住臀部方向再走一点，就能滚压到臀中肌的位置。
遇到特别痛的点，可以稍作停留，直到疼痛感缓解或消失。
②、拉伸
所有像盘莲花一样的髋关节外旋的动作都可以拉伸到臀中肌，我们举二个例子
睡天鹅式
武士坐
这两个我用的比较多，但是不仅限于这两个，上面也说了所有髋关节外旋的动作都可以拉伸到臀中肌
上面说了如果骨盆不平衡，出现侧倾的情况，加强骨盆低的一侧的柔韧性，可以每次练习时低得一次多做两组，或者多保持几组呼吸。
3、臀中肌无力。这是我们在臀中肌要解决的第3个重点。
负责稳定的肌肉，只有他有力量才能稳定得住。
骨盆稳定有多重要就不需要我多说了，对上可以保证腰椎稳定，对下可以减轻髋关节和膝盖的压力。
在瑜伽练习中，臀中肌无力也会出现很多问题：比如在树式中，会向一侧顶髋；在半月式中，上 方的腿就没有办法抬到平行地面，并且不能保持稳定；再比如三角扭转式中，骨盆不能稳定导致扭转不够深入，这些都和臀中肌无力有关。
自我检查臀中肌力量是否薄弱的方法很简单：双脚并拢站立，抬起一条腿，如果两侧骨盆能够保持端平，就表示臀中肌的力量还行，如果往一侧倾斜，就表示臀中肌力量过弱。
解决方法：加强臀中肌力量的方法有很多，给大家介绍2个动作
①、蚌式开合
最经典的也是用的最多的加强臀中肌的方法之一。
注意保持骨盆稳定。
②、半月式
如果两侧不平衡，多加强高的一侧的肌肉力量，多做一组或者多保持几组呼吸
最后总结一下：臀中肌的主要作用就是稳定骨盆。所以他的力量很重要，只有臀中肌强大而且两侧同样强大，才能保持骨盆的稳定和健康。对上给腰椎提供一个稳定的底座，对下减轻髋关节膝关节的压力。
用瑜伽老师形容臀中肌的一句话作为结尾：保髋护髋首选臀中肌，臀中肌，臀肌中的战斗机。
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