一套加强双腿的瑜伽序列，瑜伽初学者建立根基必练

习练瑜伽的伽人们，都知道双脚是山式的根基，站立体式是瑜伽所有体式的根基，那么，要练习好站立体式，不仅要加强双腿的柔韧性，也要加强双腿的力量练习。

今天小一给大家推荐一套加强双腿的力量和柔韧性的瑜伽序列，瑜伽初学者想要在瑜伽之路迈开走好第一步，这套瑜伽序列要经常练。

1-2、山式—树式

• 山式站立，双脚并拢，大腿收紧上提

• 腹部收紧，尾骨顺向地面，双肩外展下沉

• 双脚用力向下踩，保持5-8个呼吸

• 屈左膝，将左脚放在右大腿根部

• 双手向上举过头顶合十，髋部中正

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

3-4、鹰式-幻椅式

• 山式站立，右臂在下，双手臂缠绕

• 大臂平行垫面，抬起右脚向上

• 缠绕左腿，保持5-8个呼吸，换另一侧

• 山式站立，双脚打开与肩同宽

• 吸气手臂向上举过头顶，呼气屈膝向下

• 臀部像坐在一把椅子上，保持5-8个呼吸

5-6、三角式-侧角式

• 山式站立，双脚打开略大于一腿长

• 将右脚抵住墙壁，左脚向外90度

• 左脚脚后跟对右脚足弓，双手侧平举

• 呼气身体向左侧弯，左手放在下方垫面上

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

• 从三角式开始，屈左膝，大小腿90度

• 大臂贴近耳朵，保持5-8个呼吸，换另一侧

7-8、半月式-战士1式

• 靠墙三角式开始，将左手支撑垫面

• 抬起右脚向上与地面平行，右手向上举

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

• 山式站立，双脚打开略大于一腿长

• 转左脚向外90度，转右脚60度

• 脚后跟抵墙，身体转向正左方，髋部中正

• 呼气屈右膝向下90度，保持5-8个呼吸，换另一侧

9-10、战士2式-战士3式

• 山式站立，双脚打开略大于一腿长

• 转左脚向外90度，转右脚60度

• 脚后跟抵墙，吸气延展脊柱

• 呼气屈膝向下90度，转头眼睛看向左手指尖的方向

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

• 面朝墙山式站立，双手推墙先测量距离

• 保持躯干手臂一条直线，测好后站立

• 保持前屈的状态，抬左腿向上与身体一条直线

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

11-12、双角式-挺尸式

• 山式站立，双脚打开略大于一腿长

• 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

• 双手放在双腿之间，手肘内夹

• 头放在前方垫面上，保持5-8个呼吸

• 仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧

• 掌心朝上，双脚打开略大于髋部

• 双脚放松倒向两侧

• 闭上眼睛保持均匀的呼吸，仰卧3-5分钟