老年人“三餐”理想的蛋白质食物，各有不同，这样“配”，更健康

蛋白质不仅可以给人体补充能量，它还是构成人体组织细胞的基础材料，对与人体细胞的修复具有不可替代的作用。人老之后，对蛋白质吸收与利用率下降，所以需要更加合理地补充蛋白质，身体才更健康。

蛋白质是一切生命的基础，所以在不同的食物均有分布，只是有些食材中的蛋白质成分与人体更接近，人体的吸收与利用率更高，所以蛋白质对人体来说也有“优、劣”之分。

一日“三餐”，选择一些更适合补充蛋白质的食物，对于身体健康具有重要的意义。

老年人“三餐”可这样来搭配高蛋白食物

早餐最理想的高蛋白食物：牛奶（脱脂或半脱脂最佳），豆浆（不添加糖），鸡蛋

对于一般的老年人来说，早餐一般喝250毫升的牛奶，或者是250毫升的豆浆（二者选择其一）；然后再吃1——2个鸡蛋，一般就可以满足人体对蛋白质的需求。

午餐最理想的高蛋白质食物：牛肉，猪瘦肉

以新鲜牛肉最佳（因为老年人牙口不好，所以尽量不要选择非筋头巴脑或牛腩），一般吃100克左右即可（2两）。

当然也可以是猪瘦肉；尽量不要吃肥肉、包括猪皮等等，虽然也含有丰富的蛋白质，但是脂肪太多，吃多了不好，还有就是尽量选择新鲜的，少吃腌制、或腊货等肉制品。

晚餐最理想的高蛋白食物：鱼肉、豆类及其制品

相比较而言，豆类含有的蛋白质属于植物蛋白，胆固醇几乎为零，脂肪多为不饱和脂肪酸，因此更有利于人体代谢。

而鱼类在所有制品中，也是脂肪含量最低，所以这两类高蛋白食物更适合在晚餐进食。

比如一个年过6旬的老年人，晚餐可以吃100克左右的鱼类，或者吃100克左右的豆腐（二者选择其一）。即可满足人体对蛋白质的需求。

部分老年人晚上睡眠不好，在睡觉前可以喝200毫升左右的热牛奶，有助于改善睡眠，但是对于乳糖不耐受的人不宜喝。

需要注意的是，蛋白质在受到高温的时候也会遭到破坏，因此，一些肉类或者是豆制品要尽量避免油炸、油煎、烧烤等烹饪方式。

一般来说，老年人一天进食的高蛋白质食物保持在3——5份即可。比如早餐喝牛奶，吃鸡蛋；午餐可以吃些瘦肉，晚餐可以吃些豆腐或者是鱼类。基本上就能够满足人体一天对蛋白质的需求，而无需而外去吃些保健品来补充蛋白质。

蛋白质对于人体来说也不是越多越好。《中国居民膳食指南（2016）》建议，我们每天摄入的蛋白质提供的热量不应超过总热量的30%。脂肪提供的热量应不超过总热量的20%。糖类所提供的热量应不少于50%，才更有利于人体健康。

蛋白质摄入过多也会加重人体肝脏，以及肾脏的代谢负担。建议每天喝的豆浆或牛奶总量控制在500克左右，鸡蛋控制在1——2个；除此之外，其他肉类应控制在150——200克，豆类及其制品控制150克以内。

鱼类每周建议吃2——3次，除豆浆外的豆类及其制品，建议每周吃3——5次。

需要注意的是，以上仅仅是指人体对蛋白质的需求，而非人体所需的全部营养。

任何饮食建议，都必须在保持营养均衡的条件下降进行，包括人体对糖类、脂肪、膳食纤维、水分以及矿物质与维生素的需求。保证营养均衡才是身体健康的基础。

因此，不要为了补充蛋白质而出现挑食、偏食，以及暴饮暴食等现象。