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作者介绍
单滢
南通大学附属医院营养科住院医师
东南大学临床医学硕士研究生
从事临床营养科工作三年。主要负责风湿、肾内、血液、神内、呼吸、重症、肿瘤及老年患者的营养支持及宣教。
还在吃虾皮喝骨头汤补钙？万万没想到！最能补钙的居然是……
文章来源：南通大学附属医院
已授权《中国临床营养网》转载
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人到中年以后
烦心事越来越多
这皮肤松弛了
朋友们还知道保养保养
保证了外在
咱这内里可也不能掉以轻心
钙质流失将导致骨密度的下降
从而导致骨质疏松
所以想要拥有好的骨骼
一定要保证足够的钙质
问题来了
我们如何保证足够的钙质呢？
丰富的饮食文化决定了我国居民食盐摄入量一直居高不下，即使膳食指南6g的推荐摄入量已深入人心，却仍无法阻止我们平均摄入量竟超过推荐值将近一倍，而钙的摄入量却只有推荐值的一半。钠的摄入量与尿钙排出量有很大关系，肾脏每排出2300mg钠（相当于6g盐）的同时就会损失40～60mg钙。过量盐的摄入意味着更多钙的流失。
咖啡中含有草酸和咖啡因，既减少钙吸收，又增加钙流失。但每杯咖啡平均只会增加2~3mg 钙流失，因此在饮用少量咖啡的情况下，并不会引起一日尿钙流失量的大幅度上升，若饮用量较大，建议搭配牛奶一起饮用。
茶叶中含有丰富的钾、促进骨骼牙齿坚固的氟，但却含有较多草酸、鞣酸，影响钙质、蛋白质吸收，并增加尿钙排泄，建议饮用茶水不要太浓、太频繁。
碳酸盐会严重妨碍钙的吸收，促进钙的流失。饮料中的精制糖也不利于钙吸收，应严格控制甜饮料量。
食物中钙磷之比为1：2～2：1时，最利于钙的吸收，磷过高会抑制钙的吸收，市面上售卖的方便面、香肠、火腿、腊肉、肉丸等，往往为了保持食物新鲜和弹性，添加防腐剂、芳香剂等含磷高的添加剂。
过量脂肪摄入可与钙形成不溶性的皂钙，抑制钙质吸收，并促进钙质排出，还极易导致便秘、肠结石等。
它们都会妨碍骨质的正常维护功能。
适当膳食补充钙质并促进钙质吸收
膳食钙的主要来源是：奶类、豆制品、深绿色叶菜及芝麻酱、坚果、带骨小鱼和虾贝类等。
牛奶含有较丰富的钙以及乳糖、必需氨基酸等，具有钙吸收率高、经济、容易获得并坚持等特点，为补钙首选；乳糖不耐受的朋友可以选择酸奶。牛奶可以是液态奶，也可以是配方奶粉，对于婴幼儿、中老年、学生等特殊群体，配方奶粉可能更优。譬如针对老年人的配方奶粉，不但不会产生消化负担，还能在补钙的同时补充多种必须的微量元素。
大豆本身含有可观的钙质，做成豆腐还需要加入卤水或石膏，进一步增加钙、镁含量，因此其钙含量远高于肉制品的。此外大豆中含有的镁、维生素 K 和大豆异黄酮均可提高钙利用率。
绿叶蔬菜尤其是深绿色叶菜中不仅含有比较丰富的钙，其中的镁、钾、维生素C和K等均可提高钙利用率；大家担心的草酸、植酸影响钙质吸收问题（主要是菠菜、竹笋、芥菜、甜菜等），其实焯烫就可以去除大半了，只要不是大量食用影响都不大。
水果中钙含量较少，但富含的钾和维生素C，可促进钙吸收、减少尿钙排出。
五谷杂粮的钙含量高于精米面，钾、镁含量更是远高于精米面，利于提高钙质利用率。但是其植酸、膳食纤维含量也较高，大量食用会影响钙吸收，同时增加胃肠负担，不建议大量食用。
适量蛋白质可以明显增加钙的吸收与储存，过量却引起尿钙排出增多。
芝麻酱中钙含量很高也易于吸收，但其高盐、高油、高热量，因此不推荐。虾皮中钙含量就更高了，但消化利用率低，钠盐含量也较多，也不推荐。
骨头汤的钙盐含量并不丰富且吸收率低，同时还高盐、高脂、高嘌呤，不推荐靠喝骨头汤补钙。
适当日晒
人体维生素D主要来自于日晒后皮肤合成，与其追求食补却收效甚微，不如保证每天半小时日晒，维生素D既可轻松搞定。
适当营养补充剂
若缺钙问题严重、单纯食疗不能满足，建议适当补充营养补充剂。
我国成年人推荐钙摄入量是800mg，50 岁以上和孕妇、哺乳期妇女推荐量都是 1000mg。成年人维生素D推荐摄入量为400IU（10μg），65岁以上推荐量是600IU（15μg）。市售补钙产品中几乎全部加入维生素 D，建议根据自身情况，在医生指导下服用。此外还可以适当补充复合维生素，更利于钙吸收。
不要盲目追求高含钙量的钙片，一次性摄入过多反而影响钙利用率，建议选择小剂量钙片每日分次服用，同理，不建议和奶类、豆制品同时食用。
钙剂最好单独服用，避免与锌剂、铁剂等同时服用，由于人体对钙的吸收与锌、铁存在竞争性，最终双方的吸收均受到影响。如果需要补充其他元素，时间最好错开。
钙剂包括：有机钙(如葡萄糖酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、醋酸钙、果糖酸钙等)，溶解度较高，对胃肠的刺激性较小；无机钙(碳酸钙、磷酸钙、氯化钙、氧化钙、氢氧化钙、磷酸钙等)，溶解度较低，对胃肠的刺激性较大。
对于萎缩性胃炎、老年人等胃酸分泌减少的人群，推荐柠檬酸钙等有机酸钙产品，若服用碳酸钙，则建议小剂量多次服用，服用时再配些果汁、醋、维生素 C 片。
运动是无法替代的健骨措施
人体的生理机制是用进废退，仅仅注意饮食及营养补充，却忽略运动对骨骼健康不可替代的作用，即使大量补钙也无济于事。运动可使肌肉与骨骼互相牵拉，强烈刺激骨骼，加强血液循环和新陈代谢，减少钙质丢失，推迟骨骼老化，同时有利于人体对钙的吸收。负重性的运动、跳跃性的运动、以及跑步和大步走都对骨骼健康有益。
定期体检，注意预防跌倒
建议围绝经期女性和60岁以上人群定期监测骨密度，以便尽早发现骨质疏松，加强自身和环境的保护措施，防止跌倒，注意是否有增加跌倒危险的疾病和药物。
总而言之，补钙是一项长期任务，伴随我们终身，我们每一个人都应该补钙，不要等到骨质疏松才想到它；补钙是一项多途径的行为，它并不是狭义的吃点钙片，而是饮食、运动、光照、营养补充剂的总称，每个人应当根据自身情况制订补钙方案。现在开始，跟着本文，养成正确的生活习惯，重视骨骼健康。愿岁月静好，时光不老。
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《中国临床营养网》编辑部
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