文 | 趙玉平
平讲平说2892期#
在昨天增加心理能量的话题当中，我们提了几个具体的建议：第一是早起静坐，第二是每日晨读，第三是充分睡眠，第四是愉快闲聊。除了这四种方法以外，再补充两点：
一是微习惯的训练。这一点前几天我们专门有推文讲过，大家搜一搜就可以。不要把任务安排得太大太难，就是一个小小的、非常容易做到的任务。比如每天早晨一看到枕头，就先做一个平板支撑或者一个俯卧撑；每天晚上坐在书桌前看到本子的时候，就写上一句话。这种微习惯的训练对于保持和增加心理能量特别有好处。
二就是健康平衡的饮食。早餐一定要吃好，全天的能量要均衡，千万不要暴饮暴食，也不要过度节食。很多时候大家会发现结石的人或者特别瘦的人，他容易暴躁，容易发火，控制不住情绪，这个都是因为身体缺乏能量造成的。
昨天我看有同学在群里边说了，我一看书就犯困而且注意力不专注，这个事怎么办？马上就有朋友跟他分享了之前“平讲平说”发过的内容。其实关于时间管理，关于拖延症，关于锻炼专注力、培养意志品质，从2017年开始，我们每年都会有专门的推送，大家可以搜一搜关键词，在历史消息当中再复习一下。
有几个失眠的朋友，注意是几个啊，在网上给我留言，希望我能讲讲睡眠的问题。研究发现：压力大的人容易失眠，年龄大的人容易失眠，更年期的人容易失眠，还有就是女性更容易失眠。失眠问题确实困扰了很多人，那今天我们就谈谈这个问题背后的一些大家意想不到的心理机制。
有学者研究了：狗和狒狒一天睡10个小时，猫和老鼠睡眠时间超过12个小时，老虎能睡15个小时，蝙蝠每天可以睡20个小时，而长颈鹿一般只睡4个小时。而对于我们人类来说，在电灯发明之前我们睡10个小时；后来有了电灯我们就睡到8个小时；后来有了电视我们睡7个小时；有了电脑我们睡6个小时；有了互联网我们睡5个小时；有了移动互联网+智能手机，我们睡4个小时。这种说法虽然有点片面，但是确实描述了我们睡眠面临的困境：生活节奏越来越快，生活方式越来越现代化，科技手段越来越发达，而我们的睡眠就越来越少。
睡眠确实非常重要，高质量的睡眠有利于身体的自我修复，有利于生长排毒，有利于脏腑和经络的运化与联通。研究发现在睡眠过程中，我们大脑的组织液会深入大脑的内部进行清洁、带走垃圾，而这种大脑自我清理的过程在清醒状态下是不会发生的，这就是为什么晚上睡眠不好，白天这人容易显得懵懵噔噔的。而且睡眠不好不光影响思维、影响情绪，还会影响身体健康，诱发一些重大的疾病。
讲了这么多原理，那么如何进一步改善睡眠，创造高质量的睡眠呢？前面“平讲平说”的推文中曾经谈过这些话题，我们推荐过一些比较具体的方法：比如睡好子午觉，学会睡猫觉，睡前拿热水泡泡脚，关了灯可以躺在床上数自己的呼吸，如果睡不着就想象自己睡着的那个样子。其实在这些非常具体的方法背后包含两个重要的心理机制，今天跟大家分析一下：
第一个机制是昼夜落差。具体来说就是白天特别紧张，完全没有适度地放松，等到晚上真正放松下来想睡觉的时候却松不下来、睡不着了。很多失眠，特别是情绪性的失眠，都是由于这种昼夜落差造成的。针对性的建议就是，白天就做一点适度的放松，比如中午静坐冥想，小睡一下；比如下午在一个紧张的会议之后闭目养神，听两分钟的音乐。这种适度的放松可以有效地消除昼夜落差，然后让晚上的睡眠质量更好。
第二个心理机制是脑体落差。大家观察一下就会发现，从中学生、大学生到职场白领，大家的生活方式一个最显著的特点就是：脑力劳动强度特别大，而体力劳动基本没有，身体基本不运动。大脑上负责脑力劳动的部分过度的兴奋，而负责身体运动的部分过度的被压抑或者长期闲置。这种落差的存在，其实严重了会导致人得抑郁症，所以我们给有抑郁倾向的同学的基本建议就是，降低脑力劳动的强度，同时进行体力劳动。每天安排中等强度的体力劳动让自己出汗，这样的行为方式会有效地改变大脑的状态，从而克服抑郁倾向。
同样的问题也发生在失眠者的身上，失眠和抑郁往往是“孪生姊妹”，经常如影相随。睡眠质量不高，往往是由于脑力劳动过重而体力劳动不足造成的。我们的建议就是：每天要有体力的输出，让自己运动出汗，越是费脑的时候越要安排身体运动，这样阴阳平衡了，晚上睡眠质量自然也就提升了。所以请大家注意，很多睡眠问题都是由于昼夜落差和脑体落差造成的。
好了，今天内容我们就讲到这儿，祝大家今天心情愉快，拥有高质量的睡眠，平讲平说，咱们明天接着说。
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