原创2023-05-12 08:00·
健康之路官方走路，被世界卫生组织推荐为“最好的运动养生方式”，《2022年中国居民膳食指南》也推荐了：成年人每天最好要走6000步。
实际上，很多人每天走不到6000步，今天，小薇就要给“不爱动”的小伙伴带来个好消息！
锻炼身体，每周只要走到这个数就够了！
日本京都大学和加州大学洛杉矶分校，调查得出一个最省时省力锻炼身体的办法——
只要每周抽2天时间，每天走满8000步，就跟定期锻炼的效果差不多（如每天锻炼半小时以上）。
能将全因死亡（不论任何原因造成的死亡）风险降低14.9%，心血管疾病死亡风险降低8.1%[1]。
（走8000步与死亡风险之间的关系图）
也就是说，不需要每天都走，只要我们周末“抱佛脚”，花时间走上8000步，不仅能降低死亡风险，还有益心血管健康。
看到这里，大家是不是准备回去就走个8000步？先等等，在走之前，你们需要了解一下具体应该怎么走。
每周8000步是基础，怎么走可有讲究
走的8000步里，我们可以分成这2个阶段来走：
1、进行快走的3000步
快走3000步的标准：步数≥100步/分钟≈1秒钟走2步；身体上的感觉：能正常讲话，但不能大声唱歌。
PS：能大声唱歌，表明步速太慢，速度不够；气喘吁吁，不能轻松说话，就是步速过快。
快走3000步对身体带来的好处是非常的多：
▶ 增强心肺功能：呼吸频率加快，促进全身血液循环，为心脏提供更多氧气和营养物质，加强心脏收缩功能；
▶ 降脂、降压、降血糖：促进身体新陈代谢，降低血液中的胆固醇，消耗血液中的葡萄糖，加快降压物质的分泌；
▶ 锻炼下肢肌肉：使下肢血液循环变快，锻炼双腿肌肉，促进吸收更多钙质，预防骨质疏松。
2、进行放松的5000步
快走后，我们不能突然停下，要慢慢地降低步率，让心跳恢复到平静状态。
在慢走的过程中，我们可以加上1个动作，这样有更好的养生保健效果（大家可以任意选一种走）：
边走边摆臂：摆脱胸闷，预防肩周炎
☑ 走法：两臂随着步伐节奏做较大幅度的摆动（注意不要太用力甩臂）。
（动图速度加快，需要减缓速度）
走“一字步”：促进肠道蠕动，预防便秘
☑ 走法：左右脚轮流踩在两脚之间的中线位置（进行扭胯，锻炼到腰部肌肉），像模特走的“猫步”，每次走500米左右。
最后，小薇要提醒大家，一定要做好以下这些准备，才能避免损伤肌肉和关节。
走路时注意这几点保护关节和肌肉
1、做好热身
快走前进行下肢肌肉拉伸，如缓慢下蹲、大腿前后弓步拉伸，每个动作做15秒（如下图）。
（动图速度加快，需要减缓速度）
2、穿合适的鞋子
穿慢跑鞋、健步鞋等，在快走时能缓冲压力，保护膝关节；后跟磨损、鞋底没有弹性的鞋子不要在快走时穿。
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3、 走路姿势要正确
保持抬头、挺胸收腹、双手微握拳（不要把手背在身后），身体重心上移，肩膀放松与地面平行。
走路时脚跟先落地，之后再到脚掌，能减少膝盖和踝关节的压力。
总的来说，大家别再找借口不运动了，平时没空走，那么就在周末花时间走上8000步，这种“抱佛脚”的健身效果，就跟定期锻炼差不多了。
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参考文献
[1]Inoue K, Tsugawa Y, Mayeda ER, Ritz B. Association of Daily Step Patterns With Mortality in US Adults. JAMA Netw Open. 2023;6(3):e235174. doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.5174
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