一整天下来，觉得下背紧绷、拿重物时，腰部觉得没力吗？注意了！因为可能下背部肌力不够，腰酸背痛跟着来。试试看用4个动作训练下背肌肉，稳定脊椎，改善下背痛问题。
我们常听到「腰好酸、腰好痛」，其实，正确说法应该是「下背痛」。大部分的下背痛找不到明确的病因，但绝大多数和肌肉拉伤、扭伤有关。日常生活中使用到下背的动作很多，像是弯腰拿东西、转动身体、挺直身体都得大量使用到下背肌肉。所以，不管男女老少，都应该非常注重整个腰部的健康，腰部是躯干中最弱的部份，如果肌力不足导致经常受伤，限制到行动力，一个小动作都会让你痛得唉唉叫。而预防与改善下背疼痛非常好的方法，就属「强化下背肌群」最有效。
1.椎间盘损坏
脊椎骨和脊椎骨之间，有一个圆盘软垫，这块软骨就是椎间盘，在我们弯腰或移动脊柱时，像气垫一样有避震效果，不过一旦腰椎间盘变形、破裂，甚至从脊椎骨之间滑出去，变成椎间盘突出，就容易压迫到附近的神经和脊髓，导致下背疼痛。导致椎间盘损坏的原因包含：体重过重、搬重物、跌倒…等，可以利用健身姿势帮助减压来预防。
2.姿势不良
长时间久坐再加上错误的姿势，腰不痛才怪！马上检查一下自己现在的坐姿，是不是像下图。
头部过度倾斜、胸肌非常紧绷，变成上交叉症侯群，让你更容易酸痛；另外，要特别注意的是，坐姿比站姿给腰部承受的压力更大，也较容易造成椎间盘里的水分流失，可能会加速椎间盘退化。
3.肌肉或韧带拉伤
当肌肉、肌腱、韧带…等部位，因为过度使用或疲劳，便很容易出现拉伤症状，例如：搬重物施力点不对、突然遭到大力撞击、运动重量超负荷…等。
4.训练不平均
在健身的你，千万别只注重肩膀和上背肌肉训练，很容易会造成肌力不平均，同一个动作，较弱的肌肉会承受更大的压力，当然也比较容易受伤。
几乎成为全民症状的下背痛(腰痛)，可以利用强化肌力来改善，而且下背肌练好了还有4大好处喔！
1.改善下背疼痛
当肌肉量足够，在做任何动作时下背更稳定、灵活，就不容易出现拉伤、姿势错误…等，容易导致腰酸背痛的因素。
2.帮助减重
和脂肪比起来，肌肉能燃烧更多热量，这也是为什么鼓励大家，有效瘦身需要重训有氧一起做，而在训练的过程中，强壮的下背能提高运动表现，让健身效果更显著。
3.稳定脊椎
竖脊肌群分布在脊椎两侧的深层肌肉，从下背延伸到颈部，因为肌肉较细小，有足够的肌力才能稳定脊椎，避免腰酸背痛。
4.改善平衡
肌力分布不均，会让自己的重心偏移，长期下来可能会有脊椎侧弯、骨盆歪斜的情况，因此下背肌练好了，能帮助身体更稳定，并且维持在中立位置，维持平衡。
脊椎是支撑人体的重要部位，下背也被归类在核心肌群之中，因此不管是想舒缓疼痛，或是让训练表现更好，加强下背肌训练都是不可少的！
1.早安运动
《训练部位》竖脊肌、臀肌、腿后肌
《动作》
起始位置，抬头挺胸，双手握住杠铃，放在上背斜方肌的位置上，中心对齐颈部，双脚打开与肩同宽，膝盖打直不锁死，保持核心用力。
利用髋关节驱动躯干，像鞠躬一样，慢慢向下弯曲，过程中保持背部挺直，感觉到后大腿是紧绷，身体就可以停止往下。
回到起始位置时，下背发力，慢慢把臀部往前推，直到身体恢复挺直。
2.硬拉-简单版
《训练部位》竖脊肌、背肌、臀肌、腿后肌
《动作》
起始位置双手略比肩宽，掌心向下正握杠铃，双脚与肩同宽，膝盖微弯，抬头挺胸。
臀部后推，躯干慢慢向下，直到将杠铃放低至膝盖下方的位置，过程中保持背部挺直，停顿1～2秒后，再慢慢回到起始位置。
3.硬拉-进阶版
《训练部位》竖脊肌、背肌、臀肌、腿后肌
《动作》
起始位置，双脚与肩同宽，膝盖微弯，脚掌平踩地面，可以稍微外八，臀部后推，膝盖不超过杠铃，头部和脊椎保持一直线，下背不拱起，不低头、抬头，双手与肩同宽，掌心向后握住杠铃，杠铃的中心位置在双脚之间。
肩胛后收下压，背部挺直出力，视线看向前方，腿部发力起身，臀部和上半身须同步移动，杠铃过膝之后，臀部前推完成动作，再慢慢回到起始位置。
Tip：过程中手肘垂直地面不弯曲。
4.小燕飞（超人）
《训练部位》下背肌
《动作》
起始位置采趴姿，双手向前延伸，掌心向下平放地面，双脚向后延伸自然摆放。
臀部收紧，感觉下背发力，让双手到胸部的位置，以及双腿抬离地面，抬到最高时停顿1～2秒，再回到起始位置，重复动作。
Tip：可以准备瑜珈垫垫在地板上。
下背连结了上肢和下肢，可以说是力量传达的中继站，加强肌力能够帮助稳定核心和脊椎，也让日常动作更加顺畅！不过每次训练记得充分暖身、注意姿势正确，才不容易出现运动伤害！
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